Yağ yakmak için program

Vücudunuzda değişim rüzgârları estirebilmek için saatlerce ter dökmeniz gerekmiyor. İşte karşınızda yağ yakmak için spor programı!

MOTOR GÜCÜNÜ ARTIR

Şu anda alıştığınız HIIT çalışmalarından daha farklı bir durumun içindesiniz. Aerobik kapasitenizi artırarak sizi hiç durmayan bir makine haline getirecek ve 500’den fazla kalori yakmanızı sağlayacak olan “gerçek” kardiyo taarruzu, dayanıklılığınızı sınayacak bu iki vücut ağırlığı hareketinin altında yatıyor. Kişisel çalıştırıcı Ben West, “Bu çalışmayla sadece fitness seviyenizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek ağırlıklarla çalışabilir hâle gelirsiniz. Toparlanma sürenizi de kısaltacak bu antrenmanla ilerleyen zamanda daha yoğun antrenmanlara da göğüs gerebilirsiniz,” diyor. Kısacası biraz canınız acıyacak ama buna değecek.

01 CHEST-TO-FLOOR BURPEE 50 TEKRAR

Antrenmana kilo verdirme açısından nam salan burpee ile başlamak için ayağa kalkın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak high plank pozisyonu alın. Göğsünüzü yere değdirin (A). Ayaklarınızı ellerinizin yakınına doğru savurun. Ardından ayaklarınızı yerden kesecek şekilde sıçrayın ve ellerinizi başınızın üstünde birbirine vurun (B). Bu 1 tekrardır. Toplamda 50 tekrar yaptıktan sonra size asıl kalori yaktıracak harekete geçin.

Sağlam bir merkez bölge için

02 ROWING 500 METRE X 3 TUR

Burpee egzersizini yaptıktan sonra kürek makinesinin yolunu tutun. Kollarınız yerine bacaklarınızdan güç alarak mümkün olduğunca hızlı bir biçimde 500 metre kürek çekin. Kendinizi bacaklarınızla iterken kollarınızı düz tutun (A). Kollarınız tamamıyla düzleşmek üzereyken makinenin tutacağını göğüs kemiğinize doğru çekin (B). Tutacağı bırakarak ivmenin sizi öne doğru kaydırmasına müsaade edin. 3 turdan ilkini tamamladıktan sonra bisiklete doğru yol alın.

03 ASSAULT BIKE 50 KALORİ X 3 TUR

500 metrelik küreğin ardından bu kez de 50 kalorilik hedefiniz için Assault Bike’ın üzerine atlayın. Bunu yaparken temponuzu ideal şekilde ayarlamanız gerekiyor. Aceleci davranırsanız erkenden yorulur, yavaş kalırsanız da metabolizmanızı ateşleyecek yoğunluğa ulaşamazsınız. Kollarınızı (A) ve bacaklarınızı (B) kullanın. Hamlelerinizin hantal kalmaması için göğsünüzü dik tutun. Hedefinize ulaştıktan sonra ikinci turunuza başlamak için kürek makinesine dönün. Toplamda 3 tur yapın

04 BOX JUMP 50 TEKRAR

Üç turluk kardiyo serüveninden sonra metabolizmanızı son kez ateşlemek için 50 tekrar box jump yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kutunun karşısına geçin. Hafif bir squat yapın (A). Ardından kutunun üzerine sıçrayın (B). Dizlerinizi bükerek kutunun üzerine iniş yapın. Kutunun üzerinde ayağa kalkın. Ardından aşağıya inin. Biraz soluklanın ancak uzun aralar vermeyin.

YAĞLARI KASLA DEĞİŞTİR

5 turluk ikinci antrenmanınız, her turun başında kas kütlenizi artıracak iki hareketle başlıyor. 50 tekrarlık üçüncü harekette nabız değerinizi ve metabolizmanızı harekete geçirirken, dördüncü hareketteyse 50 kalori yakarak bu hedefi her turun sonunda 10 azaltacak ve beşinci turda 10 kalori yakana kadar devam edeceksiniz. Kardiyo çalışmalarınıza ağırlık egzersizleri eklemek yağ kütlenizi ciddi anlamda azaltırken, kaslarınızın etkileyici bir biçimde ortaya çıkmasını sağlar. Derin bir nefes alarak başlayın.

Güçlü karın kasları için tüyolar!

01 SLED PUSH 50 METRE X 5 TUR

Kas inşa edecek ilk hareketiniz olan sled push, 50 metrenin sonunda bacaklarınızı muazzam derecede güçlendirecek. Sled’i her iki elinizle kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bir ayağınızı diğerinden önde tutun (A). Ayaklarınızla zemine baskı uygulayarak sled’i mümkün olduğunca hızlı bir biçimde itin (B). 50 metreyi aştığınızda bir sonraki harekete geçin.

02 DUMBBELL PUSH PRESS 20 TEKRAR X 5 TUR

Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra sıra omuz ve triceps kaslarınızda. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alarak omuzlarınızın üzerine götürün. Dizlerinizi bükerek squat yapın (A). Ayağa kalkın ve omuzlarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Ardından dambılları omzunuza doğru alçaltın. 20 tekrarın ardından birkaç derin nefes alarak wall ball hareketine başlayın.

03 WALL BALL 50 – 40 – 30 – 20 – 10 TEKRAR

Bu hareketi ilk turda 50 tekrar şeklinde yapın ve her turun sonunda toplam tekrar sayınızı 10 azaltın. 9 kiloluk bir wall ball’u göğüs hizanızda kavrayın. Bir duvarın karşısına geçerek squat pozisyonu alın (A). Ayağa kalkın ve topu duvara doğru mümkün olduğunca yüksek bir biçimde fırlatın (B). Ardından akıcı bir hareketle topu yakalayarak ikinci tekrara geçin. Hareket sayesinde tüm vücut yağ oranınız gözle görülür bir biçimde azalacak.

04 SKIERG 50 – 40 – 30 – 20 – 10 KALORİ

İlk turunuzu tamamlayabilmek için SkiErg’in başına geçerek 50 kalori yakmanız gerekiyor. Kollarınızı kısa ve düzensiz hareketlerle yormak yerine uzun, kuvvetli ve yüksek çekişler yaparak (A) daha kuvvetli olan sırt kaslarınızı oyuna dâhil edin. Kalçanızı bükerek tutacakları aşağıya doğru çekin (B). Bunu yaparken de kollarınızı çok erken bükmemeye özen gösterin. Hedefiniz olan 50 kaloriye ulaştıktan sonra sled’in başına geçerek ikinci turunuza başlayın.

Göğüs kasları için püf noktalar