Miray Karayılan, modunu yükseltmek için neler yapabileceğini anlatıyor.
Herkes gününü enerjik ve mutlu geçirmek ister ancak bunu çoğu zaman başaramaz. Karşımıza gün boyu engeller çıkar ve bunlar baş edemeyeceğimiz kadar büyük olabilir. Bir de mevsimsel duygu durumumuz bizi eline geçirince, zorlanırız.
Bilimsel çalışmaların sonuçlarına göre mevsimsel duygu durum bozukluğu toplumumuzda yüzde 17,1 oranında görülüyor ve bu oranın büyük bir çoğunluğunu kadınlar oluşturuyor. Peki, ne yapmalıyız? Bu duruma karşı önlem almak için atman gereken ilk adım, doğru beslenme. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, modumuzun düşük olduğu günlerde bizi kendimize getirmeye yardımcı olur. Beslenmenin, duygu durumun üzerinde nasıl olumlu etki gösterdiğini merak ediyor musun? Bunu, beynimizdeki sinir hücrelerini uyararak başarıyor. Ruh hâlini iyileştirmek için nasıl besleneceğine detaylı olarak göz atalım…
1- Anksiyete Belirtilerini Azalt
Daha önceki yazılarımda da Omega-3’ün öneminden bahsetmiştim. Omega-3, vücudumuz tarafından üretilemeyen ve dışardan beslenme ile almamız gereken doymamış yağ asitlerinden. ALA bitkisel kaynaklı (keten yağı, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, avokado), DHA ve EPA ise hayvansal kaynaklı (somon, uskumru, hamsi, alabalık, sardalya) Omega-3 yağ asitleridir. Günümüzde birçok doktor, depresyon ve anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için antidepresanların yanında Omega-3 alımının da arttırılmasını öneriyor. Yapılan çalışmalar da bunu destekliyor; depresyonda olan insanlara düzenli olarak Omega-3 tüketmeleri önerilmiş ve belirtilerinin azaldığı gözlemlenmiş. Şimdi bir düşün… Omega-3 alımına dikkat ediyor musun?
2- Enerjini Arttır
Eğer kendini aşırı hâlsiz, zihinsel olarak sürekli yorgun, unutkan hissediyorsan ve konsantre olmakta zorlanıyorsan, bunun sebebi B vitamini eksikliğin olabilir. B vitaminleri enerji metabolizmamız ile ilişkili ve genel sağlığımız açısından çok önemli. Suda çözünen B grubu vitaminleri, modumuzun da yükselmesini, kendimizi iyi hissetmemizi, sağlıklı ve zinde kalmamızı sağlıyor. Eksikliği hâlinde ilk ortaya çıkan ise, anksiyete gibi psişik belirtiler. Özellikle B6 vitamininin eksikliğinde depresyon görülme sıklığı daha fazla. B6 vitamini, beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan nörotransmitter dediğimiz sinyal molekülleri ile serotonin ve dopamin üretiminde rol alıyor. Serotonin beyinde mutluluk duygusunu yöneten maddedir. Bunun için özellikle bu dönemde B grubu vitaminlerini aldığından emin olmalısın. Beslenmene muz, nohut ve çam fıstığı ekle. Bunların yetersiz kaldığı durumlarda ise doktor kontrolünde B vitamini takviyelerini belirli bir süre kullanabilirsin.
3- Mutlu Ol
Bitter çikolatanın mutluluk ile ilgili olmasını sağlayan şey, endorfin molekülü. Birçok kaynakta bitter çikolatanın doğal bir antidepresan olduğu yönünde kanıtlar görmek mümkün. Peki, sen bitter çikolata yerken kendini nasıl hissediyorsun? Kendini mutsuz hissettiğinde çikolata krizine giriyor ve yemeden duramıyorsun, değil mi? Aynı durum bende de söz konusu. Çikolata benim modumu tamamen yükseltiyor ama yediğim miktara dikkat ediyorum. Ben de oy hakkımı doğal bir antidepresan olduğu yönünde kullanabilirim. Bunun altında yatan diğer sebepler ise çikolatanın triptofan ve feniletilamin içermesi. Bu moleküller, sinir sistemini uyarıcı etkiye sahiptir ve serotonin ile endorfin üretimini arttırır. O yüzden kendimizi iyi hissetmemize yol açarlar.
4- Ruh Hâlini Dengele
Kuşkonmazın serotonin düzeyini arttırabileceğini biliyor muydun? Evet, diyetine kuşkonmaz ekleyerek ruh hâlinin düzelmesine yardımcı olabilirsin. Peki, kuşkonmaz bunu nasıl yapıyor? İçerisinde bulunan triptofan adlı aminoasit, mutluluk hormonu serotoninin yapımında vücut tarafından kullanılıyor. Yine içerdiği folat da bu sürece yardımcı oluyor. Kuşkonmaz haricinde mısır, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de serotonin üretimine katkıda bulunuyor.
5- Toksinlerden Arın
Kendini depresyonda veya mutsuz hisseden insanlarda çinko ve selenyum minerallerinin eksikliği gözlemlenmiş. Selenyum, protein ve DNA sentezine katkıda bulunan en önemli minerallerden biri. Aynı zamanda proteinlerin yapılarına katılarak selenoprotein adlı bileşenler oluşturuyor.
Selenyumun bir diğer önemi, vücudu serbest radikallerden ve toksinlerden koruma mekanizmasında görevli “glutatyon peroksidaz” isimli enzim için esansiyel bir mineral olması. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda, –içeriğindeki selenyum sayesinde fındığın duygu durumunu yükseltici ve anksiyeteyi azaltıcı etkisi olduğu kanıtlandı. Fındık haricinde badem, ton balığı, tam buğday ekmeği, ay
çekirdeği, mantar, fasulye, baklagiller ve kabuklu yemişlerin de selenyum açısından zengin olduğunu belirteyim.
Bir diğer önemli element ise çinko. Çinkonun en fazla kuzu etinde bulunduğu söylenir. Ancak sen de benim gibi pesketaryen ya da vejetaryensen; ara veya ana öğünlerinde buğday, yarma, bulgur, ıspanak, nohut, kabak çekirdeği, kakao tüketerek çinko ihtiyacını karşılayabilirsin.
6- Doygunluğa Eriş
Birçoğumuz için yumurta, kahvaltının olmazsa olmazlardan. Rafadan, haşlama veya omlet… Her sabah güne onunla başlayanlardan mısın? Özellikle sabahları kalkar kalmaz bir şey yiyemiyorsan veya kahvaltı için fazla zamanın yoksa, yumurta hem doyurucu hem de kaliteli besin içeriği ile imdadına koşuyor. Demir, protein ve B vitamini içeriği ile annelerimizin sofradan eksik etmediği yumurtayı sen de hayatına dahil et. Tüketiyorsan da mutlaka devam et!
7- Kırmızı Meyvelerle Renklen
Antioksidanların, vücuttaki serbest radikalleri uzaklaştırmanın yanı sıra dopamin üretiminde de önemli rolü var. Meyve ve sebzeler (özellikle antioksidan içerikli kırmızı ve mor renkli meyveler), dopaminin salgılanmasını sağlayan besin grupları arasında. Dopamin eksikliğinde kendini memnuniyetsiz, umutsuz, huysuz, motivasyonsuz, keyifsiz hissedersin ve ruh hâlinde dalgalanmalar olur. Bunun önüne geçebilmek için beslenme planına nar, böğürtlen, yaban mersini, goji berry, çilek, ahududu, karadut ve kızılcık gibi meyveleri ekleyebilirsin.
8- Bir Keyif Kahvesi İç
Kafein, içeriğindeki dopamin sayesinde bize mutluluk ve keyif verir. Dopamin de aynı serotonin gibi mutluluk hormonu olarak anılır. Bu nörotransmitterin üretilmesinde, tirozin aminoasiti rol oynar. Beynin hipotalamus bölgesinden salınan dopamin, ruh hâli ve davranışların düzenlenmesinde etkilidir ve asıl haz alma hissi ile ilişkilidir. Kafein içeren içecekleri tüketmen, dopamin salınımının artmasına yardımcı olacaktır. Şimdi neden kahvenin sana huzur ve mutluluk verdiğini çözebildin mi?
Miray Karayılan
Genetik Bilimi Uzmanı, Moleküler Biyolog, Spor ve Beslenme Genetik Danışmanı. AFPA (American Fitness Professionals & Associates)’da Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı eğitimi devam ediyor.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/dogru-beslenerek-modunu-yukselt/