Boks antrenmanlarının bünyenizden yüksek talepleri vardır. Bunlarla baş edebilmek için size uzun süreli enerji verebilecek ve kaslarınızı süratle toparlayabilecek bir beslenme planına ihtiyacınız var. Bu hedefe yönelik hazırladığımız beslenme planı incelmenize yardım edecek.
ELMA, HURMA VE KİRAZLI YULAF LAPASI
ANTRENMAN ÖNCESİ GLİKOJEN DESTEKÇİSİ
Boks uzun rauntlar boyunca sayısız tekrarlı ve yorucu hamlelerden oluşur ve büyük bir efor ister. Yulaf yavaş çözünen ve uzun süre etkili bir enerji sağlarken,
daha hızlı etki eden meyvelerse kaslarınızı uyandırarak antrenmanda dinamik olmanızı sağlar.
İÇİNDEKİLER:
- 50 G YULAF EZMESİ
- 350 ML YARIM YAĞLI SÜT
- BİR TUTAM TUZ
- 2 ÇEKİRDEKLERİ ÇIKARILMIŞ VE DOĞRANMIŞ HURMA
- ÇEKİRDEKLERİ ÇIKARILMIŞ VE DOĞRANMIŞ TAZE KİRAZ
- ½ ÇEKİRDEĞİ ÇIKARILMIŞ VE DOĞRANMIŞ ELMA
- BİR TUTAM TARÇIN
HAZIRLANIŞI:
1. Adım Lif zengini yulaf ve sütü büyük bir sos tenceresine boşaltın, bir tutam tuz ekleyip karıştırın.
2. Adım Tavayı orta ateşte yanan ocağın üzerine koyun, pütürlü olmaması için ara ara karıştırarak 8 dk kadar pişirin.
3. Adım Mikro besin öğelerini almak için tarçın ve meyvelerle birlikte bir kâsede servis edin. Gerçek bir şampiyon kahvaltısı için iyice karıştırın, antrenmana
başlamadan 40 dk ila bir saat önce tüketin.
472 KALORİ, 21 g PROTEİN, 14 g YAĞ, 65 g KARB.
KÖRİLİ KİNOA VE KARNABAHAR
GÜN ORTASI AÇLIK BASTIRAN
Sabah antrenmanı sizi kurt gibi acıktırıyorsa, sağlıklı karbonhidratlarla dolu bu pratik öğle yemeğini ofise taşıyabilirsiniz. Bu menü hem tok tutuyor hem de kas onarımını destekliyor, içeriğindeki kuru üzümlerse tatlı isteğini sizden uzakta tutuyor.
İÇİNDEKİLER:
- 50 G KİNOA
- 4 KARNABAHAR ÇİÇEĞİ
- 25 G TATLI PATATES
- 1 YEMEK KAŞIĞI KÖRİ TOZU
- 1 ÇAY KAŞIĞI ZEYİNYAĞI
- 1 ÇAY KAŞIĞI KURU ÜZÜM
- 1 ÇAY KAŞIĞI ŞAM FISTIĞI
HAZIRLANIŞI:
1. Adım Kinoayı 100 ml suyla birlikte bir tencerede kaynama noktasına getirin. 10-15 dk kısık ateşte kaynamaya devam etsin. Süzün ve soğumaya bırakın.
2. Adım Karnabaharı ve tatlı patatesi küçük parçalara bölün ve bir fırın tepsisine alın. Üzerine köri tozu serpin (isterseniz keskin bir köri seçebilir veya acı biber de ekleyebilirsiniz), zeytinyağı sürün. Fırında 10 dk kadar pişirin.
3. Adım Bir kâsede kinoa, karnabahar ve tatlı patatesi kuru üzüm ve irice doğranmış fıstıklarla karıştırın. Bir çatal kapın ve antrenmandan sonra kaslarınıza
ihtiyacı olan besinleri geri kazandırın.
373 KALORİ, 11 g PROTEİN, 20 g YAĞ, 37 g KARB.
THAI USULÜ KÖFTELER
AKŞAM YAĞ YAKAN
Karbonhidratı antrenmandan önceye ve sonraya saklayın. Dana köfteler protein ve aromayla doludur. Ve geleneği bozup pilavı oyun dışı bıraktığınızda uyku halindeki yağ metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
İÇİNDEKİLER:
- ½ CHİLİ BİBERİ
- 1 DİŞ SARIMSAK
- ½ CM ZENCEFİL
- 1 DAL YEŞİL SOĞAN
- 1 KÜÇÜK DEMET KİŞNİŞ
- 250 G YAĞSIZ DANA KIYMA
- 1 LİME SUYU VE KABUK RENDESİ
- 1 YEMEK KAŞIĞI SOYA SOSU
HAZIRLANIŞI:
1. Adım Fırını 180 dereceye ayarlayın. Chili biberi, sarımsak, zencefil, yeşil soğan ve kişnişi ince ince kıyın, dana kıymayla birlikte geniş bir karıştırma kabına alın.
2. Adım Misket limon kabuğunu kaba rendeleyip suyunu sıkın ve soya sosunu ilave edin. Ellerinizle iyice karıştırıp toplar hâline getirin. Buzdolabında 30 dk
bekletin.
3. Adım 10-12 dk veya içi pişene kadar fırında tutun. Proteinle dolu akşam yemeğiniz hazır.
326 KALORİ, 57 g PROTEİN, 10 g YAĞ, 2,4 g KARB.