Beslenme ile ilgili hepimizin aklına takılan sorular var. Ancak bu soruları kime sorduğumuz önemli. Diyetisyen & Psikolog M. Pırıl Şenol Duru, WH okurlarının sorularını yanıtladı. Herkesin ne yiyeceğin ya da yemeyeceğin konusunda fikir beyan etmesinden sıkıldıysan ve işin uzmanına kulak verme niyetindeysen, seni buraya alalım.
1- Sağlıklı besleniyorum. Ancak özel bir günde biraz abartabiliyorum. Sonraki günlerde bunu nasıl telafi edebilirim?
Öncelikle kilo denetiminde önemli olanın enerji dengesi olduğunu hatırlayalım. Bir gün, bir öğün sağlıklı beslenildiği zaman nasıl hemen kilo verilmiyorsa, bir kere büyük ve yüksek kalorili bir öğün yenildiğinde de kilo alınmıyor. Genelde bu tip durumlarda yapılan hata, “battı balık yan gider” deyip, kilo denetimi ve iyi beslenme alışkanlıklarından tamamen vazgeçmek oluyor. Ertesi gün şu kadar kalori al ya da şu kadar egzersiz yap gibi kalıplara girmek yerine, kaldığın yerden iyi beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam edersen hiçbir sorun olmayacaktır. Her ne kadar kalori alımımızı, enerji gereksinimimizi günlük hesaplamalar üzerinden yapsak da önemli olan uzun vadedeki enerji dengesi… Bu yüzden sana tavsiyem; her zaman olduğu gibi, ertesi gün de açlığına göre hareket etmen. Zaten bir listeye değil, açlığına göre hareket edersen büyük bir ihtimalle kilo denetimiyle ilgili de sorun yaşamazsın. Ertesi gün daha tok uyanır ve doğal olarak daha az besin tüketip daha az kalori alırsın. Tartıya takılmamaya, daha esnek günlerin de keyfini çıkarmaya bak. İnan çok daha keyifli olacak.
2- Binge eating (tıka basa yeme sendromu) nasıl önlenir?
Öncelikle binge eating tanısı almış olman bu noktada önemli. Eğer kendi kendine bu tanıyı koymuşsan yanılıyor olabilirsin. Tanı konulmuş binge eating sendromun varsa, yapman gereken bir klinik psikologdan destek almak. Binge eating gibi yeme bozuklukları psikotik hastalıklardır. Sonuçları yeme davranışı ile görülse de, bireyin kendi hikâyesi dinlenerek nedenleri bulunmalı ve bir çözüm planlanmalı. Klinik psikoloğun planladığı ve izlediği tedavi planında uygun zaman gelince, bir diyetisyenden de destek alabilirsin.
3- Keten ve chia tohumundaki sağlıklı yağlar ısıl işlem gördüğünde faydalarını kaybediyor mu?
Isıl işlem gördüğünde chia ya da keten tohumunun lif içeriği zarar görmez. Ama E vitamini içeriği zarar görür. Aynı durum kuru yemişler için de geçerli. Çoğu zaman çiğ kuru yemiş önerilmesinin bir sebebi de, kabuklu yemişlerin kavurma işlemi sonrası E vitamininin zarar görmesi. Bunun dışında, bitkisel Omega-3 içeriği yine çok konuşulan bir konu: Alfa-linolenik asit, keten tohumunda bol miktarda bulunan bir Omega-3 yağ asidi. Yapılan çalışmalar, 60 dakika boyunca 100-350 derece aralığında ısıtılan keten tohumunun, alfa-linolenik asit de dahil olmak üzere yağ asit profilinin önemli derecede değişmediğini gösteriyor. Bir başka araştırmada, dört haftalık süre boyunca, ekmek içinde pişirilen veya pişirilmemiş keten tohumu tüketen kadınların kandaki yağ asidi profili karşılaştırıldığında, keten tohumlarının çiğ ya da pişmiş olmasının alfa-linolenik asit biyoyararlılığı açısından fark yaratmadığı görülmüş. Yine de sana önerim, her zaman ısıl işlem görmüş şekilde tüketmemen. Zaman zaman pişirmeden, zaman zaman da pişirerek tüm besin öğelerinden fayda sağlayabilirsin.
4- Neden besinleri daha fazla çiğnememiz ve sindirilebilir gıdalar yememiz gerektiği söyleniyor?
Sebze gibi besinlerin içinde biz insanların sindiremeyeceği diyet lifi bulunuyor. Bu da uzun süre tok kalmamızı destekliyor. Bunun dışında, sindirim için vücudumuz enerji harcıyor. Yağın ve proteinin sindirimi de bu anlamda karbonhidratlardan daha kolay. Eğer sürekli sindiremeyeceğin besinler (mesela formül olarak satılan ve zayıflattığı iddia edilen bol lifli şok diyet hapları-tozları tüketirsen, sindiremediğin için enerji elde edemezsin. Bu da uzun vadede çok daha fazla acıkmana ve fazla besin almana sebep olabilir. Bunun yanında yeterli sıvı almazsan, sindirim kanalında da problemler yaşanabilir.
5- Sıkılaştığım hâlde neden bunun sonucunu tartıda göremiyorum?
Yağın ve kasın öz kütlesi birbirinden farklıdır. Dolayısıyla aynı kiloya sahip kas ve yağın hacimleri de farklı. Bunu bir kilo demir ve pamuk gibi düşünebilirsin. Uzun vadede yağ kütlen azalmış, kas miktarın artmış ise, incelme görmene rağmen benzer kilolarda olman gayet normal. Eğer ideal kilo bandındaysan, bir medikal hastalığın yoksa, yeterli besleniyor ve hayatından genel anlamda memnunsan, tartıdaki rakama çok fazla takılmamanı öneririm.
6- Fıstık ezmesi, sağlıklı yağ içermesi ve protein bakımından zengin olması nedeniyle tavsiye ediliyor fakat kalorisi çok yüksek. Sporcu beslenmesinde (haftanın altı günü yüzme, koşu ve kuvvet antrenmanı içeren egzersiz planı uygulayan biri için) ne kadar tüketilmesi gerektiğini merak ediyorum.
Tüm gün içerisinde aldığın makro besin ve kalori miktarına bağlı olarak değişebilir. Örneğin günde 60 gram kadar yağ alıyorsan, bunu altı kaşık kadar fıstık ezmesinden de karşılayabilirsin. Ancak zeytinyağlı salatalarından vazgeçmek istemiyorsan, miktar dört kaşığa inebilir. Bunun dışında besin çeşitliliğine önem vermen çok daha sağlıklı olur. Gün içinde alabileceğin yağı öğünlere paylaştırabilir ve farklı kaynaklardan alabilirsin. Örneğin bir kaşık fıstık ezmesi yiyip, kalan beş kaşık yağ hakkını sebze yemeklerinde ve salatanda kullanabilirsin. Avokadolu bir kahvaltı yapıyor ya da zeytin tüketiyorsan, bunları da yağ kaynağı olarak sayman gerekir. Besin çeşitliliği yaparak hem birçok besinin faydasını görebilir, hem de hep aynı şeyi yemek durumunda kalmazsın.
7- Süper besinler ile birlikte bir de her gün alınan gıda takviyeleri (spirulina, kolajen, D ve C vitaminleri, magnezyum, Omega-3, probiyotik gibi) öne çıktı. Her gün bunları tüketmek ne kadar doğru ve bunlar gerçekten de olmazsa olmaz mıdır?
Uzun ve sağlıklı bir ömür sürmek için iyi beslenmek çok kıymetli. Bunun dışında hayat kalitene etki eden stres, uyku, egzersiz gibi parçalar da bir o kadar önemli. Doğal yollardan beslendikten ve diğer parçalara elinden geldiği kadar önem verdikten sonra, destek amaçlı olarak bunları kullanabilirsin. Bu tip destekleri kategorilere ayırmak çok mümkün değil. Eğer özel bir durumun varsa -mesela vegan ya da vejetaryensen- balık tüketemediğin için doğal yollardan alamadığın Omega-3’ü tablet formundan alman iyi olacaktır. Bunun dışında bir hastalık ya da genetik faktöre bağlı olarak, eksikliğini yaşadığın bazı vitamin ve minerallerin desteğini alabilirsin. Sporcuysan, artmış vitamin, mineral ya da makro besin ihtiyacını dışarıdan takviye ile destekleyebilirsin. Gördüğün gibi, durum oldukça bireysel… Doğru ürünün uygun dozda kullanılması tabii ki sağlığı destekleyebilir. Fakat arkadaşın alıyor diye bunu bir moda akımı gibi görüp kullanman, hem sağlığın hem de maddi durumun için çok mantıklı olmaz. Küçük bir doz fazla kullanıldığında bile kötü senaryolar ortaya çıkaran ürünler olduğu gibi, aşırı dozlarda alınmadığı sürece vücuda yarar ya da zarar vermeyen ürünler de olabilir. Yapman gereken, kişisel ihtiyacına göre bir hekim gözetiminde doğru dozda destek alman.
8- Çalışan insanlar mecburi olarak spor salonuna akşam saatlerinde gidiyor. Geç saatlerde biten antrenman sonrası nasıl beslenmek gerek?
Gece geç saatte yemek istemememizin asıl sebepleri sindirim kanalında rahatsızlık yaşamamak (yatmadan hemen önce bir şeyler yemek reflü gibi hastalıkların riskini arttırabilir) ve tabii ki enerjinin çoğunu daha aktif olduğumuz gündüz saatlerinde almak. Aslında egzersizden hemen sonra ya da önce bir şey yemelisin diye bir şart yok. Hepimizin düzeni farklı. Hatta her günümüz bile birbirinden farklı olabiliyor. Bu tip durumlarda öğle yemeğinden sonra iki ara ya da büyük bir ara öğün yapabilir veya akşam yemeğini ikiye bölebilirsin.
9- Sabahları uyanır uyanmaz yaptığım kahvaltıdan sonra gün içinde daha çok yediğimi fark ediyorum. Geç yapılan kahvaltı sonrasında ise o gün daha az yemek yiyorum. Bu, kahvaltıda yediğim besinlerle mi alakalı?
Kahvaltıda yediklerin, önceki gün ve içinde olduğun gündeki fiziksel hareketin, uyku kaliten gibi bir çok değişkene bağlı… Anlattığın senaryoyu destekleyen bir bilimsel çalışma yok; fakat bireysel farklılıklar ve alışkanlıklar da çok kıymetli. Eğer kendini daha iyi hissediyorsan ve uzun vadede gün içinde de problem yaşamıyorsan, kalkar kalmaz bir şeyler yemek zorunda değilsin.
10- Basen ve bacak içi yağları eritmek için sporun yanı sıra nasıl beslenmek gerekir?
Belli bir besin ya da egzersiz türünü tercih ederek, direkt olarak bölgesel zayıflama sağlanması mümkün değil. Zayıflamadan kasıt bu noktada, yağ olarak depolanmış fazla enerjinin harcanması. Dolayısıyla genel anlamda besin alımını kısıtlamak ya da egzersiz yaparak kalori açığı yakalamak, tüm vücut bölgelerindeki fazla depo enerjinin kullanılmasına izin verir. Bu bazılarımızın hokka burunlu, kısa ya da uzun bacaklı olması gibi bir şey. Yani bazılarımızda da yağ hücreleri bazı bölgelerde daha çok olabilir. Bu sebeple, elinden geleni yaparak kendi bedeninin en iyisine kavuşman mümkün. Bu konuyla ilgili detaylı bir dosya yazısını önceki aylarda yazmıştım: http://www.womenshealth.com.tr/bolgesel-zayiflama-utopya-mi-gercek-mi/