Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu doğru -tabii o yaşın değerini ve vücudunun senden o yıllarda neler istediğini bilirsen…
Yazı: Uzm. Dyt. Dilara Koçak
Yıllar çok hızlı ve maalesef biz kadınlar için biraz acımasız geçiyor. Uzaktan bakınca daha çok varmış gibi görünen yaşlara, nasıl olduğunu bile anlayamadan hızlıca geçiyoruz. Her yaşa özgü, metabolizma hızlandırıcı önerilerime kulak vererek hayatının her döneminde iyi beslenebilir, yaşının güzelliğinin tadını çıkarabilirsin.
20’li yaşlar
20’li yaşlar, metabolizmanın ilerleyen yaşlara göre daha şanslı olduğu bir dönem. Eğer 20’lerindeysen özellikle metabolizmana yatırım yapmak için fırsatının olduğu yaşlardasın.
En hızlı, en üretken olduğun yaşlarında “fazla yesem de bana yaramıyor”, “istediğim her şeyi yiyorum ama formumu koruyorum” diye düşünebilirsin. Ama 20’li yaşlardan sonra bu kadar şanslı olamayabilirsin. O yüzden bu dönemde kas kütleni arttırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için bir adım atman çok önemli.
NE YAPMALISIN? Daha enerjik olabilmek için vitamin ve mineral seviyelerini düzenli olarak kontrol ettir. Kemik gelişimin için yeterli ölçüde kalsiyum, D ve K vitamini alıyor olman çok önemli. Folik asit ve demiri de ihtiyacın kadar alman gerekiyor. (Test yaptırdığında doktorun eksikliğin olup olmadığını sana söyleyecektir.) 20’li yaşlarda daha yoğun olarak karşılaşılan regl öncesi sendrom (PMS) için de yeterli miktarda magnezyum alırsan, şikâyetlerini hafifletebilirsin.
NASIL BESLENMELİSİN? Kemik gelişimi için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketmeyi ihmal etme. Kalsiyumu sadece süt ve süt ürünlerinden alabileceğini düşünme; brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden de karşılayabilirsin. Bağırsak sağlığı her yaş için önemli; sağlam bir temel için probiyotik besinler tüketmeyi ihmal etmemelisin. Tam taneli tahıllar, Omega-3 içeren balıklar, sebze ve meyveler de 20’li yaşların vazgeçilmezleri…
30’lu yaşlar
Bu yaşlar, metabolizmandaki değişiklikleri hafif hafif fark etmeye başladığın yaşlar… Artık metabolizma hızın konusunda eskisi kadar şanslı olmadığını düşünüyor olabilirsin. Bunda hayatının bir düzene oturmuş olması ve eskisi kadar hareketli olmamanın da etkisi olabilir. Bu yaşlarda genellikle odağın; iş, ev, arkadaşlar, eş ve spor gibi birkaç parçaya ayrılmış olur.
NE YAPMALISIN? Bu yaşlarda senin için en önemli vitaminlerin başında demir, folik asit ve kalsiyum geliyor. 30’lu yaşlar anne olmayı isteyen kadınlar için ideal zamanlardır. Eğer böyle bir planın varsa özellikle demir ve folik asit senin için ayrı bir önem taşıyor. Günlük 400 mcg folik asit alınması, hem bebek hem de anne sağlığı için önemli. Özellikle 35 yaşından sonra kemik kütlesinde azalmalar başlayabilir. Bunu önlemek için yeterli kalsiyum alıyor olmalısın. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacın ise günlük 1.000 mg.
NASIL BESLENMELİSİN? Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeriği yüksek olan besinlerdir. Süt ve süt ürünlerine de beslenmende yeterince yer vermelisin. Bir su bardağı süt 240 mg, bir dilim (30 gr) kaşar peyniri yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Portakal, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asit açısından zengin besinler de bu yaşların favorilerinden.
40’lı yaşlar
Hayat temposunun hâlâ hızlı olduğu ama sorumlulukların da giderek arttığı yaşlar… Bu yaşlarda genellikle herkes senden çok daha fazla şey bekler. Benim danışanlarım içinde en sık karşılaştığım tablo ise kendini unutan, deyim yerindeyse “saçını süpürge eden” kadın modeli. Oysa bu yaşlarda metabolizmanın da sana çok ihtiyacı var. Unutma: Sen iyi olmazsan, hiçbir şeyi de iyi yapamazsın.
NE YAPMALISIN? Bu yaşlarda yavaşlamaya başlayan metabolizma hızı daha dikkatli beslenmen konusunda seni uyarıyor olabilir. Menopoz dönemi yaklaştıkça, kalp hastalıkları, diyabet ve tansiyon konusunda da dikkatli olmaya başlamak gerek. Bu nedenle potasyum ve kalsiyum açısından zengin, aynı zamanda lif içeren düşük kalorili besinler, metabolizmaya dosttur. Bu dönemde düzenli hekim kontrolleri ve eğer eksiklik varsa vitamin-mineral destekleri çok daha önem kazanmaya başlar. C ve E vitaminleri, selenyum, kalsiyum ve Omega-3 ise senin için önemli destekler.
NASIL BESLENMELİSİN? Taze sebze ve meyveler, hem içerdikleri vitamin ve minerallerle bağışıklığını destekler, hem de antioksidanlarla hastalıklara karşı koruyucu olurlar. Her gün tam tane tahıl içeren besinler tüketmeyi ihmal etme. Tam tane tahıllar potasyum bakımından zengindir. Ayrıca tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Kalsiyum yine bu yaşlarda da önemini koruyor. Bu yüzden günde 1.000 mg almayı sürdürmende fayda var. Tansiyon kontrolün ve genel sağlığın için tuz tüketimine dikkat etmen de önemli.
50’li yaşlar
Bu yaşlar hayatı artık tam olarak kontrol altında tuttuğun yaşlar… Ama hormonların için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. Değişen hormonlar ve menopoza kucak açtığın bu yaşlarda, gece terlemeleri, sıcak basmaları ve ani ruh hâli değişiklikleri zaman zaman hayatını zorlaştırıyor olabilir. Elbette bunları yönetmek senin elinde.
NE YAPMALISIN? B grubu vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini bu yaşlarda önemli. Menopoz döneminde özellikle ilerleyen yaşla da beraber; kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer yaşla ilişkili sağlık sorunları için risk altında olabilirsin. Kalbini korumak için B grubu vitaminlerini önemse: Özellikle B6 ve B12 vitaminleri vücudumuzdan, atardamarların sertleşmesine katkıda bulunan homosistein isimli kimyasalın atılmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alımı, her yaş grubunda olduğu gibi bu yaş grubunda da oldukça önemli. Avrupa Menopoz ve Andropoz Derneği (EMAS)’ne göre menopozdan sonra önerilen günlük destekleyici kalsiyum oranı topluma bağlı olarak 700 ile 1.200 mg arasında değişiyor. D vitamini kalsiyumun emilimini sağlamasının yanı sıra, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve birçok hastalığın önlenmesinde önemli rol oynuyor. D vitamininin besinsel kaynakları yok denilecek kadar az olduğu için, eksiklik varsa hekim kontrolünde takviye alman çok önemli.
NASIL BESLENMELİSİN? Muz, avokado, balık ve yumurta, B6 vitamini yönünden zengin besinler arasında. B12 vitamini için yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinleri ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmeyi ihmal etme. Havuç, bal kabağı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein ve zeaksantin ise göz sağlığın için önemli. Yine kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelere beslenmende yer ver. Alkol, kafein, yüksek yağlı ve baharatlı besinler menopoz belirtilerini tetikleyici olabilir; bunlara dikkat etmende fayda var.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/her-yasta-iyi-beslen/