Mekik çekerek merkez bölgenizi sadece belli bir noktaya kadar geliştirebilirsiniz. Overhead kaldırışların ve her iki tarafı ayrı ayrı çalıştıran hareketlerin yer aldığı bu program ise hayallerinizdeki karın bölgesine giden yolu açacak.
HAVADA KAZANILAN KARIN KASLARI
İlk antrenman merkez bölgenizi overhead hareketlerle zorlayacak, çünkü hareketi doğru formda yapabilmeniz için merkez bölgenizin hep aktif olması gerekiyor. Antrenör İnanç Akbaş, ”Ağırlığı başınızın üzerine kaldırdığınızda ağırlık merkeziniz de yukarı çıkar, bu da merkez bölgesindeki kaslarınız için zorlayıcı bir durumdur” diyor. Bu antrenmanda iki farklı süper set yapacaksınız ve aynı zamanda ciddi oranda yağ yakarak karın kaslarınızı belirgin duruma getireceksiniz.
01 KETTLEBELL WINDMILLS
HER İKİ TARAFA 10 TEKRARDAN 3 SET
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ elinize bir kettlebell alın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın (A). Kolunuzu düz tutmaya devam ederek belinizi hafifçe geriye atın ve gövdenizi yere yaklaştırarak sol elinizle yere değmeye çalışın (B). Tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa geçin ve onu da bitirip ilk seti tamamlayın.
02 LANDMINE PRESS
HER İKİ TARAFA 12 TEKRARDAN 3 SET
Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde pozisyon alın. Halterin bir ucunu sabitleyin ve diğer ucundaki ağırlığı arkada kalan ayağınızın hizasında, omzunuzun yanında tutun (A). Merkez bölgenizi sıkarak barı başınızın üzerinde havaya kaldırın (B) ve yavaşça geri indirin. Diğer süper sete geçmeden önce 60 saniye dinlenin.
03 MILITARY PRESS
6 TEKRARDAN 4 SET
Bir halteri, ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açarak omuzlarınız hizasında kavrayın (A). Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve kollarınız tamamen düz olana kadar halteri başınızın üzerinde havaya kaldırın (B). Kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Altıncı tekrardan sonra hemen bir çift kettlebell alın.
04 KETTLEBELL CARRIES
40 METREDEN 4 SET
İki elinize aldığınız kettlebell’leri kollarınız tamamen düz olacak şekilde başınızın üzerinde havaya kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmayı unutmayın (A). Dik durduğunuzdan emin olmak için kısa adımlarla yürüyün (B). Nefes almayı unutmayın ve karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın. Military press hareketine dönmeden önce 90 saniye dinlenin.
TEK TARAFLI ZAFERLER
Şimdi ağırlığı vücudunuzun tek bir tarafına verme zamanı. Programın ikinci bölümünde vücudunuzun sağ ve sol taraflarını ayrı ayrı çalıştıracaksınız. Bu da merkez bölgenizde bulunan daha küçük ama dengeleyici kas liflerinizi çalıştırmanızı sağlayacak. İnanç, “Tek taraflı egzersizler oblik ve derindeki karın kaslarınızı aktive etmesinin yanı sıra kuvvet dengesizliklerinizi de düzeltir” diyor. Önünüzde iki süper set daha var.
01 FRONT RACKED STEP UP
HER İKİ TARAFA 8 TEKRARDAN 4 SET
Sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak sol ayağınızı önünüzde duran bir sehpanın üzerine koyun. Sol üst bacağınız yere paralel olsun (A). Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve sol topuğunuzdan güç alarak sehpanın üzerine çıkın (B). Sonra tekrar yere inin ve tüm tekrarlar bittikten sonra ağırlığı diğer elinize alarak ve diğer ayağınızı sehpanın üzerine koyarak hareketi tekrarlayın.
02 DUMBBELL PRESS
HER İKİ TARAFA 12 TEKRARDAN 4 SET
Sol diziniz yerde, sağ diziniz doksan derece kırık olacak şekilde pozisyon alın ve sol elinize bir dambıl alarak omzunuzun üzerinde tutun (A). Karın kaslarınızı sıkın, dambılı başınızın üzerinde havaya kaldırın (B) ve tekrar
geri indirin. On iki tekrarın tamamı bittikten sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.
03 KETTLEBELL SPLIT SQUAT
HER İKİ TARAFA 8 TEKRARDAN 4 SET
Sağ ayağınızı öne atın ve sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutun, dirsekleriniz mümkün olduğunca yukarıda olsun (A). Şimdi iki dizinizi de kırarak, vücudunuzu sol diziniz yere değene kadar aşağı indirin (B). Bu şekilde
bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun. Sekiz tekrarın tamamı bittikten sonra vakit kaybetmeden row hareketine geçin.
04 DUMBBELL ROW
HER İKİ TARAFA 12 TEKRARDAN 4 SET
Sağ dizinizi bir sehpanın ucuna, sağ elinizi de diğer ucuna yerleştirin ve sol elinize bir dambıl alın (A). Sırtınızı düz tutarak dambılı karın bölgenize doğru çekin (B). Bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. On iki tekrar bittikten sonra 60 saniye dinlenin ve aynısını diğer tarafa doğru yapın.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/karin-kasinin-yeni-kurallari/