Definisyon için ihtiyacınız olan altı besin ve göbek yağlarından kurtulmak için kaçınmanız gereken üç besin burada.
Her gün spor salonuna gitseniz bile istediğiniz seviyede definisyon için yediklerinizle özel olarak ilgilenmeniz gerekiyor. Sporcu beslenmesi uzmanı Marie Spano,
doğru besinlerin zorlu antrenmanlar için yakıt sağlayacağını, kas inşa edeceğini ve six-pack’in belirginleşmesini engelleyebilecek karın yağlarından kurtulmanıza
yardım edeceğini belirtiyor.
1/ BUNU YE
SÜZME YOĞURT
240 ml’sinde 23 g kas inşa edici protein olmasının yanı sıra süzme yoğurt, kalsiyum ve probiyotik bakımından da zengindir. Spano’ya göre, her ikisi de karın kaslarını ortaya çıkarıyor. European Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir çalışmada, her gün probiyotik içeren fermente süt ürünleri tüketen kişilerin kasları ile organları arasında kalan karın yağlarında belirgin miktarda düşüş gözlendi. Buna karşılık, hiç süt ürünü içmeyenler hiç yağ kaybetmedi. Yediğiniz yoğurttan maksimum faydayı almak için ambalajın üzerinde canlı ve aktif kültürleri (probiyotik) içerdiğine dair bir ibare arayın ve aromalı olanlardan uzak durun. İçeriğindeki şeker, karında daha çok yağ oluşumuna ve su tutulumuna yol açar.
2/ BUNU YE
WHEY PROTEİN TOZU
Bu protein kaynağı, dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) içerir. Spano’ya göre, BCAA’lar egzersiz kaynaklı kas hasarını azaltırken kasların daha hızlı toparlanmasını sağlıyor ve merkez bölgenizi kuvvetlendiriyor. Dahası, The FASEB Journal’da yayımlanan bir araştırma, diyet yapan kişilerden protein alımını -whey olması şart değil- ikiye katlayanların, tavsiye edilen günlük miktar kadar tüketenlere kıyasla daha fazla yağ kaybettiğini ve kaslarını daha uzun süre koruyabildiğini ortaya koydu. Spano, “Eğer alerji veya laktoz intoleransı gibi nedenlerle süt ürünlerinin proteininden faydalanamıyorsanız, whey protein genellikle mideyi rahatsız etmez, şişkinlik ve gaz yapmaz” diyor.
3/ BUNU YE
TAM TAHILLAR
Kompleks karbonhidratların, özellikle de tam tahılların antrenmanlarınıza güç sağlamada hayati önemi vardır. Diyetisyen Cassandra Forsythe, bunların fitness hedeflerinize ulaşmanıza da yardım edeceğini söylüyor. Ayrıca tam tahıllardaki lif karın yağlarını eritirken, vücudun tokluk hissiyle ilintili hormonlarını yükseltiyor, bu sayede aşırı yemenin de önüne geçiyor. Pennsylvania State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 12 haftalık diyet süresince tüm tahıl ihtiyaçlarını tam tahıllardan karşılayanların hiç tahıl yemeyenlerle aynı miktarda kilo verdiği, ama tam tahılla beslenenlerin karın bölgesinden daha fazla yağ
kaybettiği görüldü. Definisyon için Forsythe’nin favori tahılı esmer pirinç ve buğday. Çünkü bazı tahıllar gibi şişkinlik yapmadan tok tutabiliyorlar.
4/ BUNU YE
KUŞKONMAZ
Sert bir gövdeden oluşan bu yeşil sebze probiyotik lif bakımından oldukça zengin. Spano, bu lif türünün sindirim yolundaki iyi bakterileri beslerken şişkinlikle mücadele ettiğini söylüyor. Ayrıca kuşkonmazın düşük dozda da olsa diüretik özelliği vücutta daha az su tutulumuna neden olduğundan kasların belirginleşmesini kolaylaştırıyor. Kuşkonmazın yüksek antioksidan değeri, enflamasyondan kaynaklı kilo alımını önlerken merkez bölge kaslarının güçlenmesine de yardım ediyor. Gerçi karın kaslarını ortaya çıkarmak söz konusu olduğunda her sebze işinize yarar. Spano’ya göre çok sebze tüketen kişilerin göbekleri daha az yağlı oluyor.
5/ BUNU YE
BADEM
Sağlıklı yaşam tutkunlarının vazgeçilmez kuruyemişi olan badem kabızlık ve şişkinliği önleme özellikleriyle sindirim dostu olmasının yanında, ihtiva ettiği faydalı yağlarla mideyi tok tutmada ve kan şekeri seviyesini dengeleme konusunda bir harikadır. Journal of the American Heart Association’da yayımlanan 2015 tarihli
bir bilimsel analiz, günde 30 ila 35 adet badem yemenin, diyet yapan kişilere daha çok karın yağı eritmelerinde yardımcı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar bunun nedeninin bademin diğer kuruyemişlerden daha yüksek oranda lif içermesi olabileceği üzerinde duruyor.
6/ BUNU İÇ
YEŞİL ÇAY
Kafein ve antioksidanla yüklü yeşil çayın sağlığa birçok faydası vardır. Her iki besin öğesi de karındaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardım ederken, egzersizle birlikte merkez kuvvetinizde rekor seviyede yükselişe yol açar. Örneğin, Medicine Science in Sports Exercise dergisindeki bir araştırmaya göre, kafein daha zorlu ve uzun antrenmanlar çıkarmak için yorgunluk kaynaklı adenozini durdururken, yeşil çayın güçlü antioksidan içeriği vücudun oksijen miktarını artırdığından egzersiz sırasında terlerken bunu yakıt olarak kullanabiliyor. Yanınızda taşımalı mısınız? Evet, antrenman performansınız ve sonuçları daha iyi olacaktır. Bir sonraki antrenmandan önce bir bardak içmenizi tavsiye ederiz.
BUNLARDAN UZAK DUR
KISMEN HİDROJENİZE YAĞLAR
Spano, trans yağların karın kaslarına zarar vereceğini söylüyor. Bazı etlerde ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan çok düşük miktarda trans yağ zararsızdır.
Ancak American Heart Association’a göre, riskli enflamasyona ve karın bölgesinde yağ oluşumuna neden olan endüstriyel trans yağların bir numaralı kaynağı,
kısmen hidrojenize edilmiş yağlardan geliyor. Amerika başta olmak üzere birçok ülkede endüstriyel gıdalardaki trans yağlar hem devlet hem de kamuoyu baskısıyla azaltılsa da, yine de margarin, çikolata, bisküvi ve çoğu cipste bulunabiliyor. Öte yandan ambalajının üzerinde “trans yağ içermez” ibaresinin sizi kandırmasına izin vermeyin. Bazı ürünler, porsiyon başına 0,5 g’dan daha az trans yağ içerdiğinde bunu “sıfır” olarak lanse ediyor.
İŞLENMİŞ GIDALAR
Oranlar ülkeden ülkeye değişiklik gösterse de, tüm dünyada işlenmiş gıda tüketimi artıyor. 2016 tarihli BJM Open’ın araştırmasına göre, ortalama bir Amerikalının kalorilerinin yarısından fazlası ‘ultra işlenmiş’ gıdalardan geliyor. İşlenmiş gıdaların yanı sıra bol miktarda rafine karbonhidrat, beyaz ekmek,
makarna, kurabiye ve cips tüketiyoruz. Haliyle rafine şeker tüketimimiz ve obezite riskimiz de bir o kadar artıyor. Rafine karbonhidratlar kan şekerini yükselterek insülin seviyesinde ani bir fırlama yaratıyor ve bu da vücutta yağ depolanmasına ve aniden acıkıp bir şeyler yemenize yol açıyor. Ayrıca Spano, vücudun işlenmemiş besinleri sindirirken, işlenmiş gıdalarda harcadığından daha fazla kalori yaktığını söylüyor. Yani kalori değerleri, protein, yağ ve karbonhidrat içerikleri aynı olan iki besinden, işlenmiş olanlar, vücudunuzda doğal olandan daha çok yağ hücresi bırakıyor. Dahası enflamasyon yaratma riski olan yüksek oranda işlenmiş gıdalar kas hücrelerini ve antrenman sonrası toparlanma sürecini baltalayabiliyor.
ALKOL
Çok sayıda araştırma düşük miktarda alkol alımının sağlığa -daha sağlıklı bir karın bölgesi de buna dâhil- faydalı olabileceğini iddia etse de, Boston Üniversitesi’nde yapılan 2016 tarihli analize göre bu araştırmalar kusurlu. Düşük alkol tüketiminin metabolik sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi olup olmadığı
konusunda uzmanlar arasında bir fikir birliği olmasa da, Spano, yüksek miktarda alkol tüketiminin karın kaslarının sağlığa zararlı yağ tabakasıyla kaplanmasına
yol açacağının çok açık olduğunu söylüyor. Sadece bir ya da iki içki bile -özellikle de şekerli alkoller- iştahınızı artırmaya ve vücudun kalorileri işleme kapasitesini baltalamaya yetiyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/6-pack-cikarmaniza-yardim-edecek-6-besin/1/