En üst düzeyde kas kazanımı için, beslenmeniz hayati önem taşıyor.
Derleyen: Saide Tokuç
Vücudunuz sürekli olarak kendini yeniden icat eden bir makine. Her günün her dakikasında dokularını parçalıyor, yediğiniz yiyecekler ile diğer dokulardan attığı geri dönüştürülmüş materyalin birleşiminden yaptığı yeni şeylerle değiştiriyor.
Facebook profiliniz kaç yaşında olduğunuzu söylerse söylesin, tamamlayıcı parçalarınız önemli ölçüde daha genç. Kemikleriniz dahi her 10 yılda bir kendini yeniliyor. Bu standartla, kas hücreleriniz yaklaşık 15 yıllık geçmişiyle partideki yetişkinlerden.
Antrenmanlarınız, kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasına ve sıradan koşullara kıyasla daha hızlı birikmesine neden olur. Aslında, şu an olduğunuzdan daha mükemmel biri olma amacıyla antrenman yaptığınızda, bütün mesele bu proteinin devretmesini sağlamak. Ancak bu yalnızca başladığınızdan daha çok proteinle bitirirseniz yardımcı olur.
Bunu yapmanın iki yolu var. İlki ve açık ara en kolay olanı, şu anda tükettiğinizden daha çok protein tüketmek. Protein, başlı başına bir anaboliktir. Kaslarınızda depolanmak ister. İkincisi ise, kaslarınızı parçalayan ve onları daha büyük ve daha güçlü hale gelerek tepki vermeye zorlayan bir şekilde antrenman yapmak.
Yüksek kaliteli protein yönünden zengin bir beslenme ve harika bir güç antrenmanı programından oluşan bir kombinasyon, amacınıza ulaşmanın en eski, en iyi ve tek ilaçsız yolu. Bu yazı, en üst düzey kas kazandıran beslenme planınız.
1.Bölüm: Ne kadar
Journal of Applied Physiology’de 2007 yılında yayımlanan bir çalışmada, güç antrenmanı programının, uygulandığı ilk 20 günü boyunca kas boyutunu yüzde 0,2 artırdığı görüldü. Bu büyüme, eş zamanlı olarak gerçekleşen kas-protein parçalanma oranının üst sınırının çok daha üzerinde. Bu, yeni başlayan veya verdiği aradan sonra spora dönen erkeklerin, yıllardır ara vermeden antrenman yapan, güç ve boyut açısından onların genetik tavanında veya o noktaya yakın olan ağırlık salonu savaşçısından daha çok proteine neden ihtiyaç duyduğunu açıklar.
Vücut geliştirmede günde kaç gram protein alınmalı?
Beslenmesiyle ilgili muhtemelen en az endişelenecek olan ve ihtiyaç duyduğu proteini alamama riski en büyük olan, yeni başlayanlar. Peki, bu ne kadardır? Günlük olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 gram protein almak iyi bir hedef. 80 kilogram ağırlığındaki erkek için bu miktar 130 gram olur.
2.Bölüm: Ne sıklıkla
Protein sentezi, gıdalardan proteini alan ve kas dokusuna çeviren bir süreçtir. Dr. Mike Roussell’ın açıkladığı gibi, protein sentezi bir lamba gibidir. Ya açıktır ya da kapalı. 20 ila 25 gram yüksek kaliteli proteinle, sentez açıktır. Lambanın düğmesine daha fazla güç uygulamanın odayı daha fazla aydınlatmayacağı gibi, daha fazla protein de tepkiyi geliştirmez.
İşte, bunun önemli olmasının nedeni: Çoğumuz, günlük protein alımımızda sonradan yükleme yapmaya meyilliyiz. Düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı (bir kâse sütlü kahvaltılık gevrek), orta düzeyde proteinli bir öğle yemeği (hindili sandviç) ve büyük bir parça et veya balık içeren yüksek proteinli bir akşam yemeği yeriz. Ancak Journal of Nutrition’da 2014 yılında yayımlanan bir çalışma, proteini her öğüne eşit olarak dağıttığınızda öğünlerinizden daha fazla proteini kas dokusuna çevirdiğinizi gösterdi.
Çalışmada, günlük üç öğünün her birinde 30 gram protein tüketen deneklerin protein sentezinin, aynı toplam miktarda protein alırken bunun çoğunu akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla yüzde 25 daha yüksek olduğu görüldü.
Beslenme planınızdaki proteinden en yüksek verimi almak, protein alımınızı kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında paylaştırmakla olur. Sabahları yumurta yemek iyi bir başlangıç olabilir.
Journal of Applied Physiology‘de yakın zamanda yayımlanan bir çalışmada, günde altı kez en az 20 gram protein tüketen deneklerin, antrenmanla veya antrenmansız olarak, vücut yağı kaybettiği ve yağsız hacmini artırdığı görüldü. Deneklere uyandıktan sonra, yatağa gitmeden iki saat önce ve aradaki her üç saatte bir protein takviyesi verildi.
Protein sentezi ne zaman başlar?
Altı öğün aşırı olabilir. Ancak günde en az üç öğün protein yönünden zengin yemek tüketmeniz ve bunu özellikle yeni bir antrenman programının erken safhalarında yapmanız iyi olacaktır. Protein sentezi, antrenmandan yaklaşık 16 saat sonra en üst düzeye çıkacaktır ve 48 saate kadar yüksek kalacaktır. Proteinin parçalanması da 24 saat boyunca daha yüksek olacaktır.
Bunun sizin için anlamı, her öğünün önemli olduğudur. Haftada üç veya dört kez antrenman yapıyorsanız, aslında vücudunuz her günün her saati yeni kas kazanma sürecinde olacaktır ve ayrıca en azından zamanınızın yarısı boyunca kaslarınızı daha hızlı parçalayacaktır.
3. Bölüm: Antrenman öncesi ve sonrası
İstikrarlı olarak uzun süredir ağırlık çalışanlar için, protein sentezi en üst noktasına çok daha erken, antrenmandan yaklaşık dört saat sonra çıkacaktır ve taban seviyelere daha hızlı dönecektir. Bu nedenle, antrenmandan önce ve sonra tüketmeniz gereken protein daha çok önem kazanır. American Journal of Clinical Nutrition’da 2012’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar protein ve güç antrenmanıyla ilgilenen çok sayıda çalışmadan veri topladı. Protein takviyeleri kullanan kişilerin 12 hafta içinde, kullanmayanlara kıyasla fazladan bir kilogram kas kazandığı görüldü. Ağırlık çalışan deneyimli kişilerde, maksimum sonuca ulaşmak için antrenman öncesi ve sonrası protein takviyelerinin gerekli olduğu sonucuna ulaştılar.
Kaslarınızın proteine en açık olduğu “fırsat penceresinin”, 2013’te Journal of the International Society of Sports Nutrition‘da yayımlanan çalışmaya göre yaklaşık dört ila altı saat sürdüğü görülüyor. İdeal olarak, antrenmandan iki ila üç saat önce ve bitirdikten bir ya da iki saat sonra protein yönünden zengin bir öğün tüketmeniz en iyisi olacaktır.
Sabahları kahvaltıdan önce antrenman yapanların penceresi daha dardır. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre, uyku sırasında protein sentezi yaklaşık yüzde 15 ila 30 artıyor. Yemek yemeden önce antrenman yaparsanız, antrenmandan sonra en kısa sürede yemek yemelisiniz.
4. Bölüm: En iyi protein kaynakları
Farklı yiyecek türleri farklı protein yapı taşları, yani aminoasit kombinasyonları içerir. Lösin, 20 aminoasit arasından kas oluşumu için açık ara en iyi olan aminoasittir. Bir öğünden en üst seviye anabolik etkiyi almak için,tahmini olarak iki ila üç gram lösin gerekir.
Normal boyutta bir porsiyon kırmızı veya beyaz et türevlerinin neredeyse tümü, en az iki gram lösin içerecektir (bu, kabaca avuç içinizin boyutu kadardır). Üç yumurta, iki bardak süt, bir balık veya bir kâse yoğurt size 1,5 gram lösin verir. Bir kâse süzme peynir veya bir ölçek protein tozu (25 gram) üç grama yakın lösin verecektir.
Bitkisel gıdalar arasında, soya en yüksek lösin oranına sahiptir. Bir kâse soya fasulyesinde 2,3 gram lösin vardır. Fasulyeler ve mercimekler de kâse başına barındırdıkları 1,2 ila 1,4 gram lösinle ikinci en iyi kaynaklardır. Çeyrek kâse kabuklu yemiş ya da keten tohumunda yaklaşık 0,5 gram lösin bulunur.
5. Bölüm: Karbonhidratlar ve yağlar
Bu yazıyı on yıl önce okumuş olsaydınız, size antrenmandan önce ve sonraki öğünlerinizde karbonhidrat tüketmenizi ancak yağdan kaçınmanızı söylerdi. Buradaki fikir, antrenman öncesi karbonhidratların kolayca erişilebilir bir enerji kaynağı sunacak olmasıdır. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi de enerjinizi yenilemenize yardım etmekle kalmayacak, ayrıca besinlerin depolanmasını sağlayan bir hormon olan insülin üretmenizi de sağlayacak ve böylece daha fazla proteinin kas hücrelerinize gitmesine yardımcı olacaktır. Diğer yandan, yağların sindirimi daha yavaş olacaktır ve temel hormonların tepkilerini köreltecektir.
Tüm bunlar, vücudun her şeyi olabildiğince basit tutmanızı gerektiren, notu düşük bir telafi öğrencisi olması varsayımı üzerine temellendirilmişti. Vücudunuz, çok endişeli olmanızın tatlı olduğunu düşünürdü. İşte, şimdi bildiklerimiz:
Masa başı çalışan, antrenman dışı zamanlarda uzun saatler oturanlar, enerji için antrenman öncesi karbonhidrat alımına ihtiyaç duymaz. Depomuzda olanlar fazlasıyla yeterli olacaktır.
Günde bir kereden fazla yorucu antrenman yapmadığınız sürece, yeniden enerji tedarik etmek için bolca vaktiniz vardır. Düzenli olarak planlanmış öğünleriniz yeterince iyi bir iş çıkaracaktır.
Bununla birlikte, antrenman sonrası öğünlerinde veya takviye gıdalarda, proteini karbonhidratla birleştirmenin faydası var gibi görünüyor. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre bu, biraz daha yüksek protein sentezine yol açabilir.
Yağ konusunda, her halükarda endişe sebebi olabilecek bir şey var gibi görünmüyor.
Şu anki halinizden daha iyi görünme amacıyla besleniyor ve antrenman yapıyorsanız, toplam kalori alımınız, bu kalorileri oluşturan özel birleşimden veya onları tükettiğiniz belirli şekilden daha önemli olur. Düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyet ve farklı yemek ve atıştırmalık kombinasyonlarıyla yağsız ve kaslı olabilirsiniz.
