Vücudunuzda görünür bir fark yaratmak istiyorsanız bu tüyolar işinize yarayacak. Üç yoğun kardiyo antrenmanıyla 60 dakikalık bir seansta mücadele edin.
01/A ROWING (10 DAKİKADA 2 KM)
Hedefi basit olsa da yapılışı oldukça acımasız. Rower’da 2 km tamamlamak için 10 dakikanız var. Erkenden kollarınızla çekmeye başlamayın; bu onları yoracaktır. Kollarınızı düz tutun ve row’u bacaklarınızla başlatın. Bacaklarınızı tam uzattığınızda tutacağı sert bir şekilde göğüs kafesinize doğru çekin. Dönüşünüzde enerji harcamayın; tutacağı geri itince momentumun sizi geri çekmesine izin verin.
01/B BURPEE (10 SET, 1-10 TEKRAR)
İşte püf noktası: Row yaptığınız her dakikanın başında aletten inin ve süreye denk gelen tekrar sayısında burpee yapın (aşağıdaki protokole göz atın). High plank pozisyonuna inin, göğsünüzü yere yaklaştırın, kendinizi geri ittirin, ardından zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasında çırpın. Olabildiğince hızlı bir şekilde rower’a geri dönün; o metreler kendi kendine ilerlemeyecek.
BURPEE SAYIMI: BURPEE SAYINIZI BULUNDUĞUNUZ DAKİKAYLA EŞLEŞTİRİN. YANİ, BİRİNCİ DAKİKADA BİR BURPEE, 10. DAKİKADA 10 BURPEE YAPIN.
02/A TREADMILL RUN (400 M, 5 TUR BOYUNCA HER 3 DAKİKADA BİR)
Her üç dakikanın başında koşu bandında 400 m koşun. Bu mesafe sizi test edecek; çok hızlı başlarsanız tükenirsiniz ancak çok yavaş giderseniz yaz tatilindeki otel büfelerinin bıraktığı göbek yağlarına herhangi bir hasar veremezsiniz. Koşarken kollarınızı çekmeyi ve ayak parmaklarınızdan güç alarak dizlerinizi kaldırmayı unutmayın. Hedefiniz, sprintlerinizi iki dakikadan daha kısa sürede tamamlamak olmalı.
SPRİNT ANTRENMANI: YALNIZCA 15 DAKİKADA VÜCUDUNUZDAKİ YAĞLARI YAKMAK İÇİN BU SÜPER SETİ BEŞ TUR TAMAMLAYIN.
02/B HOLLOW BODY ROCK (YAPABİLDİĞİNİZ KADAR ÇOK TEKRAR)
400 m koşunuzdan sonra kalan sürede, üç dakika dolana dek yapabildiğiniz kadar çok rock hareketini yapın. Beliniz yere dokunacak şekilde uzanın, kollarınızı uzatın, bicepsleriniz kulaklarınızda olsun. Ayak parmaklarınız ileri baksın, bacaklarınız birleşik ve omzunuz da havada olsun. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarak ileri ve geri sallanın. Her 400 m koşu sonunda en azından 20 rock hareketi yapmayı hedefleyin. Ardından koşu bandına geri atlayın.
03/A ASSAULT BIKE (50, 40, 30, 20, 10 KCAL)
Yalan söylemeyeceğiz, bu zor olacak. Ancak bunu başarırsanız gurur duyacağınız yağsız bir vücut sizi bekliyor. Bisikletteki ilk turunuzda en hızlı şekilde 50 kcal yakın, son turda 10 kcal’a kadar inin. Gövdenizin tutacaklara doğru kaymasını ve vuruşlarınızın ağır olmasını önlemek için göğsünüzü dik tutarken kollarınız ve bacaklarınızla bisikleti kullanın. Hızla tamamlamak için tüm gücünüzü kullanın.
CEHENNEM BİSİKLETİ: 50 KCAL HEDEFİYLE BAŞLAYIN VE HER TUR 10 KCAL VE 10 V-SIT AZALTARAK İLERLEYİN. 10 KCAL VE 10 TEKRARLIK ŞEYTANİ V-SIT İLE BİTİRİN
03/B V-SIT KICK-OUT (50, 40, 30, 20, 10 TEKRAR)
Bisiklet turunuzu ne kadar sürede bitirdiğiniz, kick-out hareketini tamamlamak için ne kadar süreniz kaldığını belirler. Gövdeniz havada, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerden az yüksekte ve elleriniz yerde olacak şekilde V-sit pozisyonu alın. Bacaklarınızı uzatın ve gövdenizi yere yaklaştırın. Bacaklarınız düz olduğunda durun, ardından tersine döndürüp dizlerinizi göğsünüze çekin. Hedefinize ulaştıysanız fazladan birkaç tekrarı daha araya sıkıştırın.