Erkek için en zor görev, kadınların cazibesine yenilmemek.
Testosteron, kilo kaybetmeye çalışırken önemli bir rol oynar. Ancak çoğu düşük yağlı diyet testosteron seviyesini de düşürür. Kısacası yağ kaybederken kas da kaybedersiniz. Diyetisyen Serkan Tutar’ın verdiği bu mönüler, kas yapmak ve zayıflamak için ihtiyacınız olan testosteron seviyesini sağlayacak yüksek miktarda protein ve yağ içeriyor. Ancak sıkı çalışmayı unutmayın, zira tek başına diyet yapmak bu konuda işe yaramıyor.
MÖNÜ 1: KIRMIZI ETİN GÜCÜ
Kahvaltı
• 1 adet peynirli-domatesli gözleme
• Ara öğün
• 2–3 adet çikolatalı diyet bisküvi
• 1 kutu light süt
Öğle
• 1 porsiyon dana etli veya karidesli noodle
• 1 şişe maden suyu
Ara öğün
• 1 kupa kremalı kahve
• 1 adet kurabiye
Akşam
• 1 kâse çorba
• 4-5 adet ızgara tavuk kanadı
• Bulgur pilavı
• Çoban salata
Ara öğün
• 1 kupa bol tarçınlı ılık süt
Neden?
Testosteron seviyesini hiçbir şey kırmızı et kadar artıramaz. Sığır eti, testosteron ve kas yapımı potansiyelini en uygun değere çıkaran protein ve çinko açısından zengindir.
MÖNÜ 2: PROTEİN DEPOLAYIN
Kahvaltı
• 2 dilim yulaf ekmeği
• 1 dilim yarım yağlı peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
• Söğüş sebze
Ara öğün
• Bir avuç badem
Öğle
• Peynirli pizza (orta boy)
• Diyet asitli içecek
Ara öğün
• 1 porsiyon enginar
Akşam
• Körili tavuk salatası
• Sebzeli makarna
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 3 dilim yulaf ekmeği
Ara öğün
• 1 su bardağı light süt
Neden?
Protein alımınız ne kadar düşük olursa, vücudunuz testosteronu kullanmaktan o kadar uzaklaşır. 90 kilogramağırlığındaki bir erkek, her kilosu için 2 gram protein almasında fayda var.
MÖNÜ 3: AFRODİZYAK ETKİSİ
Kahvaltı
• 1 adet peynirli sandviç
• Yarım avuç yeşil zeytin
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Taze sıkılmış meyve suyu
Ara öğün
• Fındıklı çikolata (40 gram)
Öğle
• 100 gram yağsız tavuk (üzerine 1 tatlı kaşığı hardal)
• Yarım porsiyon makarna
• Brüksel lahanası
• 1 kâse yoğurt
• 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
• 1 kâse meyve salatası
Akşam
• 1 kâse çorba
• Yoğurtlu ıspanak
• 3 dilim yulaflı ekmek
Ara öğün
• 3–4 adet ceviz
Neden?
Burnunuzu kapatın ve Brüksel lahanasının östrojen engelleyici faydalarından yararlanın. Ayrıca çikolatanın testosteronu artırıcı etkisi olduğu düşünülüyor. Çünkü çikolata mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotoninin vücutta artmasına neden oluyor. Mönüde bulunan hardal ise afrodizyak etkisine sahip olmasının yanında E ve C vitamini bakımından da zengin bir kaynak.
MÖNÜ 4: KORTİZOLÜ ENGELLEYİN
Kahvaltı
• Şekersiz çay
• 1 adet karışık tahıllı simit
• 2 dilim eritme peynir
• Söğüş sebze
Ara öğün
• 10 adet fındık
Öğle
• Penne makarna
• Sezar salata
• 1 su bardağı ayran
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
• 1 su bardağı karışık meyve suyu
Akşam
• 1 adet ızgara çipura
• Yeşillik salata
• 1–2 dilim kızarmış ekmek
Ara öğün
• 1 fincan yeşil çay
• 2–3 adet diyet bisküvi
Neden?
Makarnanızın sosuna sarımsak eklemeyi unutmayın. Çünkü sarımsak testosteron seviyesini artırır ve testosteronun hareketini sınırlayıp kas dokusunu yıkan bir hormon olan kortizolü engeller.
MÖNÜ 5: İYİ YAĞLARI TERCİH EDİN
Kahvaltı
• 1 adet beyaz peynirli omlet
• 1 tatlı kaşığı tereyağı
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 kupa şekersiz çay
• 2–3 dilim çok tahıllı ekmek
Ara öğün
• 1 dilim kek
Öğle
• 1 porsiyon domatesli makarna
• Mevsim salatası
• 1 kutu ayran
Ara öğün
• 4 adet kuru kayısı
• 2–3 adet tam ceviz
Akşam
• 1 porsiyon somon veya ızgara karides
• 1 porsiyon avokado salatası
• 4–6 kaşık zeytinyağlı sebzelerden seçmeler
• 1 kadeh şarap
Ara öğün
• Yarım avuç kaju fıstık veya 1 su bardağı patlamış mısır
Neden?
Düşük yağlı diyetler aynı zamanda düşük testosteron anlamına gelir. ‘Journal of Sports Medicine’ dergisi fazla yağ alımının testosteronu artırdığını gösteriyor. Ancak amacınız zayıflamaksa iyi yağlara sadık kalmalısınız. Bu yüzden de diyetiniz doymamış yağ ve omega 3’ler ile zengin avokado ve somon içeriyor.