Bir vitaminden daha fazlası olan D vitamininin egzersiz performansın üzerindeki etkilerinden bahsedelim mi? Bilgilen, eksikliğini yaşama ve performansını arttır.
Yazı: Miray Karayılan
D vitamini gerçekten de bir vitaminden fazlası… Vücudumuzda sentezlenebildiği için kendisi hormon olarak da anılıyor. Bu esansiyel ve yağda çözünen sterol yapılı vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları ile derimizde sentezleniyor. O yüzden güneş ışınlarından faydalanmamız gerektiğini unutmamak gerekiyor. Çünkü asıl D vitamini kaynağımız, çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi güneş ışığı…
Maalesef ülkemizde D vitamini eksikliği sık görülüyor. Mevsimsel ve coğrafik özellikleri sebebiyle, her mevsim güneş ışınlarından faydalanabilme şansımız var aslında. Ancak çalışma saatlerimizin çok erken başlaması ve geç bitmesi ya da evde çalışarak gün ışığından faydalanmamak D vitamini eksikliğini tetikliyor.
O yüzden gün içerisinde mutlaka nefes almak için dışarı çıktığında; ellerini, yüzünü ve kol içlerini güneş kremi sürmeden 15 dakika güneşe çevir. Böylece D vitamini sentezlemeye başlayacaksın.
Koruyucu Etkisi
Bu kadar önemli olan D vitamini neler mi yapıyor? En başta bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini gerçekleştirerek, vücudun mineral dengesini koruyor. Kemik ve dişlerin güçlenmesini sağlıyor. Kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalıklarına; raşitizme, osteoporoz ve hattı bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi var.
Eksikliğinde ise depresyon, uykusuzluk, eklem ve kemik problemleri, kas zedelenmeleri, kronik yorgunluk ve sarkopeni dediğimiz kas erimeleriyle karşılaşma riskimiz artıyor. Birçok kişinin bilmediği bir şey var ki, D vitamini eksikliği sadece güneş ışığından faydalanma ve beslenmeyle ilgili yetersizliklere değil, genetik faktörlerin etkisine de bağlı olabiliyor.
D vitamini, yukarıda da bahsettiğim gibi endojen olarak UVB ışınları ile vücudumuzda sentezlenebilir. Besinler aracılığı ile de alınabilir. Örneğin sentezleyebildiğimiz D vitamini türü, D3 olarak bilinen kolekalsiferoldür ve bu türünü hayvansal gıdalardan da alabiliriz. Beslenme ile dışardan alabildiğimiz diğer D vitamini türü ise D2 dediğimiz ergokalsiferoldür. Bunu ise daha çok bitkisel kaynaklı besinlerden alırız.
Yapılan çalışmalarda, hayvansal gıdalar ile beslenenlerin vücudunda D vitamini seviyesini gösteren 25-hidroksivitamin (25OH) miktarının yüzde 70 daha fazla olduğu görülmüş. Eğer benim gibi vejetaryensen, güneş ışığından krem sürmeden daha çok faydalanmalı ve bitkisel kaynaklı D vitamini içeren besinler yemeyi ihmal etmemelisin.
Ayrıca koyu tenli olanlarımız açık tenlilere göre daha az D vitamini sentezler. O yüzden koyu tenliler düzenli olarak D vitamini takipleri yaptırıp, seviyelerini normal standartlarda tutmaya özen gösterilmeli. En açık tenli olanlar bu durumda D vitamini açısından en şanslılar!
Egzersiz Performansını Nasıl Arttırıyor?
D vitamininin spor performansı üzerindeki etkisi tartışmasız çok önemli. Özellikle kas gücü, kütlesi ve kuvveti, atlama hızı ve gücü, egzersiz kapasitesi ve performans konusunda rolü büyük.
Sporcu ve atletlerin katıldığı bilimsel çalışmalar sonucunda, D vitamini eksikliğinin sportif performansın düşmesine ve sakatlık oranlarının artmasına yol açtığı kanıtlanmış. Çalışmalar, eksiklik yaşayan sporcuların kas sistemindeki düzenlemelerin bozulduğunu, daha çok kas ağrısı ve zedelenmesine maruz kaldıklarını, kas fizyolojilerinin etkilendiğini, stres kırıkları ve tendon yapılarında bozulmaların ortaya çıktığını gösteriyor.
Bir başka bilimsel çalışmada, yaz aylarında açık havada ve kış aylarında kapalı salonlarda antrenman yapan sporcuların performansı değerlendirilmiş. Yazın daha çok UVB ışınlarına maruz kalanların daha iyi performans gösterdiği görülmüş. Yine başka bir çalışmada yetersiz D vitamininin sporcu performansını sınırladığı, normal düzeyin üzerinde yükleme yapılan sporcuların ise performanslarında artış olduğu gözlemlenmiş.
Bu sonuçlar açıkça D vitamininin spor performansındaki önemini ortaya koyuyor. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin bağırsaklardan emilip kana karışarak kemik yapısına katılması ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemli rol oynaması. Kemikler güçlendikçe, D vitamininin sakatlıklara karşı koruyucu etkisi ortaya çıkıyor. Bir diğer önemli nokta ise, kardiyovasküler sistem üzerinde de etkili olması. Bu etki, maksimum VO2 (maksimal oksijen tüketimi/aerobik güç) ile ilişkili. Yüksek miktarda 25 (OH) D düzeyinin, artmış maxVO2 ile ilişkili olduğu kanıtlanmış durumda. Kısacası D vitamini, aerobik performans üzerinde de olumlu etki gösteriyor.
Toparlanma Sürecini Hızlandırıyor
D vitamini sadece egzersiz performansına etki etmekle kalmıyor. Ayrıca egzersize bağlı olarak ortaya çıkan enflamasyonun azalmasına da yardımcı olduğunu eklemeliyim. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi egzersiz sonrası vücut oksidatif strese maruz kalır ve serbest radikaller etrafta dolaşmaya başlayıp DNA’na hasar vermek için hazırda bekler. Yeterli miktarda D vitamini düzeyine sahip olman, bu durumun şiddetinin azalmasına ve toparlanma sürecinin de kısalmasına yardımcı olur.
Peki, nedir yeterli miktardaki düzey? D vitamininin en iyi göstergesi 25(OH)D düzeyidir. 25(OH)D düzeyinin 20 ng/mL’den düşük olması D vitamini eksikliği, 30 ng/mL’den fazla olması ise D vitamini yeterliliği olarak kabul edilir. Bu arada kalsiyumun da kırık riskinin azalmasında etkili olduğunu unutmamak gerekiyor. Ayrıca K vitamininin de kemik metabolizmasında D vitamini ile birlikte kullanıldığında, etkisini arttırdığına dair bilimsel çalışmalar mevcut.
HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Somon, sardalya, ton balığı, karides, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklar; balık yağı, yumurta, süt, ayran, kefir, mantar ve tatlı patateste bulunuyor. Ancak en önemli kaynağının güneş ışığı olduğunu unutma. Her gün güneşten mutlaka yararlan ve dışarı çıkıp güneşe kollarını uzattığında beni hatırla!
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/performansini-d-vitamini-ile-arttir/