Ödüllü bir yüzücüden antrenmanlarına nasıl yakıt sağladığını öğrendik.
Daha 18 yaşındayken (2013) 50 metre kelebekte kendi yaş kategorisinin en hızlı yarışını tamamlayan Ben Proud, isim yapmayı başarmış biri. İngiltere’nin Olimpiyat takımı Team GB’de yerini alan, Commonwealth Games’te iki şampiyonluğu olan Proud, ülkesini Rio Olimpiyatları’nda temsil etti.
Etkileyici bir rekor ve suda kat edilen onca mesafe, ciddi bir beslenme düzeni gerektiriyor. Proud bize yüzmenin kesintisiz enerji sarfiyatının en yüksek olduğu spor branşlarından biri olduğunu, bu yüzden besin ihtiyacını her zaman, enerji değeri doğal olarak yüksek olan besinlerden karşılamaya çalıştığını söylüyor. Peki şampiyon yüzücünün kaslı vücuduna hangi yakıtlar giriyor? Cevabı öğrenmek üzeresiniz çünkü Proud beslenme sırlarını bizimle paylaşıyor.
ANTRENMAN ÖNCESİ VE SIRASINDA
Güne bir muz yiyerek başlıyor. “Midemi uyandırmamı sağlıyor ve sabahın 6’sında yenmesi en kolay şey” diyen Proud, antrenman sırasında enerjisini korumak için karbonhidrat ve BCAA karışımından oluşan bir shake içiyor.
MH DİYOR Kİ
Büyük bir muz 30 g’dan fazla karbonhidrat içeriyor, bu da Proud’un yakıt almak için çok yiyerek antrenmanını berbat etmesini önlüyor. Yüzme antrenmanlarının
uzun, yoğun ve blok bir egzersiz olduğunu düşünecek olursak, hızla metabolize olabilen karbonhidratlar performansın devamlılığı için hayati. Bu nedenle shake doğru karar. Proud bu sayede öğleden sonraları bir antrenman daha yapabiliyor. BCAA’lar yani dallı zincirli aminoasitler (aldığınız proteini kaslara dönüştüren moleküller) toparlanma sürecini de başlattığından, günde sorunsuz iki antrenman çıkarabiliyor.
KAHVALTI
Proud’un kahvaltısı 2-3 yumurta (genellikle poşe edilmiş), 1 bagel, somon ve avokadodan oluşuyor. Bazı günler de süzme yoğurtla granola ve yaban mersini yiyor.
Ayrıca ıspanak, salatalık ve portakal üçlüsüyle bir sebze suyu da içiyor.
MH DİYOR Kİ
Yumurta ve somon kas inşa etmek için mükemmel bir ikili. İkisi de en iyi protein kaynakları arasında. Poşe edilmiş yumurta, sahanda veya çırpılmış olanlara göre nispeten düşük kalorili.
Granola antrenmanda kaybedilen karbonhidratları yerine koymanın en parlak yolu. Yaban mersini de antioksidan ve bağışıklık güçlendirici bileşenlerle dolu. Bu koyu renkli orman meyveleri hastalık ve enflamasyonun Proud’un antrenmanlarını baltalamasının önüne geçiyor. Ispanaktaki demir kas inşa etmeye yardımcı olurken, salatalık ve portakal potasyum ve C vitamini ihtiyacını fazlasıyla gideriyor, kalp ve sindirimi sağlığını destekliyor.
HAFİF ÖĞLE YEMEĞİ
Proud ıspanak ve avokadolu bir (yağsız) tavuk wrap tercih ediyor. Günün ikinci antrenmanında rahatsız hissetmemek için bu öğünü hafif geçiriyor.
MH DİYOR Kİ
Söylenecek çok şey yok. Yağsız tavuk etiyle kas inşa edici protein, avokadodan sağlıklı yağ asitleri ve ıspanaktan demir takviyesi alıyor. Bütün içerikler Proud’un
toparlanmasına ve bir sonraki antrenmana daha güçlü çıkmasına yardım ediyor.
AKŞAM YEMEĞİ
Proud, “Kurtarıcı yemeğim her zaman tavuklu penne makarnadır” diyor. Elbette bunu hafta boyu somon ve kırmızı etle çeşitliyor. Yatmadan önce de bir bardak
süt içiyor.
MH DİYOR Kİ
Proud en büyük protein kaynağı olan eti, demir içeriği yüksek kırmızı et, yağsız somon ve tavuk ile çeşitleyerek tüketiyor. Süt kemikleri güçlendiren kalsiyum ile
uyumayı kolaylaştıran triptofan amino asidi bakımından zengindir. Medical Hypotheses dergisinde yer alan çalışmaya göre, kasların ideal şekilde büyümesi
için 7-8 saatlik uyku şart. İçinizdeki çocuğu şımartarak ona bir bardak süt ikram etmek için uyku öncesinden daha iyi bir zaman yoktur.
ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASINDA
Proud, “Canımın istediğine göre, öncesinde bir kâse granola veya bal, muz, yerfıstığı ezmesiyle bir bagel ekmeği yiyorum” diyor. Antrenmanın ardındansa karbonhidrat protein oranı 3’e 1 bir Maximuscle protein shake içiyor.
MH DİYOR Kİ
Rafine şekerin aşırı tüketimi çok sağlıksız olsa da, baldaki doğal şeker antrenmandan önce yenildiğinde hızla yakıta dönüşme potansiyeline sahip. Siz de ekmek
seçimini beyazdan yana değil, tam tahıllıdan yana yapın. Tam tahıllardaki kompleks karbonhidratlar kanda daha yavaş çözünür. Bu da ekmeğinizin göbek yerine
enerji takviyesi yapacağı anlamına geliyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/bir-yuzucu-boyle-besleniyor/