Kas gelişimi için anahtar besinimiz olan proteine dair, bir sporcunun bilmesi gereken her şeyi masaya yatırdık. Hangi kaynaklardan veya takviyelerden, ne zaman ve ne kadar almanız gerektiği soruları, bilimsel veriler ışığında yanıt buluyor.
Beslenme konusunda “Ne yersen osun” derler. Peki bu durumda veganlar ne oluyor? Ot gibi güçsüz adamlar mı? Elbette hayır; kendisi de bir vegan olan dünyaca ünlü kuvvet antrenörü Robert dos Remedios, bunun tam tersi olduğunu kanıtlayan iyi bir örnek. Ancak muhtemelen siz de dahil, vücut geliştirme sporuyla ilgilenen pek çok kişi hayvansal gıdalarla besleniyor. Ve gerçekten
de ne yiyorsak, o oluyoruz. Cildimiz, kemiklerimiz, saçlarımız ve tırnaklarımız yüksek oranda proteinden oluşuyor. Dahası, protein sentezi denilen kas gelişimi süreci için enerji sağlıyor. Rocky’nin sabah koşularından önce çiğ yumurtaları yuvarlamasının sebebi de bu. Gıda bilimcileri protein üzerine pek çok araştırma yapıyor ve sporla ilgilenen kişiler olarak bizim görevimiz, bu bilgilere vakıf olmak ve beslenme planımızı buna göre oluşturmak. İşte proteine dair bilmeniz gereken her şey.
Daha Fazlasına İhtiyacınız Var
Her zaman büyük düşünün. Illinois Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Donald Layman, günlük alınması önerilen miktar olan 56 gramdan daha fazla protein tüketen kişilerin, kazanımlarını
artıracağını söylüyor. Ve bu kazanımlar kasların da ötesine uzanıyor. Dr. Layman’a göre, protein ağırlıklı beslenmek daha uzun süre tok tutuyor, obezite, diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor.
Peki ne kadar proteine ihtiyacınız var? Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınızın ağırlığı konusunda kendinize karşı dürüst olun. McMaster Üniversitesi’nde çalışan egzersiz ve gıda bilimcisi Dr. Mark Tarnopolsky, yüksek yoğunlukta antrenman yapan kişilerin, vücut ağırlığındaki her bir 450 gram için 0,77 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Yani 81 kg ağırlığındaki biri, günde 139 gram protein almalı. Haftada beş gün antrenman yapan ve çalışması en az bir saat süren kişiler, vücudundaki her bir 450 gram için 0,55 gram proteine ihtiyaç duyuyor. Haftada üç ila beş gün antrenman yapan ve antrenman süresi 45 dakika ila bir saat arasında değişen erkeklerde ise, bu değer her bir 450 gram için 0,45 gram protein. Yani bu şekilde çalışan birinin günde 80 gram protein tüketmesi gerekiyor.
Amacınız kilo vermekse, protein yine başrolde. Dr. Layman’a göre kalori alımını kısıtlamalı ve aldığınız kalorinin büyük kısmının proteinden gelmesini sağlamalısınız. Kalorileri yakacak olan kas kütlesini korumak için, vücudunuzdaki her bir 450 grama karşılık 0,45 ila 0,68 gram protein alacak şekilde, protein tüketiminizi yükseltmelisiniz. Bu konuda önemli bir yanılgıya değinecek olursak; hayır, ekstra protein böbreklerinize zarar vermez. Dr. Tarnopolsky nedenini şöyle açıklıyor: “Günlük önerilen miktardan fazla protein tüketmek size ekstra fayda sağlamayacağı gibi, zarar da vermez. Bu proteinleri ekstra enerji olarak yakarsınız.”
Hepsi Aynı Değil
Kuru yemiş ve fasulye gibi pek çok yiyecek, iyi bir oranda protein içeriyor. Ancak Dr. Layman’a göre günlük tüketim için en iyi protein kaynakları yumurta, et ve balık. Zira hayvansal proteinler tam oldukları için, vücudunuzun kendi başına sentezleyemediği önemli amino asitleri gerekli oranda içeriyor. Ancak hayvansal gıdalara mahkûm olmadan, bitkisel gıdalarla da tam protein oluşturabilirsiniz. Bunun için günlük öğünlere dağıtarak veya tek bir öğünde; baklagiller, kuru yemiş ve tahıl tüketin. Fakat Dr. Tarnopolsky’e göre, bitkisel proteinlerden hayvansal proteinler kadar verim alabilmek için, ihtiyacınız olan protein miktarının yüzde 20 ila 25 oranında üzerine çıkmalısınız. Dahası, fasulye ve baklagillerin içerdiği karbonhidrat zayıflamayı zorlaştırıyor.
Peki protein kilo vermemize yardımcı oluyorsa, tavuk kanatlarını peynirli sosa banıp banıp yiyebilir miyiz? Pek sayılmaz. Zira toplam aldığınız kalori miktarı hâlâ önemli. Yumurta, az yağlı süt, yoğurt, yağsız et ve balığa yer açmak için, yağ ve karbonhidrat tüketiminizi azaltmanız gerekiyor. Fakat unutmayın; kilo problemi yaşıyorsanız asıl suçlu doğrudan yağlar değil, karbonhidrattır.
Yağ sizi tok tutarken, karbonhidrat kan şekerinizi ani yükseliş ve düşüşlere tabi tuttuğu için, daha kolay acıkırsınız.
Zamanlama Çok Önemlidir
Connecticut Üniversitesi’nden beslenme ve egzersiz bilimcisi Dr. Jeffrey Volek, “Belirli zamanlarda, hatta dinlenirken dahi vücudunuz protein yıkımı ve inşası gerçekleştirir” diyor. Dr. Layman ise en az 30 gram protein yediğiniz her seferde, üç saat sürecek bir protein sentezini tetiklediğinizi söylüyor. Şunu bir düşünün: En çok proteini ne zaman tüketiyorsunuz? Akşam yemeğinde, değil mi? Dr. Layman, bu durumda günün yalnızca birkaç saatinde kas gelişimini ateşlediğinizi, geri kalan zamanda ise kas yıkımı olacağını söylüyor. Bu yüzden protein tüketiminizi tüm güne yaymalısınız.
Vücudunuz proteini tek seferde belirli bir yere kadar işleyebilir. Teksas Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, bir oturuşta 90 gram protein tüketmek, 30 gram protein tüketmekle aynı faydayı sağlıyor. Araştırmanın yazarı Dr. Douglas Paddon-Jones şöyle bir benzetmeyle açıklıyor: “Bir gaz tankı gibi düşünün. Performansı yükseltmek için ne kadar doldurabileceğiniz bellidir. Fazlası taşıp gider.” Günde üç öğün protein tüketmek ve bu öğünleri, günde iki-üç kez yapılan protein atıştırmalarıyla (peynir, kuru et, süt gibi) desteklemek, toplamda daha az besin tüketmenizi sağlar. Güne protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlayanlar, börek veya poğaça gibi karbonhidratlar tüketenlere kıyasla, gün boyu 200 kalori daha az alıyor. Gün sonunda yiyeceğiniz bifteğin tok kalmanıza hiçbir katkısı olmayacağı da aşikâr.
Antrenman İçin Enerji Almak Zorundasınız
Spor yapan herkes antrenmandan sonra protein alması gerektiğini bilir. Peki ama ne kadar ve ne zaman? Antrenmandan sonra kaslarınızın proteine karşı duyarlı hale geldiğini belirten Dr. Volek, “Bu da kaslarınızı geliştirmek için elinize geçen bir fırsattır” diyor. Protein alımınızı bölmeli, antrenmandan 30 dakika önce ve 30 dakika sonra olmak üzere, iki kez tüketmelisiniz. Toplamda 10 ila 20 gram protein ideal. Örneğin hindi yiyorsanız, bir parça ekmeğin arasında tüketin. Zira karbonhidratlar insülini yükselterek protein yıkımını yavaşlatır, bu da antrenmandan sonra kas gelişimini hızlandırır. Ayrıca enerji için protein deponuzu kullanmamış olacaksınız; bunun yerine toparlanmak için karbonhidrattan destek alacaksınız.
Protein neden önemli? Çünkü direnç egzersizleri kasları yıkıma uğratır. İyileştirmek ve yeniden inşa etmek için de amino asitlere ihtiyaç doğuyor. Eğer ağırlık antrenmanı yapar ve protein almazsanız, gelişim değil yıkım görürsünüz. Protein ayrıca koşu veya pedal çevirme gibi dayanıklılık sporlarına adapte olması için, vücudun enzim üretmesine destek oluyor.
Herkes Takviye Kullanabilir
Protein takviyesi, barı veya içeceğinden sağlayacağınız amino asit, sadece yoğun spor yapanlar için değil, herkes için faydalıdır. En iyi seçim, sütten elde edilen whey protein tozu gibi yüksek kaliteli ve hızlı emilen bir proteindir. Protein tozu ya da barı gibi amino asitlerden oluşan takviyeler, sadece ileri seviye sporcular için değil, bu ihtiyaca sahip herkes içindir. Dr. Volek, içtikten sonra 15 dakika içinde kana karıştığını söylüyor. Whey protein aynı zamanda en iyi lösin kaynağıdır. Vücudunuzdaki bir hormon gibi hareket eden bu amino asit türü, protein sentezini başlatıyor. Whey’de yüzde 10 lösin bulunurken, bu oran diğer hayvansal proteinlerde yüzde 5. Takviye formunda satılan bir diğer protein olan kazein, daha yavaş emilen ancak daha uzun süreli olan bir amino asit türü sağlar. Bu özelliğiyle yatmaya gitmeden önce atıştırmak için iyi bir seçim. Dr. Volek, “Kazein gece boyu sağlıklı bir protein dengesini korumanızı sağlar” diyor. Uyurken kas inşa etmek mi? Evet, protein sayesinde her şey mümkün.