Enerjini tavan yaptıracak bu iki kişilik rutin sayesinde hem arkadaşınla (veya sevgilinle) eğlenecek, hem de göz açıp kapayınca kadar sıkılaşacaksın!
Bazı günler antrenman esnasında kimseyi görmek, kimseyle konuşmak, hatta yan yana bile olmak istemezsin. Kısacası kendi dünyana kapanır, o zaman diliminin tadını tek başına çıkarmak istersin. Ama bazen de dışarıdan gelecek bir motivasyona gerek duyarsın. İşte o günlerde bir partnerle çalışmak daha verimli ve eğlencelidir. Bu programı hazırlayan Kişisel Eğitmen Heidi Powell, ikili antrenman yapmanın daha verimli olduğunu, çünkü yanındaki kişinin enerjini arttırdığını ifade ediyor. Bu programda bir kişi kardiyo yaparken diğeri kuvvet hareketi yapıyor, sonra hareketleri değişiyorlar. Sen kardiyo hareketlerini ne kadar hızlı tamamlarsan, arkadaşın dambıllarla o kadar az tekrar yapmak durumunda kalır. Bu yüzden ikiniz de elinizden gelenin en iyisini yapmak için çalışacak, bu sırada müthiş bir şekilde yağ yakacaksınız.
Aşağıdaki her hareket grubunu birer süperset olarak düşün. İlk süpersetten başla; sen ilk hareketi yaparken arkadaşın ikinci hareketi yapsın; sonra hareketleri değiştirin. Üçüncü süperseti tamamlayana kadar devam edin. Son adımı, yani burpee hareketini yaparken dönüşümlü olarak dinlenin. Ardından tekrar başa dönün. Her bir hareketi birlikte toplam 100 kez tekrar edene kadar programa devam edin (biriniz diğerinden daha az veya fazla yapabilir, hatta daha uzun süre dinlenebilir, hiç sorun değil). Bu rutini haftada iki defa tekrarlayın. Kendini ekstra motive hissettiğin günlerde ise tamamını tek başına yapabilirsin.
Süperset 1: High Knees/Bent-Over Dumbbell Row
1. High Knees
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, kolların vücudunun iki yanında dursun. Dirseklerini bük ve bir dizini mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken, çaprazda kalan kolunu da yukarı kaldır (a). Ardından diğer tarafa geç (b). Bu, bir tekrar eder.
2. Bent-Over Dumbbell Row
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, dizlerini bük, her iki eline birer dambıl al. Yere neredeyse paralel hâle gelene kadar üst bedeninle öne doğru eğil (a). Dirseklerini bükerek dambılları göğsüne doğru çek; dirseklerini vücudunun arkasına kadar it (b). Ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
Süperset 2: Jumping Jack/Overhead Shoulder Press
1. Jumping Jack
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, kolların vücudunun iki yanında dursun (a). Havaya sıçrarken kollarını yukarı kaldır ve ayaklarındaki aralığı aç (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; hızlıca devam et.
2. Shoulder Press
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta dur. Dirseklerini bükerek iki eline aldığın dambılları omuz hizana getir; avuçların birbirine baksın (a). Avuçlarını dışarı çevirerek, ağırlıkları başının üzerine kaldır (b). Tekrar indirip başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
Süperset 3: Plank Jack/Back Squat
1. Plank Jack
Şınav pozisyonuna geç, ayaklarının arası 2-3 santim açık olsun (a). Karnını sık ve sıçrayarak ayaklarını iki yana aç (b). Tekrar sıçra ve ayaklarını kapatarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
2. Back Squat
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta dur. Dirseklerini bükerek iki elindeki dambılları omuz hizana getir (a). Kalçanı geri iterek squat pozisyonuna alçal. Dirseklerin aşağı doğru baksın ve kolların mümkün olduğunca birbirine paralel dursun (b). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
Kapanış: Burpee
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta dur, kalçanı hızlıca geri it ve dizlerini bükerek squat pozisyonuna alçal, ellerini ayaklarının önüne yerleştir (a). Sıçrayarak ayaklarını geri at ve şınav pozisyonuna geç (b). Karnını sık ve sıçrayarak ayaklarını ellerinin arkasına getir. Ayaklarını birleştirerek ve kollarını başının üzerine kaldırarak havaya sıçra (c). Bu, bir tekrar eder. Hareketleri birbiri ardına yaparak partnerinle birlikte tekrarla.