Ramazanda azalan öğün sayıları ve zengin iftar sofralarında büyük porsiyonlarla besin tüketimi, beslenme alışkanlıklarını da bir ay boyunca değiştiriyor. Bu düzene alışan vücut, bayramda yeme özgürlüğüne kavuştuğunda ise önemli sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle özellikle hava sıcaklıkların yüksek olduğu tatil bölgelerinde; yağlı ve ağır yiyecekler, hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine sebze ağırlıklı hafif yemekler ile meyve tatlısı ve dondurma gibi seçeneklerin tercih edilmesi öneriliyor.
Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan Bayramı için 5 beslenme önerisinde bulunuyor.
1- Akşam yemeğinde hafif seçenekler olsun
Ramazan boyunca, uzun süre açlığın ardından, iftarda kalorili ve büyük porsiyonlu yemek tüketimi nedeniyle metabolizma hızı da yavaşlar. Bu nedenle sindirim sistemi rahatsızlıkları sorunlarıyla karşılaşılabilir. Ramazanın sona ermesi ve bayramla birlikte eski beslenme düzenine geçildiğinde de bu sorunların tekrar etmemesi için akşam yemeğinde hafif besin seçenekleri tercih edilmelidir. Çok yağlı ve ağır yemeklerden kaçınılmalı, porsiyon ölçüleri minimum düzeyde tutulmalı ve mümkün olduğunca yemek saati erken olmalıdır.
2- Ara öğünlerle besin miktarını dengele
Ramazanda, bir ay boyunca günde iki öğün beslenme düzenine alışan vücut, bayramla birlikte artan öğün sayılarına da uyum göstermeye çalışır. Bu geçiş döneminde günlük beslenmeye ara öğünler de ekleyerek, yavaşlamış olan metabolizma hızı yükseltilirken aynı zamanda tek bir ana öğünde fazla miktarda besin tüketimi de az ve sık beslenme ile engellenebilir. Ara öğünleri içerik olarak; meyve, süt veya süt ürünleri, tahıllı ekmek, peynir ve diyet bisküvi tarzında alternatif besinler oluşturabilir.
3- Su kaybını geri kazan
Ramazanda, iftar ve sahur arasında her ne kadar su tüketimi doğru ve yeterli miktarda yapılsa da uzun ve sıcak günlerin etkisi ile sıvı kayıpları yaşanmaktadır. Bayramla birlikte günlük su tüketimine de yeterli önemi vermek, sıvı kayıplarının giderilmesinde etkili olacaktır. Susuzluk; yorgunluk, sersemlik, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sisteminde kabızlık gibi problemlere neden olmaktadır. Bu nedenle günlük su tüketimi minimum 8-10 su bardağı (1,5-2 lt), toplam sıvı miktarı ise 12-15 su bardağı (2,5-3 lt) olmalıdır.
4- Lif içerikli besinlerle sindirim sistemini düzenle
Bayram tatili rehaveti ve bayram ziyaretlerindeki cazip ikramlar, vücudun kilo almaya hazır hale gelmesine de zemin hazırlar. Bu nedenle bayramla birlikte eski beslenme düzenine geçilirken, lif içeren besinlerin özellikle tercih edilmesi önemlidir. Liften zengin yiyecekler, mide ve bağırsak sistemine olumlu etkilerinin yanı sıra tokluk süresini uzatarak kilo vermeye yardımcı olur. Bu besinler arasında yaz döneminde özellikle tercih edilmesi önerilen çilek, yaklaşık 3-4 gram diyet lifi içerir. Bu özelliği ile kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çilek, aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde de romatoid artrit, gut gibi hastalıklarda meydana gelen şikayetleri azaltır, idrar söktürücü bir etki gösterir. Yaz meyveleri arasında nemli bir yeri bulunan çilek, sağlıklı bir tercihtir.
5- Ağır tatlılar yerine çilekli lezzetler dene
Çilek; B1, B2, B3, B5, B6 gibi B grubu vitaminlerinin yanı sıra E vitamini ve K vitamini de içerir. Kalsiyum, demir, bakır ve magnezyum gibi minerallerden de zengin olan çilek, kokusu ve yoğun aroması ile de hafif tatlılarda kullanılacak sağlıklı bir seçenektir. Bayram ve sonrasında şerbetli, yağlı ve kızartılmış tatlılar yerine; çilek kompostosu ikram etmek hem serinletici hem de şifa dolu bir alternatif olabilir. Komposto ile birlikte, evde hazırlanmış çilekli yoğurt ve çilekli kefir de sağlıklı tatlı seçenekleri arasındadır.
Serinletici çilek kompostosu yapmak için;
1 lt su
1 kg çilek
1 tane çubuk tarçın
1 tatlı kaşığı karanfil
Taze nane yaprağı
Ayıkladığın çilekleri tencereye koy. Çileklerin üzerine 1 lt sıcak suyu döküp, orta hararetli ateş üzerinde bir taşım kaynatıp, hemen indir. İçine tarçın, karanfil ve taze nane yapraklarını atıp ağzını kapatıp soğumaya bırak. Sonra buzdolabında soğutup serin olarak ikram et.