Koşu sonrası toparlanmayı hızlandıran bu yemekleri yapmak sadece 20 dakikanızı alacak.
1. KARİDES VE KARA LAHANA
10 orta boy karides 20 gram protein içerir.
4 kişiliktir.
- 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
- ½ çay kaşığı iri taneli tuz
- ½ çay kaşığı kırmızı toz biber ve sarımsak tozu
- 24 adet çiğ karides, soyulmuş ve ayıklanmış
- 160 g kara lahana, doğranmış
- ½ çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
Küçük bir kâsede kırmızı toz biber, sarımsak tozu ve tuzu karıştırın. Tereyağını orta-yüksek ateşte büyük bir tavada eritin. Karidesleri koyun ve hafif pembeleşinceye kadar, her bir tarafını 1 ila 2 dakika pişirin. Tavayı ocaktan alıp baharat karışımını ekleyin. Ardından tekrar ocağa koyun ve yeşillikleri ilave edin. Karidesler yarı saydam bir hale gelinceye ve kara lahanalar soluncaya kadar, 2 ila 3 dakika karıştırarak pişirin. Dilerseniz pul biber de ekleyebilirsiniz.
2. TAVUKLU FISTIKLI NOODLE
Karbonhidrat yüklemenize Asya dokunuşu ekleyerek, lif ve yağ takviyesi yapın.
4 kişiliktir.
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- ½ çay kaşığı zencefil tozu, iri taneli tuz
- 4 kemiksiz, derisiz tavuk budu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 baş brokoli, doğranmış
- 160 g noddle
- 85 g fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
- 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 2 çay kaşığı bal
- 30 g yerfıstığı, doğranmış
- 15 g kişniş, doğranmış
- Tuz ve karabiber
Kapaklı orta boy bir sos tenceresinde 6 bardak su kaynatın. Diğer yandan butların her iki tarafına da sarımsak tozu, zencefil tozu ve tuz serpin. Zeytinyağını büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavukları koyun ve 6 dakika pişirdikten sonra bir kez çevirin. Tavaya brokoliyi ekleyin. Kapağını kapatıp, brokoli açık yeşil ve kıtır oluncaya, tavuklar ise iyice pişene kadar, yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Kaynayan suya noodle’ları koyun ve 3 dakika kadar haşlayın. Geniş bir kâsede fıstık ezmesi, soya sosu, sirke ve balı karıştırın. Noodle suyunun yarısını ayırdıktan sonra noodle’ları süzün ve hemen bu fıstık sosuna ekleyin. Sosu biraz açmak için ayırdığınız sudan da ilave edin. Tavukları dilimleyip, noodle ve brokoli ile karıştırın. Üzerine fıstık ve kişniş koyun. Tuz ve karabiberle lezzetlendirin.
3. BÖRÜLCELİ TATLI PATATES
Tatlı patatesler, beyaz olanlara göre daha fazla antioksidan içeriyor.
4 kişiliktir.
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp küp doğranmış
- 425 g börülce, önceden haşlanmış
- 1 çay kaşığı kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon
- ½ çay kaşığı tarçın ve iri taneli tuz
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 bardak süzme yoğurt
- 15 g kişniş, doğranmış
Geniş bir tavayı orta ateşe koyup zeytinyağını ısıtın. Tatlı patatesleri koyup, altın rengine ulaşıncaya kadar 5 dakika pişirin ve arada karıştırın. ¾ bardak su ekleyin. Kapağını kapatın, ara sıra karıştırarak patatesler yumuşayıncaya dek pişirin. Pişirme işleminin yarısında, börülceleri de ekleyin. Kapağı kapatın ve pişirmeye devam edin. Kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon, tarçın ve tuzu küçük bir kapta karıştırın. Baharatları ve sirkeyi tavaya transfer edin. Fazla suyun buharlaşması için kapağını açık tutun. Karışımı 4 tabağa bölün ve her porsiyonu yoğurt ve kişniş ile servis edin.
4. FETTUŞ SALATASI
Nohuttaki lif, kan şekeri seviyenizin sabit kalmasına ve kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.
4 kişiliktir.
- 420 g nohut, önceden haşlanmış
- 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- ½ çay kaşığı kimyon, sarımsak, kırmızı biber ve tuz
- 50 g yulaf ezmesi
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke
- 1 ½ çay kaşığı bal
- ¼ çay kaşığı iri taneli tuz ve karabiber
- 1 göbek marul, doğranmış
- 200 g domates, ikiye bölünmüş
- 1 salatalık, doğranmış
- 30 g ufalanmış beyaz peynir
Nohut, 3 yemek kaşığı su, keten tohumu, limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatları blender’a koyun. Hafif bir macun kıvamı elde edene kadar karıştırın. Ardından orta boy bir kâseye alın. Yulaf ezmesini de iyice karıştırarak ilave edin. Fazla yapışkan olduysa, hamuru bir arada tutacak ama fazla da sertleştirmeyecek kadar yulaf ilave edebilirsiniz. Ellerinizi kullanarak nohut karışımından toplar oluşturun. Geniş bir tavayı orta-yüksek ateşe koyup 1 yemek kaşığı zeytinyağını kızdırın. Nohut toplarını koyun ve hepsi altın rengi oluncaya kadar, yaklaşık 8 dakika pişirin. Bu esnada başka büyük bir kapta 2 yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke, bal, tuz ve karabiberi karıştırın. Marul, domates ve salatalığı buraya ekleyin ve iyice karıştırın. Salata kâsesine nohut toplarını ekleyin, 4 tabağa bölün ve her salata tabağının üzerine beyaz peynir serpiştirin.
5. HİNDİLİ TACO TABAKLARI
Büyük bir yumurta, kas inşası için gerekli olan 6 gram protein içerir.
4 kişiliktir.
- 5 çay kaşığı zeytinyağı
- 450 g yağsız hindi kıyması
- 1 yemek kaşığı taco baharatları
- 400 g rendelenmiş kırmızı lahana
- 200 g doğranmış kale
- 1 misket limonun suyu
- Tuz
- 4 yumurta
- 2 tam buğday tortilla ekmeği
- 1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
- 1 avokado, dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı salsa sos (isteğe bağlı)
Geniş bir tavayı orta ateşe koyup, 2 çay kaşığı zeytinyağını kızdırın. Hindi, taco baharatı ve yarım bardak suyu ekleyin. Su kaynayıncaya ve hindi kahverengi oluncaya kadar, 6 ila 8 dakika pişirin. Bu esnada eti bir kaşık yardımıyla dağıtın. Diğer yandan bir başka geniş tavada 2 çay kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kale ve lahanayı, hafifçe solana ve renkleri açılana kadar, yaklaşık 4 dakika boyunca pişirin. Misket limon suyunu ve tuzu ekleyin. Karışımı dört kâseye bölün. Tavayı silip tekrar bir çay kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Yumurtaları göz yumurta olacak şekilde (yani tek tarafı pişecek şekilde) 3 ila 4 dakika pişirin. Tortilla ekmeklerini ısıtın ve geniş şeritler halinde kesin. Her tabağın üzerine hindili lahana karışımını, yumurtayı ve tortilla şeritlerini koyun. İsteğe bağlı olarak beyaz peynir, avokado ve salsa sos da serpiştirebilirsiniz.
6. AVOKADO SOSLU SOMON BURGER
Somon balığı ve avokadodaki yağlar, kalp ve beyin sağlığını destekler.
2 kişiliktir.
- 170 g konserve somon, suyu süzülmüş
- 1 bardak kurutulmuş ekmek kırıntısı
- 1 yumurta
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- İri taneli tuz
- 70 g süzme yoğurt
- ¼ avokado
- ½ çay kaşığı limon kabuğu
- 2 tam tahıllı hamburger ekmeği
Orta boy bir kâseye somon, ekmek kırıntıları, yumurta, limon suyu, sarımsak tozu ve bir tutam tuzu koyup, çatalla karıştırın. Geniş bir tavada zeytinyağını kızdırın. Islak ellerle karışımdan iki adet köfte çıkarın ve kahverengi oluncaya kadar her tarafını 3-4 dakika kadar pişirin. Bu arada küçük bir kapta yoğurt, avokado, limon kabuğu ve bir tutam tuzdan püre yapın. Yaptığınız köfteleri avokado sosuyla beraber kızarmış ekmeğin içine koyun.