Takviminizde sıradaki yarış ister 5K ister tam maraton olsun, haftalık koşu mesafenizi sağlıklı bir şekilde ayarlayabilmek için bu altı kuralı göz önünde bulundurun.

Söz konusu yarış antrenmanları olduğu zaman, hem fiziksel anlamda hazır olabilecek kadar çok hem de vücudunuz üzerinde yük oluşturmayacak kadar az koşmak istersiniz. Ancak antrenman programları yarış gününe kadar 300 kilometreden fazla koşmanız gerektiğini söylediğinde çizgiyi nereden çekeceğinizi bilebilmek oldukça zordur. Günde ya da haftada kaç kilometre koşmanız gerektiğini kendinize sorup durursunuz. Sorunun cevabı hızınıza, kuvvetinize ve deneyiminize göre değişir ve haliyle herkes için uyacak tek bir kilometre reçetesi yoktur.

Şu anda ne durumda olduğunuza bakmanız gerektiğini söyleyen New York Road Runners’ın RRCA (Road Runners Club of America) sertifikalı antrenörü Melanie Kann, “İlk defa koşacağınız bir 5K yarışına hazırlanıyorsanız haftada 8K, ilk maratonunuza katılacaksanız da haftada 25K koşacağınız bir programla başlayabilirsiniz,” diyor. Daha uzun mesafeleri koşmak için nispeten daha iyi bir alt yapı gerekse de (Kann bu sürenin devamlı koşulan bir dört ay olması gerektiğini savunuyor) nihai hedefiniz ne olursa olsun ilk etapta yapmak istediklerinizden ziyade yapabildiğiniz şeylerle başlamalısınız.

Bunun kilometre hedefinizi tamamlamaktan çok ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz zamanla ilgili olduğunu söyleyen New York’taki Mile High Run Club antrenörü Rich Velazquez, “Koşucular bu sayede koşma, jogging ve yürüme anlamında güvenli bir biçimde ilerleme kaydederken kardiyovasküler anlamda da gelişim göstermeye devam eder” diyor. Velazquez, “En uzun antrenman koşularınızda normal olarak yarışı tamamlayacağınız süre kadar ayaklarınızın üzerinde kalmak istersiniz. Vücudunuz koştuğunuz kilometreleri ölçen bir adımsayar değildir. Ancak süreyi ve darbe etkisini idrak edecektir” şeklinde konuşuyor.

500’den fazla koşucunun üzerinde yapılan araştırmalara göre, herhangi bir yarışa hazırlanmıyorsanız dahi haftada 8-10 kilometre koşmak obezite, tansiyon, kolesterol, diyabet, felç, belli başlı kanserler ve eklem iltihaplarına yakalanma riskinizi azaltıyor. Velazquez, “Yeni başlayanların kardiyovasküler kazanımlar elde etmek adına en az süre olan 20 dakika kadar koşması ve bunu haftada 3 kez tekrarlaması gayet iyi bir başlangıç olacaktır” diyor.

Bununla beraber takviminizde katılmayı planladığınız bir yarış varsa bu altı kuralla ne kadar uzağa koşmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.

KURAL 1
Yarış ne kadar uzarsa kilometre o kadar artar
Maraton koşmak için hazırlanıyorsanız haftalık koşu mesafenizin açık bir biçimde 5K yarışı hazırlıklarından daha fazla olması gerekiyor. Fakat hedefinizdeki mesafe ne olursa olsun koşu programlarınızın üç ana bileşenden oluşması gerektiğini ifade eden Velazquez, “Bunlar uzun koşu günleri, hız çalışması günleri ve toparlanma günleridir. Uzun koşularınız düşük tempolu olmalı ve nihayetinde hedeflenen yarış süresi kadar sürmelidir (geçirdiğiniz sürenin kilometrelerden daha önemli olduğunu hatırlayın). Hız çalışmalarınız süre olarak daha kısa fakat öngördüğünüz yarış sürenizden daha hızlı yapılmalıdır. Toparlanma günlerinizde ise planladığınız yarıştan daha düşük tempolu ve daha kısa mesafeli olmalıdır” diyor. Yani ne tarz bir yarışa hazırlanıyor olursanız olun, bazı koşularınız uzun, bazı koşularınız ise kısa sürmeli. Ulaşacağınız nihai kilometre ise yarış mesafenize bağlıdır.

KURAL 2
Performans hedefleri arttıkça kilometre ihtiyacı da artar
Amacınız sadece yarışı tamamlamaksa, iyi bir süre elde etmek için yaptığınız hazırlıktan birkaç kilometre daha az koşmanızın bir mahsuru yok. Velazquez, “Hedefiniz performansınızın üzerine kaymaya başladığında ise bu amacınızın gereklilikleri olan aerobik kapasitenizi, enerji kullanımınızı, ivme veriminizi ve uzatılmış sürelerde koşabilmek için ihtiyacınız olan sürdürülebilirliğinizi geliştirebilmeniz için daha fazla mesafe kat etmeniz gerekebilir” diyor.

Ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz vaktin motorunuzu güçlendireceğinin altını çizen Kann, “İskelet kaslarınız siz koştukça kuvvetlenir. Koşunuz bittiğindeyse oksijenle dolarsınız. Böylelikle kaslarınız ateşlenir ve kanınız vücudunuzun tamamında dolaşır. Yani ayaklarınızın üzerinde ne kadar vakit geçirirseniz aerobik kapasiteniz de artar ve bu da daha uzun mesafeleri daha güçlü bir biçimde koşmanızı sağlar” diye belirtiyor.

KURAL 3
Tüm kilometreler aynı değildir
Hiçbir koşucu her gün aynı tempoda koşmak zorunda değildir; her iyi antrenman programı ise getirileri birbirinden farklı olan hız, interval, tempo ve mesafe çalışmalarını bünyesinde barındırmalıdır. Hız çalışmalarının vücudun koşu ekonomisini (belirli bir hızda ortaya çıkan enerji talebi) geliştirdiğini ve bu sayede de vücudunuzu enerji tüketimi açısından daha verimli bir hâle getireceğini söyleyen Velazquez, “İnterval antrenmanlar belirtilen özel hızda, belirli dinlenme aralıklarıyla yapılan çalışmalardır. Tempo koşuları belirli bir hızı belirli bir süre üzerinde sürdürme çalışmalarıyken, uzun mesafe koşuları ise vücudunuzun uzatılmış sürelere ve darbelere alışması açısından önemlidir” diyor.

O hâlde bunca antrenman türünün amacı nedir diye sorarsanız, sizi daha iyi ve daha donanımlı bir koşucu yapmasıdır diyebiliriz. Sürekli yarış temponuzda koşarsanız bildiğiniz tek temponun o olacağını söyleyen Kann, “Vücudunuzu yarış temposunun üzerindeki tempolara da alıştırmalısınız. Bu sayede yarış günü geldiğinde koştuğunuz tempo sizi zorlamayacaktır” diyor.

Öte yandan artırdığınız kilometreler size kolay gelmeye başladığında daha yüksek tempodaki aerobik bazlı çalışmalar yapmanızın kaslarınızda biriktirdiğiniz atıkları aynı hızla boşaltmanızı sağlayacağını söyleyen Kann, “Böylelikle vücudunuz yarış gününe dek daha verimli bir hâle gelir” şeklinde konuşuyor.