Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.
Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.
Süperkahraman Kuvveti
1. Bacaklarını Kullan
Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
2. Sehpayı Kucakla
Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.
3. Parçalamaya Çalış
Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için
triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.
Göğüs üçlüsü
Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde
göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.
INCLINE BENCH PRESS
Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.
DUMBBELL FLOOR PRESS
Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.
BENCH DIPS
Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında
triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.
