Daha iyi bir vücut, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için beslenmenin çok daha akıllıca yolları var.
MÜJDE! İnce ince kalori hesabı yapma devri sona erdi. Neyse ki! Çünkü alınan ve yakılan kaloriyi hesaplamak çok önemli bir noktayı göz ardı ediyordu: yiyeceğin kalitesini. Kalori hesaplaması yapmak yerine, 2017’de Yeni Zelanda’da yapılan bir araştırmayı dikkate almakta yarar var. Çalışma, doygunluk hissedene
kadar işlenmemiş baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveyle beslenerek sürdürülebilir bir zayıflama süreci yaşanabileceğini söylüyor. Elbette bunu biraz daha detaylandırabilirsiniz. The MetaShred Diet kitabının yazarı Dr. Mike Roussell, “Beslenme düzeninizdeki makro besin öğelerinin -protein, yağ ve karbonhidrat- oranı, kalori hesaplamaktan çok daha önemli” diyor. Bu planı uygulayın ve abur cuburu kesip hastalıklarla savaşan antioksidan besinlere ağırlık verin. Yıllardır vermeyi arzu ettiğiniz kiloları kaybettiğinizi göreceksiniz. Şimdi okuyacağınız yazının birinci bölümü bunu nasıl yapacağınızı, ikinci bölümü ise neden yapmanız gerektiğini açıklıyor.
BÖLÜM1 MAKRO ANALİZ
Bu planda kaloriler, sadece günlük ihtiyaç duyduğunuz makro besin öğelerini belirlemede yol gösterici bir rol oynuyor.
KAHVALTI
TATLI PATATESLİ ÇIRPILMIŞ YUMURTA
Fırını 220 dereceye ayarlayın. Bir fırın tepsisinde 225 g doğranmış tatlı patates, 75 g doğranmış soğan, 2 çay kaşığı doğranmış biberiye, zeytinyağı, tuz ve
karabiberi harmanlayın. Patatesler yumuşayana kadar 20 dk pişirin. Bu sırada, 4 büyük yumurta ve 4 büyük yumurtanın beyazını bir tutam tuz ve karabiberle bir kapta çırpın. Az miktarda yağla birlikte tavaya atıp orta ateşte 5 dk kadar pişirin. Yeşil soğanla süsledikten sonra patateslerle servis edin.
571 KALORİ, 44 G PROTEİN, 52 G KARB. (9 G LİF), 20 G YAĞ
1/ Bazal Metabolik Hızını (BMH) Bul
Formül şöyle: 66 + (6,2 x istediğiniz kilonun pound cinsinden karşılığı) + (12,7 x boyunuzun inç cinsinden karşılığı) – (6,76 x yaşınız). Karmaşık görünebilir ama hemen uzaklaşmayın. Örneğin 35 yaşında, 73 inç (185 cm) ve 180 pound (81 kg) ölçülerindesiniz. BMH değeriniz 1,873.
ÖĞLE YEMEĞİ
İKİ KATLI TAVUKLU SANDVİÇ
2 dilim tam tahıllı ekmeğe 1/2 çay kaşığı hardal; üçüncü ekmek diliminin her iki tarafına ise 1/2 çay kaşığı mayonez sürün. Hardallı dilimlerden birinin üzerine bir parça Cheddar, bir marul yaprağı, 2 dilim domates ve 45 g fırında piliç koyun. Üstüne mayonezli dilimi koyup aynı malzemeleri onun üzerine de ekleyin. Sandviçi ikinci hardallı ekmek dilimiyle kapatın. Çapraz kesip servis edin.
508 KALORİ, 45 G PROTEİN, 38 G KARB. (6 G LİF), 19 G YAĞ
2/ Aktivite ile BMH’ni Çeşitle
Şimdi ölçüm sırası fitness’ta. Dürüst olun! Çok az ile hareketsiz arası: 1,2. Düşük aktivite: 1,3. Orta düzey aktivite: 1,4. Yüksek seviyede aktivite: 1,5. Günlük aldığınız kalorilerin yaşam hareketliliğinize göre olması gerekiyor. Buna göre 35 yaşında ve hareketsiz bir erkek için ortalama 2,248 kaloridir. Hareketi artırdığınızda hesap da değişir.
AKŞAM YEMEĞİ
FIRINDA SEBZELERLE KUZU PİRZOLA
Fırını 220 dereceye ayarlayın. Geniş bir fırın tepsisinde birer buçuk kâse doğranmış havuç ve Brüksel lahanasını, dörde bölünmüş bir arpacık soğanı, 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle harmanlayın. Renkleri altınımsı kahverengiye dönene kadar 20 dk pişirin. Geniş bir demir döküm tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve 1 çay kaşığı zeytinyağını ilave edin. 4 kuzu pirzolaya tuz ve karabiber serpin. Pirzolaların her bir yüzünü dörder dk mühürleyerek pişirin, sebzelerle servis yapın.
682 KALORİ, 63 G PROTEİN, 53 G KARB. (13 G LİF), 25 G YAĞ
3/ Makroları Belirle
Protein 1 grama karşılık 4 kalori içerir. Kilonuzun pound karşılığını hesaplayıp (1 pound=0,450 kg) her bir pound için 1 gram protein almalısınız. Mesela 81 kg’lık (180 pounds) örneğimizin 180 g protein alması gerekir. Bu 720 kalori, toplam kalori alımının yüzde 34’ü eder. Karbonhidratın da 1 gramı 4 kaloridir. Bunda da yüzde 34’lük dilimi tutturmaya gayret edin.
TAKTİKSEL ATIŞTIRMALIKLAR
Tüm makro besin maddelerini ana öğünlerde yemek zorunda değilsiniz. Makro hedefleri tutturmak için farklı 1 zamanlarda farklı ısırıklar alın.
BÖLÜM2 KALORİ TEPKİSİ
5 kilo vermek mi istiyorsunuz? Bilim, bunu başarmanın onlarca farklı yolu (internetse yüzlerce) olduğunu gösteriyor. Ancak beslenme ve zayıflama tartışmaları arasında bir şey var ki giderek daha da netleşmeye başlıyor: Kalori tek gerçek değil!
Kaloriyi hesapla, yap tüketme: Geçtiğimiz 40 yıl boyunca zayıflama tavsiyeleri, bu iki ana tavsiye etrafında şekillendi. Ancak 2016’nın en çok satanlar listesine girmeyi başaran Always Hungry? kitabının yazarı Dr. David Ludwig, kilo vermenin en iyi yolunun her iki tavsiyeye de uymamak olduğunu söylüyor. Ona göre kötü adam yağ değil, işlenmiş karbonhidratlar. Az yağlı işlenmiş ürünlerin yükselişe geçtiği bu yılları şöyle anlatıyor Ludwig: “40 yıl boyunca az yağlı besinler tükettik ama bunlar bizi daha kilolu yaptı, çünkü bunlar yağ yerine, içleri işlenmiş karbonhidratlarla doluydu” diyor.
Sağlık ve beslenme eğilimlerinin kendini ilk gösterdiği yer olan ABD’deki epidemiyolojik veriler de Ludwig’i destekliyor. Obezite oranları 1970’lerde yükseliyor ki bu tarihler ABD Tarım Bakanlığı’nın Amerikan halkına az yağlı beslenmesini tavsiye ettiği yıllara denk geliyor. Bilimsel araştırmalar yaparak ve hastalarının
kilolarıyla mücadelelerini izleyerek geçirdiği 30 yılın ardından, Dr. Ludwig beslenmenin daha iyi bir yolu olabileceğini buldu. Kitabında da söylediği gibi, uzun vadede hayatta kalabilmek için gereken minimum karbonhidrat miktarını sorguladı. Cevap: Sıfır. Söylediğine göre vücudumuza protein almalıyız, yağ almalıyız ama karbonhidrat almadan da yaşayabiliriz.
Bir endokrinolog olarak Dr. Ludwig, çok uzun süre, karbonhidrat aldığımızda kana karışan şekerin insülin hormonu seviyesini nasıl artırdığı üzerinde çalıştı. Bu da, tereyağından ziyade nişasta konusunda daha çok endişe etmesinin nedenini açıklıyor. Ludwig, tükettiğimiz tüm basit karbonhidratların kilo almamıza yol açtığını söylüyor ve durumu bir soruyla açıklıyor: “Kalori miktarları eşit olmakla birlikte patates, dondurma ve sofra şekerinden hangisi yedikten sonra kan şekeri ve insülin değerinizi en yukarı çeker? Cevap: Patates. “Büyük bir fırınlanmış patates yerine küçük bir kup dondurma yemenizi tercih ederim” diyor Ludwig.
Patatesi kötülediği için olumsuz tepkiler alsa da, bu sebzenin lif, potasyum, B6 ve C vitamini içeriğinin nişastasını tolere etmeye yetmediğini, kolaylıkla yağ hücrelerinin yakıtı olabildiğini söylüyor. Siz tereyağının beyaz ekmekten daha kötü olduğunu düşünebilirsiniz ama Dr. Ludwig’e göre yanılıyorsunuz.
Patates?
Topraktan çıkan, vitamin ve lif bakımından zengin bu sebze kilo almanıza yol açabilir mi? Bir bilim insanı böyle düşünüyor.
Şeker?
Gıda üreticilerinin geçtiğimiz yıllarda ürünlerini şekerle doldurmasının bir nedeni var: Az yağlı yiyeceklerin tadı çok kötü oluyor.
Dr. Ludwig düşük karbonhidratla beslenmeyi ilk öneren kişi değil. 19. yüzyılda William Banting ile başlayan bu akım, biftek ve domuz pastırmasının kilo vermeye yardımcı olduğunu savunan Atkins ile popülerlik kazandı. Düşük karbonhidrat diyetleri, ketojenikten (temel yakıt olarak karbonhidrat yerine yağdan elde edilen ketonların kullanıldığı) paleo’ya (tatlandırıcı, işlenmiş tahıllar ve işlenmiş yağlara savaş açan) kadar birçok farklı şekilde karşımıza çıkıyor. Çok sayıda beslenme planı ve mobil uygulama günlük protein, karbonhidrat ve yağ dengesine odaklanıyor. Ancak Dr. Ludwig’e göre bu konudaki en büyük problem, yağ hücrelerimizin aşırı kalori depolamasına sebep olacak şekilde beslenmemiz: “Yağ hücreleri, vücuda giren kalorilerin büyük kısmını kendine alıp çok azını diğer bölümler için bırakıyor. Biz obeziteyi bir aşırılık olarak görsek de aslında bir eksik kalma durumudur.”
Dr. Ludwig’in bu yaklaşımının merkezinde, yıllarca sürdürdüğü araştırmalar ve binlerce hastanın özeti olan “karbonhidrat-insülin hipotezi” bulunuyor. Bu hipoteze göre, kilo verme ve alma sürecinde yemek yemenizi de yememenizi de hormonlarınız söylüyor. Size kilo verdiren hormonlar size tekrar kilo da aldırabiliyor. Ona göre, insanlar aşırı yediği için kilolu olmuyor, kilolu oldukları için aşırı yiyorlar.
DİYET MATRİSİ
Her bir diyette ne yiyeceğiniz konusunda kafanız mı karışıyor? Endişeye yer yok. Yukarıdaki grafik size yol gösteriyor.
Tufts Üniversitesi, Friedman School of Nutrition Science and Policy bölümü dekanı Dr. Dariush Mozaffarian, “Kilo vermek için kalori hesabı yapmak, nefesinizi tutmak gibidir. Bunu bir süre yapabilirsiniz ama vücudumuzda, kilomuz üzerinde söz sahibi olan çok güçlü mekanizma ve sistemler vardır ki eninde sonunda irademizi ele geçirirler” diyor.
İnsülin ve obezite arasındaki ilişkiyi araştıran California Üniversitesi’nden endokrinolog Dr. Robert Lustig de kalorilere bakmanın saçmalık olduğunu söylüyor.
Bazı çevrelerse, Dr. Lustig ve Dr. Ludwig’i karbonhidrat, yağ, insülin ile bunların kilo almaya etkilerini fazla basitleştirdikleri konusunda eleştiriyor. National Institutes of Health’in uzman araştırmacılarından Dr. Kevin Hall, Dr. Ludwig’in en büyük eleştirmeni olarak, insülin-karbonhidrat teorisini saçmalık olarak görüyor. Dr. Ludwig’in çatışma dediğine, Dr. Hall yanlış yorumlama diyor.
Kariyerinin ilk zamanlarında, Dr. Ludwig de obezite problemi yaşayan hastalarına az yağlı diyetler önermiş ancak ne yazık ki daha da kilo almalarını izlemiş. Şimdiyse hastalarına, tam yağlı yoğurt, peynir, zeytinyağı, avokado, yağlı kırmızı et ve kuzu gibi yağdan zengin besinler tüketmelerini tavsiye ediyor.
Bugüne kadar çok sayıda diyet deneyip başarısız olan 47 yaşındaki Brian Goodhart, Dr. Ludwig’in programına uyarak kilo vermeye başlıyor. 115 kilodan 70 kiloya inmeyi başararak belirlediği ilk hedefi çoktan aşan Goodhart, bu süreçte kendini hiç aç hissetmediğini söylüyor: “İnsanlara hiç yoksunluk hissi yaşamadığımı bir türlü anlatamadım. Bana kalori hesabı yapmadan bunun imkânsız olduğunu söyleyip durdular. Bir kere bile yapmadım.” Yağ alımını artırarak 96 kilodan 76’ya
düşen 61 yaşındaki Matthew Carr ise, enerjisinin dramatik bir şekilde arttığını belirtiyor.
Karbonhidrat, farklı kaynaklarla da olsa -pirinç, buğday, mısır- tüm dünya mutfaklarının temel besin maddelerindendir ve dünya enerji alımının yüzde 60’ını karşılar. Dr. Ludwig’in beslenme planı, karbonhidratı tamamıyla veya ilelebet yasaklamıyor. Sadece ilk iki haftalık süreçte, metabolizmanızı sıfırlamak için uzak duruyor, ardından normale dönerek bünyenize karbonhidratı dikkatlice (tercihen tam tahıl ve sebzeler gibi kompleks olanlar) yeniden tanıtıyorsunuz. Ardından beslenme düzeninizi ideal protein, yağ ve karbonhidrat dengesine oturtuyorsunuz.
DR. HALL, KİŞİSEL OLARAK ONU SEVDİĞİNİ söylese de bilimsel anlamda Dr. Ludwig’in karşısında duruyor: “Teorinizi bir kitap ve diyet önerisiyle birlikte kamuoyuyla paylaşmadan önce, bilimsel olarak gerçekten emin olmalısınız.”
Dr. Hall’a göre, insülin-karbonhidrat denklemi fazlasıyla basit ve bazı açılardan da hatalı. Dr.Hall, bu görüşünü, 2016’da 17 obez hasta üzerinde yaptığı araştırmasına dayandırıyor.
Katılımcılara kalori bakımından benzer olan, ilk dört hafta yüksek karbonhidratlı bir diyet, sonraki dört hafta ise düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladı. Karbonhidrat alımları düşen katılımcıların, insülin salgısı da düştü. Ancak açlık kan şekeri düzeyi (insülin direncinin göstergesi) ile yağ yakımı (ikinci etapta kalori yakımında hafif bir artışla birlikte) sonuçları benzer çıktı. Dr. Hall’a göre bu durum, düşük karbonhidrat alımının günde ekstra 300 ila 600 kalori yaktırabileceğini iddia eden Dr. Ludwig’in teorisinden şüphe ettiriyor.
Dünyanın en büyük obezite konferansı olan ObesityWeek kapsamında, büyük bir kalabalığın karşısına geçen iki bilim adamından Dr. Hall, Dr. Ludwig’in teorisinin bazı bölümlerinin çöpe atılması ve geri kalanın da ciddi şekilde düzenlenmesi gerektiğini savunurken, Dr. Ludwig meslektaşının araştırmasının kısa ve küçük çaplı olduğunu söyledi.
Kariyerinin büyük kısmını enerji tüketimi üzerine araştırmalarla geçiren Dr. Hall, “Kalori kaloridir” lafına inanmıyor. Ona göre, kalorinin ızgara tavuktan mı yoksa krakerden mi geldiği önem taşıyor. Dr. Hall “Kalori hesabı tek başına obeziteyi açıklamaya yetmiyor. Bu, çevresel etkenlerin biyolojik mekanizmalarla
girdiği kompleks bir süreç ve bu yüzden de düşük karbonhidratlı tek tip bir diyetin herkese uyacağı fikrine katılmıyorum” diyor.
BU KUTUPLAŞAN TARTIŞMANIN İÇİNDEN çıkmak için, Stanford Prevention Research Center’dan beslenme araştırmaları direktörü Dr. Christopher Gardner’a dönelim. DIETFIT adını verdiği, karşılaştırmalı diyetler üzerine yaptığı uzun bir araştırmayı henüz tamamlayan Gardner, sağlıklı az yağlı bir diyetle, sağlıklı düşük karbonhidratlı diyetleri kıyasladı.
Gardner, bilim dünyasındaki ününü 2007’de yaptığı titiz bir çalışmayla kazandı. Düşük karbonhidratlı diyetlerin (Atkins ve Zone) zayıflatma konusunda standart bir düşük yağlı Ornish diyetinden daha iyi olmadığını ortaya koyan bulgular elde etti. Ancak daha sonrasında yaptığı araştırmalarla, insülin direnci olan insanların yağı değil karbonhidratı düşürerek daha etkili kilo verebildiğini buldu.
Bugüne gelirsek, Gardner’ın sıradan insanlarla yaptığı DIETFITS araştırmasından elde ettiği öncül sonuçlar da düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı olanlara karşı daha avantajlı olduğunu göstermiyor. Araştırmanın 609 katılımcısı, yaklaşık üç bin kilo verdi ama bunu hangi diyetle başardıkları pek fark etmedi. Aynı şekilde her iki diyeti takip edenler arasından kilo alanlar bile oldu. Dr. Gardner, “Her iki diyette büyük başarı ve başarısızlık hikâyeleri gördük” diyor.
Bu durumu açıklamakta zorlanan sadece Dr. Gardner değil. Dr. Ludwig de kendi yaklaşımında değişikliğe gitmiş gibi görünüyor. Ünlü endokrinolog, bir meslektaşıyla bu kış yayımladıkları araştırmada, yüksek insülin salgısına yol açan gen ile kilo alımının artışını ilişkilendiriyor. Karbonhidrat-insülin teorisini hâlâ güçlü şekilde savunurken, Brian Goodhart örneğinde olduğu gibi düşük karbonhidrat diyetinin bazılarında daha etkili olabileceğini de kabul ediyor.
Harvard Üniversitesi’nden araştırmacı Dr. Lee Kaplan, obezite ve kilo alımının oldukça bireysel olabileceğini bu yüzden tek bir beslenme tipinin herkeste aynı şekilde çalışmasının mümkün olmayabileceğini söylüyor. Obezitenin 50 farklı alt türünü tespit eden Kaplan, “Henüz tanımlayamadığımız daha fazla tür olması muhtemel” diyor.
Gardner’in önerisiyle, “Kalori kalori midir?” ve “Düşük karbonhidrat mı düşük yağ mı?” tartışmasını bir an unutalım ve yerine bilim insanlarının hemfikir olacağı şu soruyu soralım: Boş kalori kaynağının baş suçlularından ilave şeker tüketimini nasıl düşürebiliriz?
Dr. Hall ve Dr. Ludwig bu soruya aynı yaklaşımı göstererek teorimizi haklı çıkarıyor. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerdeki tarım politikaları, 1970’lerden itibaren dönüşerek besin zincirimizdeki boş kalorilerin yüzdesini devamlı artırdı. Dr. Hall’un 2011’de yayımladığı bir araştırmaya göre, 40 yıl önceye kıyasla günde 220 kalori daha fazla tüketiyoruz. 2017’de tamamladığı başka bir çalışmaysa, bu değersiz kalorilerin karbonhidrat ve yağdan geldiğini ortaya koyuyor. Gerçekten de beslenmek için donmuş pizzalara, dev boy cipslere veya çikolatalı drajelere ihtiyacınız var mı?