Tavada hızlı bir pancake operasyonuyla kaslarınıza tatlı bir şişkinlik verebilir veya fazla yağlarınızdan en leziz yoldan kurtulabilirsiniz.
PANCAKE’İN YAKIT VERSİYONU
KLASİK TARİFLE OYNA, YAĞSIZ KAS KÜTLESİ KAZAN
Spor salonunda harikalar yaratmak için pancake yemenizi öneren olmuş muydu? Biz öneriyoruz ama bir şartla: Beyaz un ve şekerdeki boş kalorinin yerine, hamuru yoğunlaştırmak için tatlı patates kullanacaksınız. Bu lezzetli ve kanda yavaş çözünen karbonhidrat hem kaslarınızı büyütme hem de karın bölgesinde yağ birikmesini önleme işini üstlenir ve yarattığı kıvamla ağzınızı sulandırmayı başarır. Kas inşasına yardımcı olan hormonların sentezini tetiklemek için omega 3 desteği aldığımız badem ve ceviz, tarifin protein değerini yükseltirken, kakao amino asit takviyesi yapıyor. Yabanmersini ise yüksek antioksidan içeriğiyle antrenman sonrası enflamasyona savaş açıyor. Tekli doymamış yağlarla dolu yer fıstığı ezmesi ise sağlıklı ve tatlı bir dokunuş sağlar. Bekletmeden mideye indirin.
MALZEMELER
• 2 yumurta
• 170 ml badem sütü
• 2 yemek kaşığı badem unu
• ¼ çay kaşığı kabartma tozu
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1 çay kaşığı tarçın
• 4 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
• Sıcak su
KAS YAPAN EKSTRALAR
• ¼ tatlı patates, haşlanmış
• 1 yemek kaşığı kakao
• 1 avuç yaban mersini
• 1 tutam ceviz, parçalanmış
• 1 tutam toz badem
HAZIRLANIŞI 2 KİŞİLİK
1/ PATATESİ PÜRE YAP
Haşlanmış patatesi bir kâseye alın, yumurtaları da içine kırarak püre yapın. Badem sütü, badem unu, kakao, kabartma tozu ve chia tohumunu ekleyin ve iyice çırpın.
2/ OCAĞA GEÇ
Yapışmaz bir tavayı bir çay kaşığı Hindistan cevizi yağıyla ısıtın. Bu kadar yağ yeterli ama hiç koymazsanız da ideal kalınlığa kavuşmaz. Hamur çok sıvıysa biraz
daha un ekleyerek yoğunlaştırın.
3/ TAVADA ÇEVİR
Tavayı kaplayacak kadar hamur dökün ve üst kısmında kabarcıklar görene kadar pişirin. Spatula ile kenarları tavadan ayırın ve yine spatula ile ters çevirin. Her iki tarafı da en az altın rengini almalı.
4/ YEMİŞLERLE SERVİS ET
Tavada çevirme işini küçük bir pancake dağı elde edene kadar sürdürün. Ardından taze yabanmersini, kırılmış kuruyemişler ve sosla (yer fıstığı ezmesini sıcak
suyla karıştırın) servis edin.
738 KALORİ, 32 g PROTEİN, 49 g YAĞ, 42 g KARB.
PANCAKE’İN HAFİFLETİCİ ETKİSİ
6-PACK HEDEFİNİZE TATLI BİR TARİFLE KAVUŞUN
Aromadan yoksun kâğıt inceliğindeki pancake veya waffle’lar tabağınızdayken lezzet açığını kapatmak için Nutella’ya daha fazla sarılırsınız. Bu tuzağa düşmemek için waffle’ınızın içini glisemik indeksi düşük tatlılarla doldurmayı deneyin. Buradaki waffle hamuruna eklenen muz, kan şekerini dengeleyici tarçınla buluşuyor.
Daha önce whey proteinle çok kez pancake veya waffle yaptığınızı tahmin ediyoruz. Burada ise besindeğeri yüksek bir bitkisel protein kaynağı, kenevir tohumu kullanıldı. İştah kapatıcı fonksiyonuyla bilinen bu tohum, antrenmanlarınıza güç katan demir ile enerji seviyenizi yükselten magnezyum bakımından çok zengin. Beyaz un yerine tercih edilen Hindistan cevizi unu hamura ideal bir kıvam verirken, tok tutucu lifle açlık isteğini bastırıyor. Früktoz içermeyen enerji takviyesi için waffle’larınızı kolesterol seviyenizi dengeleyen Şam fıstığı ve doğal üretilmiş bir balla süsleyin. Düz bir karın için tabağı süpürün.
MALZEMELER
• 2 yumurta
• ½ muz, ezilmiş
• ¼ çay kaşığı kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı kenevir tohumu
• 150 ml badem sütü
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1 çay kaşığı doğal bal
ZAYIFLATAN EKSTRALAR
• 1 tutam Şam fıstığı, parçalanmış
• 1 tutam kenevir tohumu
• ½ muz, dilimlenmiş
HAZIRLANIŞI 2 KİŞİLİK
1/ MALZEMELERİ KARIŞTIR
Yumurta, ezilmiş muz, kabartma tozu, tarçın, kenevir tohumu, badem sütü ve Hindistan cevizi ununu bir kâsede karıştırın. İdeal karışım böyle ama daha ince
isterseniz daha çok süt ekleyin.
2/ MAKİNEYİ ÇALIŞTIR
Waffle makinesini çalıştırın ve bir çay kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyin. Makineniz yoksa bir ızgara tavası kullanın. Kabarmamış pancake’ler kaslara yakıt olsa da damağı tatmin etmeyebilir.
3/ ALTIN KURALLAR
Waffle makinesi kullanıyorsanız üst kısmı altın rengini alana kadar 3-4 dk pişirin. Eğer tavada yapıyorsanız, pancake yapar gibi yapın. Yalnız tavana kadar savurmak yerine dikkatlice çevirin.
4/ ÜST ÜSTE DİZ
Waffle’lardan görkemli bir kule yaptıysanız süslemeye geçin. Şam fıstığı, kenevir tohumu ve muz dilimlerini ilave edin. Daha önce böylesini yemediğinize eminiz.
575 KALORİ, 25 g PROTEİN, 35 g YAĞ, 40 g KARB.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/pancake-ile-yakit-dolumu/