Antrenör İnanç Akbaş’ın hazırladığı bu antrenman programıyla, kaslarınızı geliştirirken dayanıklılığınızı da artıracaksınız.
Antrenmanda yer alan her hareketi 40 saniye boyunca yapın, sonrasında 20 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Tüm hareketler bittikten sonra bir dakika dinlenin ve turu 2 ya da 3 kez daha tekrarlayın.
01 KETTLEBELL SWİNG
Kettlebell’i her iki elinizle boynuzundan kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek ağırlığı bacaklarınızın arasına doğru savurun. Ardından ayağa kalkın ve kettelbell’i göğüs hizanıza savurun. Hareketi akıcı bir şekilde tekrar edin.
02 BURPEE
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek squat yapın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin ve bacaklarınızı geriye doğru savurarak şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çektikten sonra hareketi çabuk bir şekilde tersine doğru uygulayın. Squat pozisyonuna döndükten sonra güçlü bir şekilde sıçrayarak ayaklarınızın zeminden en az 15 cm kesilmesini sağlayın. Zemine iniş yaptıktan sonra hareketi tekrar edin.
03 BARBELL ROW
Halteri kol genişliğinde tutun ve gövdenizi zemine paralel olacak şekilde indirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve barı üst karın kaslarınıza doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve barı tekrar indirin.
04 THRUSTER
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Önünüzdeki barı kavradıktan sonra dizlerinizi kırın, kalçanızı geri atın ve üst bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Şimdi topuklarınızdan güç alarak barı başınızın üstüne kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
05 DUMBBELL SNATCH
Dambılı tek elinizle kaval kemiğiniz hizasında kavrayın. Ağırlığı yukarıya doğru kaldırarak hızla dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirin. Dambıl omuz hizanıza geldiğinde kolunuzu yukarıya doğru kaldırarak düzleştirin. 20 saniye bittikten sonra dambılı diğer elinize alın ve devam edin.
06 DEADLİFT
Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemiklerinizin hizasına getirin. Sırtınızı düz tutun. Gövdenizi yukarıya kaldırın. Ayağa kalktıktan sonra kalçanızı hafifçe ileriye itin. Bu şekilde bir an durun, ardından halteri zemine indirin. Halteri vücudunuza yakın tutun.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/dayaniklilik-ve-guc-antrenmani/