Kilo vermek istiyorsanız beslenme planınızı her şeyden önde tutmanız gerekiyor. İşe nasıl başlayacağınızı gösterelim.
Ne yiyeceğinizi ve nelerden uzak durmanız gerektiğini bildikten sonra zayıflamak için harcadığınız gayreti azaltıp, aldığınız sonuçları maksimize edebilirsiniz. Bu yedi tüyo daha sağlıklı kilo verirken doğru ve dengeli beslenebilmeniz için size rehber olacak.
1/ ŞEKER VE NİŞASTAYI KES
Bir zayıflama sürecine girdiyseniz, beslenme programınızdan çıkartacağınız en kritik şey karbonhidrattır (nişasta). Kısa bir hatırlatma yapalım: İnsülin, yağları depolamaktan sorumludur. Nişastalı gıdaları veya karbonhidratları çok fazla tükettiğinizde, yüksek oranda şeker alırsınız ve vücudunuzdaki insülin salınımı artar.
Ama insülin düzeyi düştüğünde vücudunuz yağı depolama şansı bulamayacağından, enerji sağlamak için yakmaya başlar. Düşük insülin seviyesinin bir diğer
faydası da böbreklerin görevini düzgün şekilde yerine getirmesine -vücuttaki fazla sodyum ve suyu atmak- izin vermektir. Fazla sodyum şişkinliğe ve daha çok su tutulmasına yol açar. Basit karbonhidratları hayatınızdan çıkardığınız anda beklediğinizden daha hızlı kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.
2/ SEBZE, KOMPLEKS KARBONHİDRAT, SAĞLIKLI YAĞ VE PROTEİN YE
Makarna, beyaz pirinç ve ekmek gibi basit karbonhidrat türlerini hayatınızdan çıkardığınızda bu makro besin öğesinden mahrum kalmazsınız. Sebzelerden
aldığınız karbonhidrat günlük tavsiye edilen miktarın yüzde 20 ila 50’sini karşılamaya yetiyor. Günlük karbonhidrat ihtiyacını karnabahar, brokoli, Brüksel
lahanası, lahana ve pazı gibi sebzeleri yiyerek karşılayabilirsiniz. Tatlı patates de karbonhidrat için harika bir kaynaktır. Sağlıklı protein kaynaklarını tofu, kırmızı et, kuzu eti, tavuk ve hindi eti, yumurta ve balık (omega 3 antioksidanı bakımından da çok zengin) olarak sayabiliriz. Ayrıca yerfıstığı yağı, zeytinyağı, balık yağı ve avokado yağı gibi faydalı yağlar da sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Günlük beslenme planınızı bu içeriklerle oluşturarak metabolizmanızı destekleyebilirsiniz.
3/ PROGRAMINA GÜÇ ANTRENMANI EKLE
Egzersiz yapmadan da zayıflamanız mümkün ama vücudunuzu aktif tutmanız her zaman daha iyi sonuç verir. Haftada en az üç defa boks antrenmanı yapmak, esnemek, ağırlık kaldırmak kilo vermenizi kolaylaştırmak için ideal. Örneğin ağırlık kaldırmak her zaman daha fazla kalori yakmanızı sağlarken, düzgün yapıldığı takdirde kas kütlenizi artırmak için birebirdir. Kas metabolizmasının daha çok enerji (kalori) gerektirdiğini unutmayın. Doğru şekilde ağırlık kaldırdığınızda kas kütlesi kazandığınızdan kilo almanız muhtemel, yağ kaybetmeniz garantidir. Zira vücudunuz yeni kas hücresi yaratmak için ihtiyacı olan enerjiyi yağları yakarak elde eder.
4/ KAÇAMAK GÜNÜ İLAN ET
Yoksunluk hissi birçok kişinin çabuk havlu atmasına yol açıyor. Bunun önüne geçmek için haftada en az bir kere kendinize kaçamak izni verin. Ama kaçamak gününü limitsizce yiyip içme günü olarak tasarlamayın. Canınızın çektiği veya çok sevdiğiniz bir yemek için makul bir porsiyon belirleyip yiyin. Bu hem yoldan
çıkmamanızı hem de diğer günlerde rahatlıkla disipline olmanızı sağlayacak. Bunu abartmaksa zayıflama hedeflerinizin gerisine düşmenize ve motivasyonunuzu kaybetmenize yol açar.
6/ YETERİ KADAR SU İÇ
Bütün vücudunuzun sorunsuz işleyen bir makine gibi çalıştığından emin olmak için yeterli hidrasyonu sağlamanız gerekiyor. Su şişkinlik hissi yaratabilir ama açlığı bastırmasının yanı sıra cildinizi ve hücrelerinizi sulama işlevi görür. Çok fazla insülinin sodyumun depolanmasına yol açtığını söylemiştik. Durum şu: Basit karbonhidratları bıraktığınız gibi insülin seviyeniz düşer ve vücudunuz, artık fazlalık olan ve ödem yaratan tuzu atmak için doğru bir hidrasyona ihtiyaç duyar.
7/ GECELERİ İYİ UYU
Vücudunuz hücre onarımı ve yenileme işini siz uykudayken daha hızlı yapıyor. Eğer antrenman rutininizden sonra ciddi ağrı çekiyorsanız, sıcak bir banyonun yanında kaliteli bir gece uykusu egzersizlerin dokularda yaratacağı olası yırtıkların onarımı için anahtar öneme sahip. Vücuttaki her hareket yıpranmaya neden olur ve ağrılardan doğal yollarla kurtulmak istiyorsanız geceleri iyi bir uyku çekmeye bakın.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/7-beslenme-tuyosuyla-daha-kolay-kilo-ver/1/