Antrenmanınız zevkten çok baskıya neden oluyorsa, işte bunu çözmenin yolları.
New York City’deki apartman dairemin küçük mutfağında ayakta duruyor, buzdolabına bakıyorum. İçindeki yiyeceği gözden geçirmiyorum; üzerine iliştirilmiş olana bakıyorum: Maraton antrenmanı takvimi.
Plan iki sayfa uzunluğunda. 16 haftalık antrenmanı tek sayfaya sığdıramadım; bu bile tek başına sabahları günün antrenmanını incelerken anksiyetenin belirmesine neden oluyor. Takvim kırmızı kalem karalamalarıyla dolu; bu, değişiklikler yapmak için kullandığım bir yöntem çünkü yalnızca maraton için antrenman yapmıyorum, aynı zamanda sosyal bir hayata sahip olmaya çalışıyorum. Kırmızılardan oluşan denizi taramak, bende spor ayakkabılarımı bağlamak yerine yatağa dönme isteği uyandırıyor.
Koşuyla olan ilişkimin zararlı bir şeye ne zaman evrildiğinden tam olarak emin değilim. Kat ettiğim kilometreler yoğun bir günle başa çıkmak için güvendiğim –meditasyon yapma veya zihinsel bloklarla savaşma zamanım- stres yatıştırıcısı olmak yerine daha fazla stres vermeye başlıyor. Çalar saatimi erken bir koşu için kurmak heyecan yerine korku veriyor ve ertesi gün için kıyafetlerimi hazırlamak artık bıkkınlık ve hiddete sebep oluyor; bunların hiçbiri de beni koşmak için doğru zihniyete yönlendirmiyor.
Tüm bu belirtiler bir probleme işaret edebilir ve Los Angeles’daki Equinox’ta yer alan Precision Running’in yaratıcısı ve koşu bölümünün kıdemli yöneticisi David Siik, bunun tamamen benimle ilgili olduğunu söylüyor.
“Koşucular koşuyla olan ilişkilerinin yalnızca duygularla ilgili olduğuna inanma hatasına düşer,” diyor. “Gerçek şu ki bu, iki ayrı ve eşit derecede önemli kısma dayanıyor: Koşuyla ilgili duygularınız ve koşu konusundaki tutumunuz.” İkisi birbirine bağlıdır ancak birbirinden farklıdır, diyor Siik. Koşmak stresli hissettiriyorsa bu bir duygudur, büyük olasılıkla tutumunuzdaki bir kaymanın sonucunda oluşan bir duygu.
Bu mantıklı geliyor. Endorfin kaynaklı olumluluk, koşuyla ilişkilendirilen tek his değil. Uzun bir koşu nedeniyle arkadaşımın kaçırdığım doğum günü partisiyle gelen suçluluk var, hedef hızıma ulaşamadığımda gelen hayal kırıklığı ve yine başka bir çift spor ayakkabı almanın getirdiği stres var.
Tüm bu örneklerin olumsuz bir iması var çünkü şu anda koşuya karşı olumsuz bir tutumum var. Bu da karşılığında benim stresli hissetmeme neden oluyor ve beynimden çok daha fazlasını etkiliyor. “Devam eden stres [16 ila 20 haftalık bir maraton antrenmanı gibi], kortizol seviyelerinizde yükselmelere ve testosteron seviyelerinizde değişikliklere neden olarak sinir sisteminizi gerçekten etkileyebilir,” diyor Siik. American Psychological Association’a göre bu, diğer fiziksel problemler veya anksiyete, kas ağrısı ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla domino etkisi yaratabilir.
Gerçekten de 2013’te yapılan ve NeuroImmunoModulation’da yayımlanan küçük bir çalışmada, eğlence amaçlı koşanlardan yüksek düzeyde algılanan stres, anksiyete ve endişe deneyimleyenlerin, uzun fiziksel antrenman süreleri esnasında yaygın görülen bağışıklık düşüşüne karşı daha duyarlı olduğunu gösterdi. 2012’de Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan çalışmada ise kronik psikolojik stresin aslında bir direnç egzersizi devresinden sonra kasların iyileşmesini yavaşlattığı görüldü.
“Koşuyla ilgili stres zorlu bir döngü olabilir,” diyor Siik. Ancak bu döngü kırılabilir. Burada anahtar, koşuya karşı şu anki olumsuz tutumunuzu neyin tetiklediğini anlamak ve bunu düzenlemek için aktif adımlar atmaktır. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
Sakatlıklar
“Koşma, tanımına göre vücut üzerinde bir tür stres etkenidir,” diyor Toronto’daki The Performing Edge’in yöneticisi ve spor fizyolojisti Kate F. Hays. Bu iyi bir şey olabilir, tabii sakatlıklar sizi bezdirmeye başlayana dek. Bu yaşandığında iki seçeneğiniz var: Egzersizi hafifletin ve problemle uygun bir şekilde ilgilenin ya da son güçle devam edin çünkü o kişisel rekoru kırma fırsatınızı kaçırırsanız çok üzülürsünüz.
İkincisini seçmeniz, kırgın bir tutuma bürünmenizin kolay olacağı anlamına gelir. Ancak Hays’in dediğine göre koşuyu olumlu bir stres haline getirmeniz, vücudunuz için belirli bir sürede etkili olan bir planı izleyerek olacaktır.
Bunu yapmanın bir yolu: Siik, koşmadığınızda vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmenizi öneriyor. Sabah yataktan kalktığınızda nasıl hissediyorsunuz? Koştuğunuz günlerden farklı bir his mi? Bir film izlemeye ne dersiniz, sonuna kadar gerinmeden devam edemiyor musunuz?
Bu tarz şeyler sakatlığınızın failini bulmanıza yardımcı olabilir ve onu bulduğunuzda tutum değişimi yapılabilir. Siik, problemi hafifletmek için yeni bir koşu hedefi belirlenmesini öneriyor. “Belki mesafenizi azaltmak, biraz güç antrenmanı yapmak veya birkaç hafta koşu bandında koşmak gibi…” diyor. Bunu yapmak aslında eğlenceli ve aydınlatıcı olabilir ve koşunuzla acıyı ilişkilendirmenize neden olan şeyi düzeltmek için önünüzde eyleme geçirebileceğiniz adımlar olduğundan stresi azaltır, diye de ekliyor.
Zaman Yükümlülüğü
Büyük bir yarış için kaydolmak işin kolay kısmıdır ancak düzgün bir şekilde antrenman yapmak için zaman bulmak zordur. “Yeterince zaman olmaması, bunun stres yatıştırıcıdan ziyade bir zorunluluk olduğunu hissettiriyor,” diyor The Runner’s Brain’in yazarı ve Harvard Medical School’dan Yrd. Doç. Dr. Jeffrey Brown. Bu, negatif duyguları besleyebilir çünkü tabii ki hepimiz profesyonel değiliz. Koşmak için para almıyorsanız, bunu yapmak zorunda olduğunuz bir şeymiş gibi hissetmemelisiniz.
Eğer öyleyse, Brown, koşmak için zamanınız olup olmadığına karar vermeniz ve stratejik olarak koşma zamanınızın önüne geçen bariyerleri ortadan kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Belki yemek yapmak, temizlik yapmak ve koşuyu araya sıkıştırmak çok fazla zaman alıyor. Uygulanabilir bir çözüm, sağlıklı yiyecek teslimatı hizmetini denemek veya pazar günlerinizden birkaç saat ayırıp haftalık yemeğinizi hazırlamak olabilir. Hayatınızın diğer kısımlarındaki problemleri çözmek sonunda koşuyla ilgili tutumunuzu değiştirmenize yardımcı olabilir, böylece tepe intervallerinin düşüncesi de o kadar ürkütücü görünmez.
Hedefler
Hedefleriniz diğerlerinden etkilendiğinde en başta neden koştuğunuzu dahi unutabilirsiniz. Akran baskısı her yerde görülür ve koşu camiası da bu konuda bir istisna değildir. Bu kolayca strese ya da sıkıntıya yol açabilir çünkü antrenmanınız, sizi mutlu etmek yerine yapmanız gerekenler listesinde üzerini çizmeniz gereken başka bir sıkıcı madde gibi hissettirir.
“Birçok koşucu aynı türden yarışlar için antrenmanlarını tekrarlamaya devam ederken ‘monotonluk duvarına’ çarpıyor,” diye açıklıyor Siik. (Dayanıklılık yerine hıza yoğunlaşmak için 10K’ya geçmek yerine ikinci bir maratonu seçmek gibi.) “Bana kalırsa koşucular doğuştan kâşifler, bu yüzden keşfetme hissini kaybettiğinizde bir şeyler monotonlaşabilir ve tutumunuz da öyle olur: Monoton.”
Brown, noktalı yeri imzalamadan önce neden koştuğunuzu gerçekten analiz etmenizi öneriyor. “Sosyal hedefler iyidir ancak sizi süreç boyunca motive etmeye yeterli olmayabilir,” diyor. Ancak istekli değilseniz ya da yoğun programınız antrenman yapmanızı o kadar çok zorlaştırıyor ki gelecek kilometrelerden ürküyorsanız, macera hissinizi yeniden keşfetmek için farklı bir mesafeye geçmeyi ya da yeni bir yarış formatını deneyin (çamur koşusuna katılmaz mıydınız?).
