Nasıl beslendiğiniz fark etmez, uzun koşularınıza güç katan bu mucize öğündür.
“Uzun bir koşudan veya yarıştan önce ne yemem gerekiyor?” sorusu, koşu kadar eski bir soru olsa gerek. İdeal bir antrenman öncesi öğünü yüksek miktarda karbonhidrat, orta düzeyde protein ve düşük oranda yağ içermeli. Protein ve yağın sindirimi güç olduğundan sindirim problemlerine yol açıyor. Antrenmanlarınızda farklı besinleri deneyerek size en uygun olanı bulun ve midenizin rahatlaması için iki ila dört saat bekleyin.
1/ TEMEL
4 düşük yağlı pankek üzerine 1 dilimlenmiş muz ve 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ekleyin. 240 g düşük yağlı bir sütle birlikte yiyin.
Karbonhidrat kaslarınızdaki glikojen depolarını doldurur ki, sporcu beslenmesi uzmanı Angie Asche bunun dayanıklılık sporcuları için çok temel bir gereksinim olduğunu söylüyor: “Hızlı çözünen karbonhidratlar performansınızı artırdığı gibi daha geç yorulmanızı da sağlayabilir.”
2/ GLÜTENSİZ
50 g pirinç gevreğini 240 ml az yağlı sütle karıştırın. 100 g üzüm, 100 g dilimlenmiş ananasla ve bir tutam tarçınla birlikte tüketin.
Çölyak hastası ve glüten hassasiyeti olan koşucular karbonhidratı meyve ve glütensiz tahıllardan alabilir.
3/ ZAYIFLAMA
3 yumurta beyazından omleti bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla pişirin, tuz ve karabiber atın. Kızarmış mini ekmeğe 2 yemek kaşığı çilek reçeli sürün. 110 g doğranmış armut ve 240 ml az yağlı kakaolu sütle tüketin.
Göbeğinizi eritmek istiyorsanız yapacağınız en kötü şey koşu öncesi yakıtından kısmak olur. Asche, karbonhidratı kesmenin performansınıza ciddi oranda zarar vereceğini söylüyor. Koşu sonrası yağsız protein ve kompleks karbonhidratla yakıt ikmali yaparken, alkol ve tatlıdan da uzak durmalısınız. Mütevazı bir akşam öğünü için bir tatlı patates, küçük bir tavuk göğsü ile bir kâse Brüksel lahanası ideal bir üçlü olur.
4/ VEJETARYEN VE VEGAN
120 g suyla yapılmış yulaf lapasına 1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi ilave edin. Üstünü 40 g kuru üzüm, 110 g şeftali dilimi, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve bir tutam muskat rendesiyle süsleyin.
Vejetaryen ve vegan koşucular protein, demir ve B12 (hayvansal olmayan kaynakları güçlendirilmiş ekmekler, meyve suları ve kahvaltılık gevrekler) almaya odaklanmalılar. Vücudunuzun demir bakımından zengin besinleri (yulaf lapası ve kuru üzüm) verimli şekilde özümsemesi için şeftali gibi C vitamini kaynağı
meyve ve sebzelerle birlikte tüketin.
5/ HASSAS MİDE
75 g donmuş mango, 1 büyük donmuş muz, 240 ml az yağlı süt, 120 ml az yağlı süzme yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf lapası ve 1 yemek kaşığı balı blender’a atıp karıştırın.
Mideniz katı gıdalara kıyasla sıvıları daha hızlı boşaltır. Yine de smoothie sindirim sorunlarınızı tek başına iyileştiremez. Antrenmanlarınızla birlikte uzun koşularınızdan önce yediğiniz besinleri ve baharatları not ettiğiniz bir yemek günlüğü de tutun. Colllingwood, “Uzun koşulardan önceki gece hafif beslenmeye
bakın” diyor.
6/ SÜT ÜRÜNÜ İÇERMEYEN
175 g soya sütünden süzülmüş yoğurtla birlikte 1 dilimlenmiş elma, 120 g granola ve 1 yemek kaşığı balla karıştırın. 1 çay kaşığı zeytinyağıyla çırpılmış 3 yumurta beyazı pişirin, tuz ve karabiberle yiyin.
Yoğurt ve süt gibi süt ürünleri hem performans hem de toparlanma için çok kritik olan protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidrat ihtiva ederken yeterli miktarda protein içermeyen çoğu süt ürünü alternatifinin aksine soya sütüyle yapılan yoğurt, her iki makro besin öğesinden de yeterince içerir. Yumurta beyazıyla birleştirdiğinizde kahvaltınızın protein değeri daha yükselir.
BİLİNÇLİ ATIŞTIRMA
Kahvaltınızla koşunuz arasında 60 dk’dan fazla varsa, kaslarınızı aşağıdaki gibi karbonhidrat yüklü küçük atıştırmalıklardan biriyle besleyin.
- 1 muz
- 50 g kuru kayısı
- 240 ml elma suyu
- 2 incirli granola bar
- 5 tuzlu kraker
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/sampiyonlarin-kahvaltisi/1/