Koşuya başlamaya karar verdiniz ama bugüne kadar sadece son metroyu yakalamak için koştunuz. Hiç panik yapmayın, başlamak sandığınızdan çok daha basit.
Henüz başlayalı bir kilometre bile olmadı ama yere yıkılacak gibi hissediyorsunuz… İnsanların nasıl kilometrelerce koştuğunu anlayamıyorsunuz. Merak etme, hepimiz o yollardan geçtik. Koşmaya başlayınca hemen yorulmanız sizin koşamadığınız ve koşucu olamayacağınız anlamına gelmiyor. Sadece biraz çalışmanız gerektiğini gösteriyor. İşe, her yeni alışkanlıkta olduğu gibi bebek adımlarıyla başlayın. WH Avustralya Fitness Elçisi Brooke Bevan, “Koşmak, insanların en doğal eylemlerinden birisi olsa da hazırlık yapmadan kendinizi zorlamak, ileride sorun olarak geri döner” diyor ve ekliyor; “Koşan kişilerde diz, ayak ve kalça ağrıları çok sık görülür ve bunlara dikkat etmezseniz haftalarca egzersizden uzak kalabilirsiniz.” Vücudunun bu yeni aktiviteye alışması için koşuya kaplumbağa hızında başla. Bevan’ın hazırladığı yandaki çalışma programı tam sana göre:
1 Koşmaya başlamadan önce mutlaka 10- 15 dakika ısınma hareketleri (lunge, stepup, bridge veya bacak esnetme) yapın. Böylece koşmaya başladığınızda vücudunuz zaten harekete hazırlıklı olacak.
2 Hiç dinlenmeden birkaç kilometre koşmaya çalışmayın. Onun yerine koşu ve yürüyüşten oluşan intervallerle başlayın: 800 metre tempolu koşu, 200 metre yürüyüş yapın; 3 defa tekrarlayın. Veya 1 km tempolu koşu yapın, 3 dakika dinlenin; bunu 3 defa tekrarlayın. İnterval antrenmanları daha çevik olmanızı sağlar ve her setin sonunda kaslarınıza dinlenme süresi tanır. Böylece uzun koşulara başladığınızda zorlanmaya bağlı sakatlık riskiniz azalmış olur.
3 Fitleştikçe ve süreniz iyileştikçe, set sayılarınızı veya mesafelerinizi arttır. Her iki ya da üç haftada bir, 2K veya 3K aralıksız koşmaya çalışarak vücudunuzu harekete alıştırın. Sonra kendinize keyif alabileceğiniz bir koşu hedefi koyun ve ona ulaşmaya çalışın.