Bu ay hareketsiz yaşamın hafızan ve mutluluğun üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz.
Yazı: Dilara Koçak
Obezitenin oranı ve obez bireylerin sayısı her geçen gün artıyor. Eskiye göre hayatımızda birçok şey değişti. Besinler inanılmaz çeşitlendi, çok daha ulaşılabilir oldu. Eskiden görmeyi bile hayal edemeyeceğimiz Peru’nun geleneksel besinleri bile şu anda neredeyse bütün marketlerde satılıyor. Abur cuburlar arttı, hızlı hayatın getirisi fast food tüketimi ise aldı başını gidiyor.
Fazla kiloların ve obezitenin asıl suçlusu sence ne? Bu soruya eminim herkesten farklı bir cevap gelecektir. Kimi makarnayı kimi ekmeği, kimi ise tatlıyı ya da patatesi suçlayabilir. Evet, yediklerimiz yıllar boyu çok değişti ve belki de tüketim miktarlarımız arttı. Ama bütün bunlardan çok daha önemli bir şey daha var: Hareketimiz azaldı. Yani fazla kiloların ve obezitenin tek suçlusu aldığımız kalorilerin artması değil, aynı zamanda yaktığımız kalorin azalması da bu durumu tetikliyor.
Şu anda yüksek ihtimalle elinde dergi ile bir koltuğa oturmuş ve bu anın keyfini çıkarıyor olabilirsin. Eğer günün büyük bir kısmını oturarak geçiyorsan bir kere daha düşün. Çünkü oturmak eylemi, obezite de dahil olmak üzere bir çok sağlık sorunuyla başınızı derde sokuyor.
Gününün Çoğunu Oturarak Geçiyorsan…
Hareketsiz yaşamın ve uzun süre oturmanın sağlık için olumsuz etkilere sebep olabileceğini hepimiz biliyoruz. Ama geçtiğimiz günlerde okuduğum bir çalışma oldukça ilgimi çekti. Çalışmaya göre günlük oturma süresi ile beyindeki MTL (Medial Temporal Lob) kalınlığı arasında negatif bir ilişki var. Temporal lob, uzun süreli hafıza ve yeni bilgilerin sınırlandırılmasından sorumlu. Hasar görmesi durumunda, hatırlama ve tanıma zorluğuna neden olabiliyor. Yani uzun süre oturmak, beyinde anısal hafıza bölümünü yakından ilgilendiren bu bölüme zarar veriyor ve ilerde hatırlama güçlüğü gibi problemlere sebep olabiliyor. Oturarak kendin için iyi bir şey yaptığını düşünürken anılarına ve beynine ihanet ediyor olabilirsin.
Hareket et, Mutlu Ol
Oturmak sadece beynini değil, aynı zamanda psikolojik durumunu da olumsuz etkiliyor olabilir. Avustralya’da yapılmış bir çalışma en az altı saat oturan bireylerin, daha az oturanlara göre daha yorgun, sinirli, huzursuz ve umutsuz hissettiklerini saptamış. Bu durumun dolaylı olarak daha fazla kalori almanı tetikleyebileceğini de hatırlatmak isterim. Duygusal açlık dediğimiz durum işte tam da bu anlarda ortaya çıkabiliyor. İnsan beyninde açlık ile karışan birçok duygu var; mutsuzluk, yorgunluk, umutsuzluk da bu duygulardan.
Hareket etmenin ve egzersiz yapmanın vücutta mutluluk hormonunun salgılanmasına destek olduğunu biliyoruz. İlk başta hareket etmek veya egzersiz yapmak için kendinde yeteri kadar enerji hissetmiyor olabilirsin, bu çok normal. Ama çok kısa bir süre sonra hareket etmenin; sana gün içinde yapman gereken diğer şeyler için bile hem motivasyon hem de enerji sağladığını görebilirsin.
Kilo Kaybını Destekle
Seni saat başı oturduğun yerden kaldıracak bir sebebim var: Geçtiğimiz yıllarda Utah Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre her saat başı sadece iki dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapanların, erken ölüm riski yüzde 33 oranında azalıyor. Masandan veya evdeki koltuğundan kalkıp her saat başı iki dakika yürümek, bahçe işleriyle uğraşmak ya da temizlik yapmak gibi aktivitelerle ilgilenebilirsin. Bu süre aslında küçük ve etkisiz gibi görünüyor. Ama gün içinde ortalama 16 saat uyanık kaldığını ve her saat başı iki dakika bunlara zaman ayırdığını düşünürsen, haftada ortalama 400 kalori daha fazla yakabilirsin. Bu rakam ilk bakışta küçük gibi görünse de damlaya damlaya göl olur: Çünkü yılda ortalama 2,5-3 kilo kaybına denk gelir.
Aslında fark etmeden, egzersiz yapmasan bile birçok günlük aktivite gün içinde 100 kalori yakmanı sağlayabiliyor. Yeter ki gün içinde hareketli olmak iste.
Sandığından Fazlası
Farkına varmadığın ama günde 100 kalori yakmanı sağlayacak aktiviteler…
Yazı yazma: 55 dakika
Bilgisayar kullanma: 50 dakika
Kitap okuma: 60 dakika
Normal tempoda yürüme: 25 dakika
Yokuş çıkma (orta):15 dakika
Merdiven çıkma: 11 dakika
Bebek taşıma: 24 dakika
Ütü yapma: 60 dakika
Dikiş dikme: 60 dakika
Ev süpürme: 23 dakika
Bulaşık yıkama: 50 dakika
Temizlik, orta çaba: 26 dakika
Yemek pişirme: 34 dakika
Yer silme: 20 dakika
Alışveriş: 38 dakika
Arabayı yıkama: 20 dakika
Atıştırma Zamanı
Yalnızca hareket etmek yetmiyor. Genel sağlığın için doğru beslenmeye de dikkat etmelisin: Aşağıdaki ortalama 100 kalori olan atıştırmalıklardan faydalanabilirsin.
1 adet küçük boy elma + 5-6 adet badem
4 çorba kaşığı light yoğurt + 2 ince dilim ananas
20 gram bitter çikolata + şekersiz kahve
2 adet ince grissini + 1 dilim light peynir
¼ simit + 1 çorba kaşığı light krem peynir
2 adet kuru kayısı+ 2 adet tam ceviz
½ muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/anilarina-ihanet-etme/