Sporcu beslenmesi yıllar içinde evrim geçirse de, klasikleşmiş bazı ürünler hâlâ iyi iş çıkarıyor.
Hiçbir şey içmeden maraton koşmak mı? Delirdiniz galiba! Aslına bakarsanız, 1960’lara kadar mevcut durum buydu. Runner’s World yazarlarından Boston Maratonu birincisi Amby Burfoot, “İnsanlar koşarken soğuk bir şeyler içmenin dalağı şişireceğini düşünüyordu” diyor. O dönemde koşu sırasında bir şeyler yemek mi? Söz konusu bile değildi.
Sporcu besinleri üreten Honey Stinger markasının kurucu ortağı Bill Gamber (ki 80’lerdeki Ironman yarışlarında açlıktan öldüğü için finiş çizgisini geçtikten sonra bütün bir tavuk çevirmeyi mideye indirdiğini söylüyor), “Sporcu beslenmesi konsepti bugün olduğu gibi değildi” diyor.
Bilim, koşucuların doğru yakıt alarak neler başarabileceklerini görmelerini sağladı ve bugün milyar dolarlık bir pazar haline geldi. Koşucuların favori markaları farklılık gösterse de prensipler hep aynı kaldı: Basit karbonhidratlar, elektrolitler, kafein, karbonhidrat/protein oranı ve toparlanmak için protein. Bir sonraki sayfada koşucuların performanslarını değiştiren belli başlı ürünler var. Hayatımıza nasıl girdikleri ve nası etki ettikleri dikkate değer.
1965 SPORCU İÇECEKLERİ
1960’lara kadar koşucular hidrasyonun öneminden bihaberdi ve maraton koşucularının rotayı yarılamadan su içmesi yasaktı. Ama Florida Üniversitesi Amerikan futbol takımının (Gators) koçu, araştırmacı Robert Cade’ye (lisede 1,6 km’i 4:20 ile koşan) sıcak havalarda oyuncularının rekabet gücünü nasıl artırabileceğini danıştığında, koşu tarihinde de yeni bir sayfa açılmak üzereydi. Cade sükroz, glükoz, sodyum, potasyum ve fosfattan (şeker ve elektrolit) oluşan bir kokteyl yarattı. 1970’lerdeki araştırmalara dahil olan Burfoot, enerji içeceğinin ilk muadillerinin gereğinden fazla sodyum içerdiğini söylüyor. Yine de bu iksiri içen Gators oyuncuları galibiyeti tatmaya başladı. Sporcu içecekleriyse 13 milyarlık bir sektöre dönüştü.
GÜNÜMÜZDE
Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Kim Larson, “Karbonhidratlar su tutulumunu artırdığı için daha iyi odaklanmanızı ve daha geç yorulmanızı sağlıyor” diyor. 60 dakikanın üzerindeki koşularda için.
1978 KAHVE
1970’lerin sonlarına gelindiğinde, Dr. David Costill (kendisi sporcu içeceklerinin gerçekten işe yarayıp yaramadığını araştıran ilk kişidir) başta olmak üzere, bazı
bilim insanları kafeinin dayanıklılığı artırdığına dair makaleler yayımladı. Ardından maraton koşucuları yarıştan önce kahve içmeye başladı. 2008 yılında raflarda yer bulmaya başladıklarında, bir porsiyonunda 50 mg kafein içeriğiyle Extreme Sport Beans ilk kafeinli sporcu içeceği oldu. Bugün kafein sadece içecek
değil, sakız ve jel formda da bulunuyor.
GÜNÜMÜZDE
Güncel bilimsel çalışmalar kafeinin zihni güçlendirdiğini, serbest yağ asitleri saldığını (glikojen depolarını daha iradeli kullanmanıza ve daha uzun koşmanıza yarıyor), zorlu koşuları daha rahat bir hisle geçirmenizi sağladığını ve diüretik olmadığını söylüyor. Bazı koşucular sadece yarış günleri itici güç sağlaması için kahve içse de, siz önce antrenmanda deneyip, nasıl etki edeceğini test edebilirsiniz.
1986 ENERJİ BARLARI
Brian Maxwell, Kanada’nın bir numaralı koşucusu olduğu 70’lerin sonu 80’lerin başında, koşunun ileri safhalarında kan şekeri seviyesini koruyabilmek için taşınabilir karbonhidrat kaynakları denemelerine başladı. Maxwell ve partneri yulaf kepeği, şeker ve proteinden oluşan enerji barları üretip dağıtmaya başladılar ve çok geçmeden Tour de France’da yarışan bisikletçilerin favorisi oldu. Enerji barları aynı hızla dünyanın geri kalanına da yayıldı. Şimdi markalar ultra maraton koşucularından masa başı çalışanlara uzanan geniş müşteri yelpazesine çeşitli bar seçenekleri sunuyor.
GÜNÜMÜZDE
İster Paleo diyetinde olun ister vegan beslenin, herkese göre bir enerji barı var. Üstelik işlenmemiş versiyonları da bulunuyor. Dikkat etmeniz gereken şey ne kadar şeker içerdiği. Larson, koşu öncesi yüksek karbonhidrat, orta değerde protein ve düşük oranda yağ içeren bir bar öneriyor. Koşu sonrası ise karbonhidrat ve proteinden zengin bir bar tercih edin.
1992 ENERJİ JELİ
Bir zamanlar, koşucular hızlı şeker takviyesi yapmak için yanlarında bal paketleri taşırlardı. 80’lerin sonlarındaysa İngiltere ve Yeni Zelanda’dan çıkan yapışkan (jelimsi) formülasyonlar Ironman yarışmacıları arasında popüler olmaya başladı. Fakat 1992’de GU marka enerji jelleri piyasaya sürüldüğünde, jeller asıl popülerliğine ulaşmış oldu. Her şey, kendisi de koşucu olan, markanın kurucusu Bill Vaughan’un enerji barlarından daha hızlı enerji veren portatif bir yakıt arayışıyla başlamıştı. Ürettiği jeller amino asitlerle (protein yapılanması için) basit şekerlerin birleşiminden oluşuyor ve uzun mesafe koşucularına turbo güç takviyesi yapıyordu. Ancak bazı durumlarda sindirim güçlüğüne yol açabiliyor.
GÜNÜMÜZDE
Jeller uzun koşularda taşımak için çok uygundur. Kalori ve karbonhidrat oranları da mükemmel. Yalnız egzersiz fizyoloğu ve maraton koçu Patti Finke, şekerkonsantrasyonunu hafifletmek için suyla beraber almanızı öneriyor.
2006 ÇİKOLATALI SÜT
Kimyagerlerin en etkili takviyeyi bulmak için aşık attığı, formüllerin havada uçuştuğu bir devirde, araştırmacılar sürpriz bir bulguyla geldi: İnek sütü, az miktarda çikolata şurubu eklendiğinde ideal bir toparlanma besini oluyordu. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisine göre, proteinden
zengin çikolatalı süt, Gatorade’in sağladığından çok daha iyi bir toparlanma vadediyor. Yani koşucuların suçluluk duygusuyla yaptıkları kaçamak, performansları
için süper besin oluverdi. Üstelik laboratuvarda üretilenler kadar işlenmiş olmayıp, onlar kadar etkili. Çikolatalı süt sadece toparlanma için ideal olan 4/1 karbonhidrat/ protein oranına sahip olduğu için değil, ucuz, likit (hem elektrolit içeriyor hem de vücuda sıvı alımı sağlıyor) ve lezzetli olduğu için de değerli bir besin.
GÜNÜMÜZDE
Daha sonraki araştırmalar da bu klasik içeceği onayladı: Karbonhidrat depolarını takviye ediyor ve kasları onarıyor. Koşudan sonraki 30 dk içinde 230 ml için.
2012 BEEF JERKY (KURU ET)
Koşucuların işlenmemiş yiyeceklere artan ilgisi (ve şekerle haşır neşir geçirdiğimiz 20 yılın izlerini silme arzusu) Paleo diyetini ve diğer karbonhidrat oranı düşük
beslenme modellerini doğurdu. Sporcu besinleri ve içecekleri muhtelif miktarlarda protein içermeye, koşucular sığır veya dana eti atıştırmaya başladı.
GÜNÜMÜZDE
Karbonhidrat uzun süre koşucunun sadık dostu bilindi ama son yıllarda protein tok tuttuğu ve kilo kontrolü sağladığı gerekçesiyle koşu öncesi ve sonrası öğünlerde başrolü kapmaya başladı. Larson da, “Karbonhidrata geçmişte olduğu kadar bağımlı değiliz fakat koşu sırasında protein almak sindirim sisteminde stres yaratabiliyor” diyor. Yakın zamanda yapılan araştırmalar da bu gerçeği doğrular nitelikte: Proteinden yüksek verim alabilirsiniz ama bir seferde değil, tüm güne yayarak tüketmelisiniz. Toparlanma öğününden birkaç saat sonra kurutulmuş et atıştırın. Uzun bir koşudan sonra iki veya daha fazla proteinden zengin öğün yapın.
Bu yazı www.runnersworldtr.com‘dan alınmıştır.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/sporcunun-demirbas-listesi/