Şekilli bir merkez bölge için tabağınızı bu elzem malzemelerle doldurun. Tabi bir kısmını da hayatınızdan çıkarın!
İsterseniz hapşırınca canınız yanıncaya kadar crunch, situp ve plank yapın, eğer doğru beslenmiyorsanız 6-packleriniz gerçek potansiyelini gösteremez.
Abdominal saldırılarınız için ciddi bir buzdolabı disiplinine ihtiyacınız var. Men’s Health’s fitness danışmanı Ray Klerck bir kapak yıldızı karın kaslarına sahip olmak için nelere ihtiyacınız olduğunu açıklıyor. Tabakları hazırlayın.
5 ALTIN KURAL
Kural 1: Sabahları kral, öğlenleri prens, akşamları yoksul gibi beslenin.
Kural 2: Kan şekeri seviyelerinizi dengeli tutmak için günde 6 öğün tüketin ve 3-4 litre su için.
Kural 3: Günde en az 150 gr proteini kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt, tofu veya bakliyat gibi gıdalardan sağlayın. Vücudunuz, proteini sindirmek için karbonhidratlara kıyasla hazmetmek için %20-30 daha fazla enerji kullanır.
Kural 4: Besin tüketmeden 3 saati geçirmeyin yoksa vücut kalori yakma kapasitesini baskılar.
Kural 5: Gece 11’den sonra atıştırmayın.
IN: BUNLARI TÜKETİN
– Her gün 5 porsiyon sebze veya meyve.
– Her sabah olabildiğince erken saatte yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı: Kepekli tost üzerinde yulaf lapası veya pişmiş / haşlanmış yumurta
– Gün boyunca atıştırmak için kuruyemiş, tohum ve kuru meyveler idealdir.
– Her hafta yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketin: yağlı balık, karışık kuruyemiş veya tohumlar.
– Bol miktarda yeşillik: brokoli, lahana, ıspanak, yeşil fasulye ve lahana gibi.
– Antrenman öncesi ve sonrası protein shake.
– Et ve balık
– Fasulye, mercimek, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, kepekli ekmek ve çavdar ekmeği
– Yeşil çay
– Düşük yağlı peynir ve yoğurt
– Jalapeño, Habanera ve Cayenne biberi.
– Portakallar, greyfurt, mandalina, limon.
OUT: BU BESİNLERDEN UZAK DURUN
-Soslar: Yiyecekleri tatlandırmak için sızma zeytinyağı, susam yağı, limon suyu, şarap sirke veya az tuzlu soya sosu kullanın.
–Alkol: Özellikle bira ve şarap. Vodka, limon ve soda iyi bir alternatif olabilir.
-Cips, tatlı, çikolata ve reçel.
–Kızartma yiyecekler.
-Beyaz makarna, pirinç ve ekmek
-Gazlı içecek ve meşrubatlar.
– Akşam saatlerinde karbonhidratlar.
HERHANGİ BİR GÜN İÇİN BESLENME PLANI
7 am: Yulaf ezmesi, muz ve kuru üzüm lapası ve çay.
10am: Tahıl ekmeği üzerine iki haşlanmış yumurta.
12pm: Protein shake (antrenman öncesi)
2pm: Protein shake (antrenman sonrası), sonrasında ıspanaklı tavuk göğsü, cherry domates ve tatlı patates.
5pm: Protein bar ve muz.
8pm: Izgara orkinos biftek ve yanında brokoli, havuç, lahana, kinoa ve soya sosu. Tatlı olarak zencefilli papaya ve limon suyu.