Beslenme konusunda şımarıklık yaptığınız günlerin etkisini 14 günde yok edebilmek için bu iki antrenman programını uygulamanız yeterli.
Metabolizmanızı ateşleyerek 2019 yılına yağlarınızdan arınarak sert bir giriş yapın.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
1- PULL-UP
5 TEKRAR
Sırt kaslarınızın kuvvetlenip belirginleşmesinden bahsediyorsak, pull-up egzersiziyle kıyaslanabilecek çok az hareket vardır. Tutacakları sağlamca kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın (B). Kollarınız tamamen düzleşinceye dek kontrollü bir şekilde alçalın. Beş tekrarın ardından burpee yapmak için hazırlanın.
YAKMAKTAN KORKMA
Vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bu yüksek yoğunluklu istasyon çalışmasını 15 dakika boyunca AMRAP prensibiyle (mümkün olduğunca fazla tur) yapmanız gerekiyor. Üst ve alt vücudunuzun değişmeli olarak çalışmasını sağlayacak olan program sayesinde tüm kaslarınızı ağırlıklara ihtiyaç duymadan çalıştırabilir ve böylelikle maksimum kalori yakımına ulaşabilirsiniz. Her iki antrenmanı da birbirinden farklı günlerde, haftada ikişer kez yapın ve en yağsız versiyonunuza kavuşun.
02- BURPEE
10 TEKRAR
Daha fazla yağ yakabilmek için kalp atışlarınızı biraz daha yukarı çekmeniz ve metabolizmanızı şok etmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yukarıya kaldırın (A). Ayaklarınızı geriye doğru savurarak göğsünüzü zemine doğru düşürün (B). Ayaklarınızı göğsünüze doğru savurarak sıçrayın ve havadayken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. 10 tekrarı tamamladıktan sonra kutuya doğru yaklaşın.
03- BOX JUMP
15 TEKRAR
Şimdi sıra hızlı kasılan kas liflerinizi ateşleyerek kalori yakımını hızlandıracak olan pliometrik hareketinizde. 60 santimlik bir kutunun karşısına geçerek kollarınızı arkanıza doğru uzatın (A). Dizlerinizi doksan derece bükerek sıçrayın ve kollarınızı kutuya doğru savurun. Kutunun üzerine iniş yaparken dizlerinizi tekrar bükün (B). Tekrarın sonunda bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Aşağı inin ve hareketi yapmaya devam edin.
04- BATTLE ROPE
20 SANİYE
Kol ve omuz kaslarınızı ortaya çıkaracak bu hareketi yaparken hızlı ve öfkeli olmanız gerekiyor. Dizlerinizi hafifçe bükün. Halatın her iki ucunu da kavrayın. Değişimli olarak halatı yukarıya kaldırarak (A) mümkün olduğunca sert bir biçimde yere vurun (B). 20 saniye boyunca yüksek tempoda çalışın. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar pull-up yapın.
SERT DAKİKALAR
İkinci kalori yakma antrenmanınızda gözünüzün saatte olması gerekiyor. Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız (EMOM prensibini kullanacağınız) bu antrenmanda, 45 saniyelik süre içerisinde belirlenen tekrar ya da kalori değerine ulaşmakla mükellefsiniz. Geriye kalan 15 saniye ise bir anlığına dinlenebilmek ve bir sonraki harekete hazırlanabilmek adına sahip olduğunuz tek süre. Zaman sayacınızı 20 dakikaya ayarlayarak vücudunuzdaki tüm yağlara hücum edin.
01- ROWING
15 KALORİ
İlk etapta nabzınızı yükselterek vücudunuzu yapacağınız antrenman için yağ yakım alanına sokmanız gerekiyor. Kürek makinasının tutacağını kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Bacaklarınızla itiş yaparak güç oluşturun ve kollarınızı uzatın. Bacaklarınız tamamen düzleşmek üzereyken tutacağı sert bir biçimde göğüs kemiğinize çekin (A). Hareketi tersine doğru uygulayarak öne doğru kayın (B).
02- DUMBBELL THRUSTER
12 TEKRAR
Kısıtlı zamanda yağ yakmanın en iyi yolu, tüm vücut egzersizlerini yapmaktır. İkinci dakikanızda squat ve press egzersizlerini bir arada yaparak tek bir harekette birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Dambılları omuz hizanızda tutarak squat yapın (A). Ayağa kalkarken bacaklarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın (B). Ağırlıkları tekrar omuz hizanıza indirin ve ikinci tekrara başlayın.
03- AMERICAN KB SWING
15 TEKRAR
Klasik swing egzersizinin bu varyasyonunda, ağırlığı başınızın üzerine doğru her savuruşunuzda etrafa kalori saçacaksınız. Her iki elinizle kavradığınız kettlebell’i üst bacaklarınızın arasında tutun (A). Kalçanızı önce geriye, ardından ileriye doğru götürerek ağırlığı başınızın üzerine doğru savurun. Bunu yaparken kollarınızı düz tutun (B). İvmenin kettlebell’i aşağıya çekmesine izin vererek bir sonraki tekrarınıza geçin.
04- MEDICINE BALL SLAM
12 TEKRAR
Son hareketinizde elinizdeki tüm gücü harcayarak geride bir şey bırakmamanız gerekiyor. Sağlık topunu başınızın üzerinde tutun. Parmak uçlarınızın üzerine yükselin ve kollarınızı düz tutun (A). Topu sert bir biçimde yere savurun (B). Topu yerden seker sekmez kavrayın ve ikinci tekrarınıza geçin. Bu hareket merkez bölgenizi yoğun bir şekilde çalıştırarak görmek istemediğiniz can simitlerinizden kurtulmanızı sağlar. 12 tekrarın ardından 15 saniye kadar dinlenin ve sonrasında küreğin başına geçerek 5’inci yağ yakım dakikanıza başlayın.
