Kaslarınızı beslerken çeşitlilik için yardımcı oyuncuları sahneye alın.
Kas inşa etme potansiyeli yüksek hayvansal kaynakların hepsini gayet güzel tükettiğinizi düşünüyoruz. Kırmızı et? Haftanın üç dört akşam yemeğinde. Tavuk? Öğle yemeklerinin başlıca malzemesi. Somon? Haftada en az iki defa. Hindi, uskumru, ton balığı… Favori protein alternatifleriniz böyle devam eder. Boşuna değil, her biri antrenman sonrası kaslarınıza ihtiyacı olan besini verir, hızla toparlanıp büyümelerini sağlar.
Ama size yağsız kas kütlesi kazandırabilecek ve günlük enerji ihtiyacınızı karşılayabilecek farklı protein kaynakları olduğunun da farkına varmalısınız. Süpermarket raflarında saklı daha birçok protein alternatifi var. Aşağıdaki mini listeyi bir dahaki alışverişinizde rehber olarak kullanın.
1/ FIRINDA PATATES
Sıklıkla kaçamak menülerinde karşımıza çıksa da esasında patates tüm zaman ve mekânların en ucuz ve kolay seçeneği olmaktan daha fazlası. Bir patates tavsiye
edilen günlük protein değerinin yaklaşık olarak yüzde 10’unu karşılıyor. Bu oran tatlı patateste neredeyse ikiye katlanıyor. Ekstra protein için patatesi bir kutu
ton balığı veya somon balığı konservesiyle tamamlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek nokta yağı fazla abartmamak.
2/ YULAF
Sizin için sabahın değişmez sorusu “Yumurtanı nasıl istersin?” ise biraz ara verin. Yulaf, sayısız bilimsel araştırmanın kanıtladığı yüksek besin değeri, lif ve protein içeriğiyle yumurtanın az bulunur bir alternatifidir. Kompleks karbonhidratın yanında 100 g yulaf 17 g protein ihtiva ediyor. Kas inşasını garantilemek için
sütle hafif pişirip yulaf lapası hazırlayarak kuruyemişle tüketebilir veya bir granola bar gibi sağlıklı bir atıştırmalık yapabilirsiniz.
3/ BEZELYE
Tıpkı patates gibi pişirmesi de, ulaşması da kolay. Besleyici özelliği çok yüksek olmasına rağmen çoğu zaman hak ettiği değeri görmeyip garnitürden öteye gitmez. Bir porsiyon bezelye 8 g proteinin yanı sıra kemik güçlendirici K vitamini ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcı C vitamini içerir. Bezelye çorbası, bezelyeli yahni veya bezelyeli pilavı akşam yemeği seçenekleri arasına alın. Ofis yemeğinizi evde hazırlıyorsanız, bezelye salatası iyi bir alternatif.
4/ KİNOA
Güney Afrika’dan çıkıp tüm dünyada sağlıklı besinler listelerinin zirvelerini zorlayan bu süper besin, tavsiye edilen günlük protein ihtiyacınızın yarısını karşılıyor. Kuskus ise sadece yüzde 12’sini karşılayabiliyor. Kinoa çok moda olabilir ama onu sağlıklı beslenme dünyasının yeni brokolisi olarak görüp uzak durmayın. Belirgin bir tadı olmadığı için canınızın istediği her yemeğe ekleyebilirsiniz. Misal hindili kinoalı wrap tahılla proteini birlikte almanızı sağlar.
5/ ISPANAK
Temel Reis o gösterişli ön kol kasları için boşuna ıspanak yemiyordu. Epey bir süre hakkı yense de, ıspanağın kas inşa edici özelliğine dair söylenecek çok söz var. Bir porsiyonda 5 g protein içermesinin yanında, bu koyu yeşil yapraklı sebze lütein ve demir gibi kaslara yakıt sağlayan besin öğeleri açısından da zengin. Ispanak
çiğ ya da pişmiş yenebildiği için yemek seçenekleriniz oldukça geniş.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/surpriz-protein-kaynaklari/