Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmaz, zayıflama konusunda doğru bilinen en büyük yanlışları ve yapmanız gerekenleri mercek altına aldı.
(YANLIŞ) Sabah aç karnına spor yapmalıyım
Morbid obezlerin (yağ oranı ve vücut kitle indeksi 40’ın üzerinde olan bireyler) kilo vermesi ve yağ yakımını artırması için, spor uzmanı kontrolünde sabah aç karnına ve doğru nabız aralığında, vücudu zorlamayacak egzersizler yapmaları önerilir. Fakat yağ oranı yüzde 30’un altında olan kadınlarda ve yüzde 20’nin altında olan erkeklerde, sabah aç karnına spor yapmak kalp krizi riskini tetikleyebiliyor. Bu yüzden hiçbir koşulda sabah aç karnına egzersiz yapmamanızı öneririm. Spordan bir saat önce 10-12 adet çiğ badem ve 1-2 adet kuru meyve yiyip, bir fincan kahve içebilirsiniz.
(YANLIŞ) Ara öğün yememeliyim
Zayıflamak ve vücudu şekle sokmak arasında önemli bir fark var. Kişiler zayıflamaya çalışırken, yanlış uygulamalar yüzünden kas ve su kaybedebilirler. Sağlıklı ve doğru kilo vermenin formülü ise yağ yakıp zayıflamaktır. Bunun için sabah, öğle ve akşam öğünlerini zamanında ve doğru miktarlarda yapmak, bunun yanında bir veya iki ara öğün yemek gerekiyor. Bu şekilde vücut biyoritmini koruyabilir ve yağ yakımını artırabilirsiniz.
(YANLIŞ) Protein ağırlıklı diyet yapmalıyım
Kısa sürede ani kilo kayıplarıyla ünlenen protein diyetleri, vücudumuzda geri dönüşü olmayan hasarlara yol açabiliyor. Örneğin kan, kolesterol, üre, kreatinin ve ürik asit seviyelerini artırarak kalp damar hastalıklarına yakalanma ihtimalini yükseltiyor. Bununla birlikte yorgunluk, sinirlilik ve hareket kabiliyeti bozuklukları da artıyor. Dönemsel diyetlerle başarıya ulaşmak oldukça zordur. Yaptığınız diyet modelinin yaşam standartlarına uyum göstermesi gerekiyor. Sağlıklı beslenmenin devamı için vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat ve yağı doğru miktarlarda ve doğru zamanlarda vücudunuza alın. Sağlığınızı riske atacak dönemsel diyetler yapmayın.
(YANLIŞ) Karbonhidrat tüketimini sıfırlamalıyım
Vücudun kullandığı ilk enerji kaynağı karbonhidratlardır. Vücut fonksiyonlarının ve gündelik hayatın devamının sağlanabilmesi için, gün içinde karbonhidrat tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Vücut yağ oranı idealin üstünde olan bireyler bile belli miktarlarda karbonhidrat tüketmeli. Önemli olan doğru miktarda ve doğru zamanda almak. Spordan 1-2 saat önce vücut ağırlığınız için kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat almanız yeterli. Gün içindeyse 3-4 saat arayla kilogram başına 1-2 gram tüketin. Çikolata, kek, kurabiye, bisküvi, şekerleme veya tatlılar yanlış ve kalitesiz karbonhidratlar grubuna giriyor. Yulaf, bulgur, karabuğday, esmer pirinç, kinoa ve glisemik indeksi düşük meyveler gibi kaliteli karbonhidratlar tüketmenizi öneriyorum.
(YANLIŞ) Asla yağ tüketmemeliyim
Diyet döneminde yapılan en önemli yanlışlardan biri de yağ tüketmeyi bırakmaktır. Vücut enerjisi, doku tamiri ve vitaminlerin (A, D, E ve K) emilebilmesi için yağ oldukça önemli. Ancak her şeyde olduğu gibi yağ tüketiminde de porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz. Kadınlar bir günde en az 30 gram, erkekler ise 50 gram yağ tüketmeli. Peki, hangi yağları tüketmeliyiz? Ara öğünlerde çiğ olmak şartıyla badem, ceviz, fındık, kaju ve fıstık, yemek ve salatalarda ise zeytinyağı, avokado ve Hindistan cevizi tüketmenizi öneririm.
(YANLIŞ) Toksinlerden arınmak için detoks yapmalıyım
Toksin, solunum ve deri yoluyla, belli bir doz ve zaman diliminde alındığında biyolojik sisteme zarar veren maddelerdir. Günlük diyetle bir miktar toksik öğenin tüketilmesine karşın, sağlıklı kişilerde bundan dolayı zehirlenme olguları çok azdır. Her madde toksindir; toksin ile toksin olmayanı birbirinden ayıran şeyse dozudur. Ayrıca vücudumuzdaki toksik öğelerin atılması için işleyen doğal detoksifikasyon mekanizmaları bulunuyor. Detoks programı gibi kısa süreli diyetlerde fazla kilo kaybı görülebilir. Fakat giden kilonun büyük bir bölümü yine kastan ve sudan olur. O yüzden düzenli egzersiz ve size özel bir beslenme planıyla yola devam edin.
(YANLIŞ) Yürüyüş yapmalı, ağırlık çalışmamalıyım
Dengeli bir beslenme planının yanında yürüyüş yaparak zayıflayabilirsiniz, bu doğru. Fakat burada önemli olan nokta yürüyüşü nasıl yaptığınız. Eğer yürüyüş sırasında nabız kontrolü yapmıyorsanız, zamanınızı boşa harcıyorsunuz diyebilirim. Ağırlık antrenmanına gelirsek, kaslar vücutta birçok mekanizmaya etki ediyor. Kaslarınızı çalıştırmak vücut hormonal salınımlarınız için oldukça önemli. Antrenman rutininize yapabileceğiniz kilolarda ağırlık antrenmanlarını eklemezseniz gelişim göstermeniz imkânsız. Özetle, spor ve beslenme iç içedir; ya hep ya hiç kuralı burada işlemez.
(YANLIŞ) Spordan sonra yemek yememeliyim
Egzersizden sonra yıpranan ve yorulan kas dokularını hızlı bir şekilde beslemek gerekiyor. Egzersizin bitimiyle başlayan ve “fırsat penceresi” dediğimiz vücudun proteini en iyi işleyebildiği 45 dakikalık süreyi, protein içeriği yüksek gıdaları tüketerek geçirmekte fayda var. Besinlerle yeteri kadar alınmazsa, hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yakılmaya başlar. Yapısal proteinleri tüketmek sağlık açısından risklidir. Ayrıca yapısal proteinlerin tüketilmesi kasların hacimsel küçülmesine neden oluyor. Kasların küçülmesi ise vücut metabolizma hızının yavaşlamasına yol açar. Bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı sürekli karşılamalısınız ve spor sonrasında protein içeriği yüksek, karbonhidrat içeriği düşük bir öğünle beslenmelisiniz.
(YANLIŞ) 6-pack’lerin çıkması için her gün mekik çekmeliyim
Karın kasları spor yaparak çıkmaz. Mekik çekerek karın kaslarınızı büyütebilirsiniz. Ancak karın kaslarının büyümesi, kaslarınızın görüneceği anlamına gelmez. Aslında herkesin karın kası var ama üstünde biriken yağ tabakası yüzünden görünmesi zorlaşıyor. Alkol, şekerli meyve suları, her türlü tatlı seçeneği ve kızartılmış hamur işleri suçlular listesinin başında geliyor. Bunlardan uzak durarak karın bölgenizdeki yağ oranını düşürebilirsiniz.
(YANLIŞ) Zayıfladım, öyleyse çok sağlıklıyım!
Dengeli ve doğru beslenmenin yanında yapılacak düzenli egzersizler, kişiyi hedefine bir adım daha yaklaştırır. Peki, hedef “kilo vermek” mi olmalı? Birçok programda görülen en büyük yanlış, kas ve su kaybına bağlı kilo kaybı oluyor. Bu sistem kesinlikle doğru değil. Yağ kaybı ve kas kazancına bağlı olarak gelişen kilo değişimi daha sağlıklı. Belki bu sistemde kilonuz çok değişmeyecek. Fakat kaybettiğiniz yağla incelip, kazandığınız kasla şekilleneceksiniz. 1000 ve daha az kalori içeren diyetler eşliğinde yapılan egzersizlerle, bir haftada üç kilo vermeniz mümkün. Fakat bu üç kilonun yağdan gitmesi imkânsız. Bir haftada kaybettiğiniz kasları bir ayda yerine koyamayacağınızı bilin. Ayrıca bu süreçte sadece kaslarınızı kaybetmekle kalmaz, bozulan hormonal sisteminizi de toplamakta zorlanırsınız.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/diyet-yaparken-dusuler-hatalar-yanlislar-ve-dogrular/