Sağlıklı malzemelerle pizzayı nasıl daha iyi yaparsınız?

Bu tek porsiyonluk pizzaların kalori değerleri 350 ila 610 arasında değişiyor. Dışarıda yediklerinizinse bir dilimi 300 kaloriden başlıyor. Doyurucu bir öğün için salatayla kombinleyin.

Klasik domates sos-peynir ikilisinden öteye geçtiğinizde, pizza beş temel besin grubunu tabağınıza taşımanın lezzetli ve akıllıca yollarından biri oluveriyor. İşe hamurla başlayın: 450 g’lık yuvarlak pizza hamurunu dörde bölün, 20 ila 30 dk oda sıcaklığında bekletin. Fırını 230 dereceye ayarlayın. Kullanıyorsanız pizza taşını yoksa ters çevrilmiş fırın tepsisini ısıtın. Hamurları parmaklarınızla bastırarak 20 cm çapında olacak şekilde açın. Eğer hemen küçülüyorlarsa üstlerini mutfak havlusuyla örtüp 10 dk daha dinlendirip tekrar açmaya çalışın. Hamurları yağlı kâğıt serili doğrama tahtasına alın ve malzemeleri eklemeye başlayın.

Pizzalar pişmeye hazır olduğunda yağlı kâğıtla birlikte fırına sürün. Kâğıdın rengi koyulaşmalı ama yanmamalı. Her tariften 4 ayrı pizza çıkıyor.

1. MİDYE VE PAZI

Midye omega 3 yağ asitleri ve demirle doludur.

Tavayı orta ateşe alın, 1 diş kıyılmış sarımsağı 1 yemek kaşığı zeytinyağında kavurun. ½ küçük, sapları çıkarılmış ve doğranmış pazı ile 60 ml suyu ilave edin. Pazılar yumuşayana kadar 5 dk pişirin. 80 g doğranmış midye, 2 yemek kaşığı limon suyu ile 1 yemek kaşığı beyaz şarabı da ekleyip, 5 dk daha ocakta tutun. Karışımı hamurlara eşit şekilde bölüştürüp yayın. Fırına 5 dk’lığına sürüp çıkarın. 25 g rendelenmiş Parmesan’ı hamurlara bölüştürün, tekrar fırına alıp hamurlar kızarana kadar 5 ila 7 dk daha pişirin.

2. ARMUT, PECORİNO PEYNİRİ, CEVİZ

Pecorino Romano tuzlu olmasına rağmen konjuge linoleik asit içerir ki, bu omega 6 yağ asitleri kas dokusunu korur.

Hamurların üstlerini bir ince dilimlenmiş armut, 110 g rendelenmiş Pecorino peyniri ve 30 g doğranmış cevizle doldurun. Üzerine 1 çay kaşığı doğranmış taze biberiye, bir tutam tuz ve sızma zeytinyağı ekleyin. Hamurlar kızarana kadar ort. 12 dk pişirin.

3. KURU FASULYE, PASTIRMA, ROKA

Fasulyeler protein ve lif bakımından çok zengindir.

90 gram ince şeritler hâlinde doğranmış çemensiz pastırmayı 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla bir tavada kıtırlaşana kadar soteleyip bir tabağa alın. 1 kıyılmış sarımsak ve ½ çay kaşığı doğranmış taze biberiyeyi de tavaya ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun. 2 kutu (420 g’lık) haşlanmış fasulye konservesinin suyunu süzüp ekleyin ve ezin. Kızarttığınız pastırmayı ekleyin ve fasulyeli karışımı hamurlara eşit dağıtın. Üstlerini 120 g ince Emmental peyniri dilimleriyle kaplayıp fırına sürün. Hamur kızara kadar yaklaşık 12 dk pişirin.

4. MISIR, KREMA, JAMBON

Jambonun yanı sıra mısır da protein içerir. Mısır ayrıca vücuda enerji veren B1 ve B6 vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

120 ml kremayı hamurlara eşit şekilde bölüştürüp yayın. 225 g taze mozarellayı elinizle bir lokmalık parçalara bölüp ekleyin. 4 dilim jambonu minik parçalara doğrayıp (suyu süzülmüş) bir konserve mısırla birlikte pizzalara ilave edin. Fırına sürüp, hamurlar kızarana kadar ort. 12 dk pişirin.

5. FIRINLANMIŞ PANCAR, REZENE, KAN PORTAKALI

Pancar kas fonksiyonu için anahtar görevi olan potasyumun iyi bir kaynağıdır.

3 pancar, 1 baş taze rezene ve 2 kabukları soyulmuş kan portakalını dilimleyin, sızma zeytinyağıyla karıştırarak 220 dereceye ayarlı fırında yumuşayana kadar pişirin. Fırının ısısını 235 dereceye yükseltin. Fırınlanmış sebzeleri hamurlara eşit şekilde bölüştürüp, 180 g yağsız beyaz peynirle kaplayın. Fırına sürüp ort. 12 dk hamur kızarana kadar pişirin.

6. RİCOTTA, ANÇUEZ, YUMURTA, ISPANAK

Balığı işin içine sokarak omega 3 ve proteinden faydalanın.

3 ya da 4 ançuezi tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla ısıtın, kaşıkla parçalayarak minik yağda eritmeye çalışın. 1 diş dilimlenmiş sarımsak ve 1 demet sapları koparılıp doğranmış ıspanağı ilave edin. Ispanaklar yumuşayana kadar 5 dk kavurun. Pizza hamurlarını önden 4 dk fırınlayın. Fırından çıkardıktan sonra ıspanaklı karışım ve 120 lor peynirini hamurlara eşit şekilde bölüştürün, en üste 50 g rendelenmiş Parmesan’ı ekleyin. Pizzayı fırına alıp kızarana kadar ort. 5 dk pişirin. Çıkarıp her bir pizzanın üstüne bir yumurta kırın, beyazları pişinceye kadar 5 dk daha pişirin.