Hedeflediğiniz göğüs kaslarına sahip olmak için her pazartesi girdiğiniz bench press kuyruğundan çıkın ve bu yöntemi deneyin.
Talimatlar: Bu antrenmanı pazartesi, salı ve cumartesi günleri yapın. Pazar günlerini ise toparlanma gününüz olarak belirleyin. Diğer günlerde kürek makinesinde 1500 metre kürek çekin ve her kol için 10-12 tekrardan 4 set single-arm dumbbell row yapın.
Tişörtünüzden taşarak süper kahraman gibi dolaşmanızı sağlayacak göğüs kaslarına ulaşmanın sırrı, herkesin yaptığı hareketleri yapmamaktan geçer. Halterin altında bench press yaparak geçirdiğiniz saatleri bir kenara bırakın ve bir çift dambılla çalışarak hareketlerinizi hatasız yapmayı öğrenin. Bu ayın programıyla her bir tekrarda merkez bölgenizi ve göğüs kaslarınızı sıkıştırarak hayalinizdeki hedefe ulaşabilirsiniz.
ISINMA
Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce sırt kaslarınızı harekete geçirin ve omuzlarınızı sakatlığa karşı koruyun.
Superman Hold
Zemine yüzüstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın yerden birkaç santim yükselmesini sağlayın. Bu esnada sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu şekilde 2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
Sağ tarafınızdaki hafif direnç bandıyla aranızda birkaç adım mesafe bırakarak sol elinizle bandın ucunu kavrayın ve bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Gövdenizi dik tutun. Omzunuzu kullanarak direnç bandını çekin. Bandı sizi rahatsız etmeyecek şekilde mümkün olduğunca solunuza götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her yön için 12 tekrardan 2 set şeklinde yapın.
Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükerek dambılları aşağıya sarkıtın. Dambılları kaburgalarınıza doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 6 tekrarın ardından dambılları bir köşeye bırakın ve şınav pozisyonu alın. Yavaş bir biçimde 6 şınav çekin ve her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
ANTRENMAN
Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstererek bu 3 aşamalı göğüs antrenmanı ile kuvvetinizi ve hacminizi aynı anda artırın.
Her iki elinize orta ağırlıklı birer dambıl alarak sehpaya uzanın. Ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde tutun. Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru alçaltın. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra dambılları tekrar yukarıya itin. Kollarınız düzleştiğinde göğsünüzü tekrar sıkıştırmayı deneyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 12 tekrardan 4 set şeklinde yapın.
Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak sehpanın üzerine oturun. Ağırlıkları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Sol kolunuz düz kalacak şekilde sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru alçaltın. Ardından dambılı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sağ kolunuzu sabit tutarak sol elinizdeki dambılı alçaltın. Dambılı iterek başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu kez her iki dambılı da göğsünüze doğru alçaltın. Dambılları kaldırdıktan sonra bu sıralamayı 2 kez daha tamamlayın ve ilk setinizi bitirin. Hareketi toplamda 4 set yapın.
Crossover Pushup
Direnç bandı sağınızda olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Direnç bandını hafif bir gerilim hissedecek kadar sağ elinizle kavrayın. Bu şekilde bir adet şınav çekin. Gövdenizi yükseltirken sağ elinizi yerden kaldırarak bandı göğsünüze doğru uzatın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bir an duraklayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Set aralarında ise dinlenmek yerine 3b numaralı egzersizi yapın.
Incline Pushup
Ellerinizi omuz hizanızda sehpaya yerleştirerek şınav pozisyonu alın. 30 saniye boyunca şınav çekin. Şınavları çekerken hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı agresif bir biçimde sıkın. Her bir seti tamamladığınızda 30 saniye dinlenin.
BİTİRİCİ EGZERSİZ
Bu farmer’s walk drill’iyle postürünüzün göğüs kaslarınızı daha iri gösterecek biçimde şekillenmesini sağlayabilirsiniz.
Bir çift ağır dambılı vücudunuzun yanlarında tutun. Önce ileriye, sonra geriye doğru 10’ar adım atın. Bunu 5 dakika boyunca yapın. İlk dakikanızda 30 saniye yürüyün ve 30 saniye dinlenin. Her geçen dakikanın ardından yürüme sürenizi 5 saniye kadar uzatın. Bu egzersizi toplamda 2 tur şeklinde yapın.
